Alles wat je wil weten over koolhydraten

Wat zijn koolhydraten? Hoeveel moet je ervan eten als je hardloopt? Hoe zit dat met koolhydraten stapelen en welke voedingsmiddelen bevatten de juiste koolhydraten? In dit artikel duiken we in alles op en rondom koolhydraten.

Waarom heb je koolhydraten nodig?

Het nuttigen van voldoende koolhydraten is een voorwaarde om naar behoren te presteren. De meeste lopers kennen het gevoel dat optreedt als de koolhydraatvoorraad is uitgeput. Maar hoe het lichaam omgaat met deze brandstoffen, is niet voor iedereen duidelijk. Sommigen spreken bijvoorbeeld over 'omschakelen op vetverbranding'. Dit bestaat echter niet. Hoe het wel werkt lees je hier, met eerst de theorie en vervolgens de praktijk van de loper.

We hebben al energie nodig als brandstof voor de ruststofwisseling. Met deze minimale hoeveelheid energie is het lichaam instaat de lichaamstemperatuur op 37 graden Celsius te houden. Evenals andere niet onbelangrijke bezigheden als ademhalen, de hartactiviteiten en en andere stofwisselingsprocessen. Lees hier hoeveel koolhydraten je nodig hebt tijdens het hardlopen.

Calorieën uit koolhydraten

De hoeveelheid energie die voor een inspanning nodig is, is niet alleen afhankelijk van het soort, de intensiteit, de duur en de frequentie van de activiteit, maar ook van het lichaamsgewicht en de lichaamssamenstelling. De energie die door de voeding wordt geleverd, komt uit vier brandstoffen. Dit zijn eiwitten, vetten, koolhydraten en alcohol. De hoeveelheid energie uit een brandstof wordt uitgedrukt in kilocalorieën (kcal) of kilojoules (kJ). Eén kcal is gelijk aan 4,2 kJ.

Koolhydraten of vet verbranden

Tijdens het hardlopen verbranden we in de spieren zowel koolhydraten als vetten. Bij een hoge intensiteit en tijdens intervaltrainingen neemt het aandeel van koolhydraten (vergelijk het met benzine) in de energievoorziening toe. Bij een lage intensiteit worden er meer vetten (vergelijk het met dieselolie) verbrand (zie vetverbranding). Van beide brandstoffen is een reservedepot in ons lichaam aanwezig.

Vetten vinden we onder andere in het vetweefsel onder de huid. Gemiddeld is er voor zo'n 140.000 kilocalorieën aan vet in het lichaam aanwezig. Hiermee zou je in theorie drie dagen achtereen kunnen hardlopen. Je hoeft daarom geen extra vetten via de voeding op te nemen. Koolhydraten worden in de vorm van glycogeen in lever en spieren opgeslagen. Bovendien is er een kleinere hoeveelheid koolhydraten in de vorm van suiker in het bloed aanwezig (bloedglucose ofwel bloedsuiker).

Zo worden koolhydraten opgenomen door je lichaam

De weg die koolhydraten in het lichaam aflegt, ziet er als volgt uit. Je eet bijvoorbeeld een snee brood waarin koolhydraten in de vorm van zetmeel aanwezig zijn. Dit zetmeel belandt in de maag en komt later in de twaalfvingerige darm en de dunne darm terecht. Deze organen verteren het voedsel. Dat wil zeggen: van grotere brokken worden kleinere gemaakt. Op deze manier wordt ook het zetmeel ontleed. Uit de ketting zetmeel ontstaan de losse suikerkraaltjes. Dit suiker wordt aan het bloed afgegeven en heet dan bloedsuiker. Met de hulp van het hormoon insuline komt de bloedsuiker in de spiercellen terecht. De spiercellen hebben twee mogelijkheden. Ze kunnen de suiker meteen verbranden, bijvoorbeeld ten behoeve van lichamelijke activiteiten. Het is ook mogelijk dat de spiercel de suiker bewaart voor later. In dit geval worden de suikerkraaltjes tot een glycogeenketting geregen. Glycogeen is de koolhydraatvoorraad in de spieren. Deze voorraad is echter beperkt. Normaal gesproken is deze toereikend voor een intensieve duurprestatie (wedstrijd) van één tot anderhalf uur.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?