Dit is het beste moment van de dag om te trainen

Ben jij een ochtendmens of een avondmens? Oftewel ben jij iemand die om 6.00 uur fris naast je bed staat, of komt jouw lichaam pas echt op gang als de zon al zakt? Er is niet één perfect moment om te trainen dat voor iedereen geldt. Maar er zijn wel duidelijke verschillen tussen trainen in de ochtend, middag of avond, en die worden grotendeels bepaald door je biologische klok.

Ben jij een ochtendmens of een avondmens?

Of je een ochtend- of avondmens bent, is voor een groot deel genetisch bepaald. Je biologische klok, die wordt aangestuurd vanuit de hypothalamus in je hersenen, regelt onder andere je slaap-waakritme, hormonen en lichaamstemperatuur. Die klok laat zich maar beperkt ‘herprogrammeren’. Als je voorouders altijd vroeg in de ochtend een wandelingetje maakten, dan zul jij je waarschijnlijk voor de zon opkomt wakker en scherp voelen. Anderzijds, als ze pas om 21.00 uur begonnen met koken voor het avondeten, dan ben je waarschijnlijk iemand die graag laat opblijft. Lichaamstemperatuur lijkt een factor te zijn.

Bij ochtendmensen daalt de lichaamstemperatuur eerder in de nacht en stijgt deze ook weer sneller. Daardoor voelen zij zich ’s ochtends al relatief scherp. Avondmensen hebben juist langer nodig om op te warmen, maar zijn later op de dag vaak energieker en alerter.

Vroege vogels

Dat wil niet zeggen dat de vroege vogels altijd goed presteren bij zonsopgang. ‘Doorgaans is de aerobe capaciteit in de ochtend bij iedereen iets minder vanwege een lagere kerntemperatuur en lagere niveaus van bepaalde hormonen die de prestaties beïnvloeden. In de late namiddag is zijn kracht, beweeglijkheid en de aerobe capaciteit op het hoogste niveau van de hele dag. Ook de emotionele weerbaarheid en motivatie blijken in de late namiddag een hoogtepunt te bereiken. De oorzaak waarom de meeste mensen ’s middags meer bereid om zichzelf harder te pushen zijn niet helemaal opgehelderd.

Vroeg trainen heeft voordelen: je begint de dag actief, het is makkelijker vol te houden als routine en je bent het de rest van de dag ‘klaar’. Maar puur fysiologisch gezien presteren de meeste mensen ’s ochtends dus net iets minder. Dat betekent niet dat je ochtendtraining slecht is, maar wel dat je lichaam vaak wat langer nodig heeft om op gang te komen. Een rustige warming-up is dus extra belangrijk.

Op welk moment van de dag verbeter je je conditie het best?

Als je om zes uur 's morgens in actie moet komen en niet als een chagrijnige zombie aan de dag wilt beginnen, dan moet je jezelf blootstellen aan licht. Verjaag de donkerte uit je omgeving zodra de wekker afgaat. Bedenk ook dat je, naarmate je ouder wordt, je van nature meer en meer in een ochtendmens verandert. Het beste moment om je conditie te verbeteren is eind van de middag/begin van de avond, als de zon nog steeds aan de hemel staat, twee tot vier uur voor het slapengaan. Wil je puur kijken naar trainingsadaptatie en prestatieverbetering, dan is eind van de middag tot begin van de avond voor veel sporters het meest effectieve moment. Idealiter train je dan twee tot vier uur voor het slapengaan, zodat je lichaam nog voldoende tijd heeft om tot rust te komen.

Dat gezegd hebbende, consistentie wint het altijd van timing. Een training die je structureel doet, is altijd effectiever dan de ‘perfect getimede’ training die je steeds overslaat.

• Ochtendloper? Zorg voor licht zodra je wekker gaat, neem de tijd om op te warmen en verwacht niet meteen topvorm.
• Avondloper? Profiteer van je natuurlijke piek, maar vermijd hele intensieve trainingen vlak voor bedtijd.
• Twijfelaar? Kies het moment dat het beste past bij je dag.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?