5 hamstringoefeningen voor een ijzersterke looppas

Hamstring oefeningen zijn voor elke hardloper belangrijk. De hamstrings zijn de spieren aan de achterkant van je bovenbenen. Je hebt ze bij elke stap nodig om krachtig te kunnen lopen. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, verbetert je hamstrings rekken niet per se de soepelheid en de bewegingsuitslag van de hamstrings. Je kan beter de juiste hamstring oefeningen doen om kracht in je bovenbenen op te bouwen. De volgende oefeningen helpen je erbij.

Waarom je als hardloper je hamstrings wil trainen

Je hamstrings zijn de spieren die langs de achterkant van je bovenbeen lopen. De hamstrings zorgen tijdens het hardlopen voor heupextensie bij de afzet en remmen het onderbeen af tijdens de zwaaifase. Ze dragen zo bij aan snelheid, loopefficiëntie en blessurepreventie. Als je geregeld je hamstrings traint, dan bouw je op den duur aan een sterke afzet. Zo wordt je sneller en ga je energiezuiniger lopen, daarbij werk je aan een mooie, stabiele loophouding. Voelen je hamstrings wel erg stijf na een stevige training? Dan valt er veel winst te behalen met een stevige krachtsessie voor je hamstrings.

Welke oefeningen voor hamstrings?

In de sportschool heb je speciale machines om je hamstring te trainen, maar niet iedereen heeft een sportschool ter beschikking. Een oefening die bij die machine in de buurt komt is de Nordic Hamstring Curl. Heel effectief, maar wel ontzettend zwaar en zeker niet geschikt voor beginners.

Als hardloper heb je meestal genoeg aan lichtere oefeningen. Wel is het slim om die oefeningen regelmatig op één been te doen. Bij de afzet tijdens het hardlopen gebruik je natuurlijk ook maar één been. Daarom is het logisch om ook een aantal eenbenige oefeningen te doen. Bijkomend voordeel is dat je meteen je balans oefent. Hieronder leggen we 5 goede oefeningen voor sterkere hamstrings uit.

1.Glute bridge

De glute bridge is een goede core-oefening voor hardlopers. Je traint je onderrug, bilspieren, maar ook je hamstrings. Hoe verder je je voeten naar voren plaatst, hoe meer spanning er op je hamstrings komt. Plaats je knieën dus in een hoek groter dan 90 graden en je gaat hem duidelijk in je hamstrings voelen.

Kom vanuit je heupen in deze positie en houd dat een seconde vast voordat je jezelf rustig weer laat zakken

Zo voer je hem uit

1. Ga plat op je rug liggen.
2. Zet je voeten plat op de grond.
3. Beweeg explosief omhoog vanuit je heupen.
4. Beweeg rustig terug
5. Doe 6-12 herhalingen per set en probeer 2-3 sets per training te doen

2.Eenbenige glute bridge

Praktisch dezelfde oefening, maar dan op één been. Je tilt nu dus hetzelfde gewicht met één been en je moet ook eens je balans zien te bewaren.

Houd je passieve been gestrekt of licht omhoog gebogen bij de eenbenige glute bridge

Zo voer je hem uit

1. Ga plat op je rug liggen.
2. Zet je één voet plat op de grond.
3. Beweeg explosief omhoog vanuit je heupen.
4. Beweeg rustig terug
5. Doe 6-12 herhalingen per kant en wissel dan van kant

Begin met 1 set en bouw uit tot 3 sets voor je eventueel gewichten toevoegt.

3.Hamstring curl op balansbal

De hamstring curl lijkt een beetje op de glute bridge maar het grote verschil is dat je kracht zet door je hele hamstrings in plaats van in één positie.

Door deze oefening op een balansbal uit te voeren werk je ook aan je stabiliteit

Zo voer je hem uit

1. Ga plat op je rug liggen met je kuiten/achillespezen op de balansbal
2. Breng vanuit je heupen je romp omhoog
3. Rol met je voeten over de bal naar boven
4. Houd bovenaan even vast en rol dan rustig en gecontroleerd naar de startpositie
5. Doe 6-12 herhalingen per set en probeer 2-3 sets per training te doen

Geen balansbal? Je kan hem ook proberen uit te voeren door een handdoek onder je hielen te plaatsen op een gladde vloer en dan die handdoek vanuit je hakken met je romp naar boven naar je toe te trekken.

4.Donkey kicks

Het ziet er wellicht wat gek uit, maar donkey kicks zijn wel lekker effectief. Die beenzwaai naar achter is precies de beweging die je uitvoert tijdens het hardlopen.

Trek je navel naar het plafond zodat je je bovenlijf zo recht mogelijk houd tijdens de donkey kick

Zo voer je hem uit

1. Ga op handen en knieën zitten
2. Breng één been recht naar achter terwijl je je knie in een hoek van 90 graden houdt
3. Breng je been rustig terug naar de beginpositie terwijl je je heupen de hele tijd stabiel houdt
4. Doe 10-15 herhalingen per set en probeer 2-3 sets per training te doen

Niet zwaar genoeg? Deze oefening kan je zwaarder maken door enkelgewichten te gebruiken of een weerstandsband om je knieën te plaatsen.

5. Eenbenige deadlift

Laat het gewicht (of je hand) tot de grond zakken terwijl je je lichaam recht houdt

De eenbenige deadlift is top voor je hamstrings, maar ook voor je balans en stabiliteit tijdens het lopen. Van beginners tot profs, deze oefening past bij elke loper

Zo voer je hem uit

1. Ga op een been staan, door je bekken richting één kant te kantelen
2. Beweeg voorover vanuit je heup terwijl je je niet-standbeen in lijn houdt met de rest van je lichaam
3. Houd je lichaam recht terwijl je vanuit je heup weer rechtop beweegt. Als het goed is voel je de kracht vanuit je hamstring komen.
4. Doe 6-12 herhalingen per set en probeer 2-3 sets per training te doen

Begin met alleen je lichaamsgewicht. Als het makkelijk gaat kun je de oefening zwaarder maken met een weerstandsband vast te houden die je verankerd onder de voet van je standbeen of door een dumbell of kettlebell vast te houden.

Hoe vaak moet je je hamstrings trainen?

De oefeningen die je hierboven ziet staan kun je ongeveer om de dag doen, dus 3 keer per week. Om je spieren te onderhouden raden we je aan om minstens één keer per week krachttraining te doen. Je kan dan ook andere spiergroepen samen met je hamstrings via bijvoorbeeld squats (als je heel breed squat voel je het meer in je hamstrings) of lunges.

Wil je meer progressie boeken? Dan kun je een nieuwe krachttraining doen wanneer de spierpijn van de vorige training helemaal is weggetrokken. Ook kan het slim zijn om je hamstrings alvast 'aan' te zetten voordat je gaat lopen door een licht rondje van deze oefeningen de doen, spieractivatie noemen we dat. Probeer ook eens deze dynamische warming-up oefeningen voor het hardlopen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?