Met deze 5 tips bescherm je je gewrichten
Zijn al die belastingen op je lichaam schadelijk voor je gewrichten? Dat valt best mee en zo helemaal.
Een lichaam dat je níet belast, wordt niet sterker maar juist steeds zwakker. Dat wil niet zeggen dat je als loper helemaal los kunt gaan. Let voortaan op de volgende vijf zaken.
5 tips voor het beschermen van je gewrichten
1. Verkort je pas
Een verkleining van je paslengte met vijf tot tien procent kan de belasting op je kniegewricht met twintig procent verminderen. Een footpod kan je helpen bij het aanpassen van de paslengte. Je kunt het ook bewerkstelligen door de pasfrequentie te verhogen, 160 tot 190 passen per minuut wordt over het algemeen aanbevolen. Maar let op: zorg dat je voet niet ineens anders de grond raakt. Als je de voetlanding verandert, kan dat een grotere belasting voor je achillespees betekenen.
2. Check je techniek
Het is nuttig om kritisch naar je looptechniek te (laten) kijken als je last hebt van gewrichtspijn – of als je dit wilt voorkomen. Een goede fysiotherapeut zal zaken als heupadductie of een te grote paslengte zien en kan je vertellen welke aanpassingen gewenst zijn. Hardlopers met kniepijn, die in het kader van een onderzoek acht trainingssessies deden om hun motoriek aan te passen, hadden maanden later bijvoorbeeld aanzienlijk minder last.
3. Let op je gewicht
Hardlopers die ouder worden klagen meer over pijn in gewrichten. Het toenemend lichaamsgewicht kan daarbij een duit in het zakje doen. Veel hardlopers zijn simpelweg te zwaar voor hun gewrichten.
4. Vervang je oude schoenen
Er is nog steeds geen eensluidend advies over welk schoeisel het beste is om de belasting op de gewrichten zoveel mogelijk te beperken. Wel kunnen nieuwe hardloopschoenen een risicofactor voor blessures zijn. Doe daarom eerst een paar korte trainingen met het nieuwe paar alvorens je er lange duurlopen mee gaat doen.
5. Varieer in ondergrond, route en snelheid
Hardlopers die elke dag dezelfde training doen, hebben meer kans op blessures. Verandering in de belasting van de gewrichten helpt dit te voorkomen; varieer daarom in de ondergrond, route en loopsnelheid – en doe regelmatig aan crosstraining.
Tekst: A.C. Shilton
Volg je Runner's World al op Facebook, Instagram en Pinterest?