Tips voor een perfecte 10 kilometer

De tien kilometer is de perfecte afstand om, los van je niveau, zowel je conditie als snelheid te testen. Voor beginners die de vijf kilometer al aankunnen, is het een uitdagende, maar haalbare stap vooruit. Ervaren lopers, die doorgaans liever langere afstanden lopen, kunnen er mooi hun snelheid aanscherpen. Maar hoe pak je dit het beste aan? We zetten tips voor een perfecte 10 kilometer op een rij.

Tips voor een perfecte 10 kilometer

Kies een wedstrijd

De wedstrijd is het moment waarvoor je het allemaal doet. Kies daarom een evenement waar je hart sneller van gaat kloppen – dan wordt het hoe dan ook een succes. Wil je echt een snelle 10 kilometer lopen? Kies dan een wedstrijd met weinig bochten zodat je alles kunt geven. Neem vooral een kijkje in onze hardloopkalender.

Loop met een trainingsschema

Een trainingsschema geeft je niet alleen motivatie en consistentie, maar bouwt ook de belasting geleidelijk op. Dat voorkomt overbelasting en vermindert de kans op blessures. Ook kun je doelgericht trainen en zie je je progressie groeien. Wat dacht je bijvoorbeeld van dit trainingsschema voor een 10 kilometer?

Doe intervallen en tempolopen

Op de tien kilometer telt niet alleen je uithoudingsvermogen, maar ook je snelheidsuithoudingsvermogen. Dus hoelang kun je een hoger tempo vasthouden? Daarvoor zijn twee fysiologische eigenschappen even belangrijk: je maximale zuurstofopnamevermogen en je lactaatdrempel. Om die te trainen zijn sessies in een erg hoog tempo nodig, zoals intervallen en tempolopen. Dit zijn zes intervaltrainingen voor een snelle 10 kilometer.

Ontdek je wedstrijdtempo

Trainingen in je geplande wedstrijdtempo zijn ook belangrijk. Hoe beter je de fysieke eisen van een wedstrijd weet na te bootsen, hoe beter je op die afstand gaat presteren. Dit is een goede tijd voor de 10 kilometer. 

Door in je training sneller dan je wedstrijdtempo te lopen, voelt de inspanning tijdens de wedstrijd ook een stuk minder zwaar. Als je die training dan nog eens in mootjes hakt, is die forse inspanning goed te doen. 

Loop verder

In een trainingsschema voor een 10 kilometer staan ook vaak loopjes van langer dan tien kilometer. Dit geeft niet alleen je uithoudingsvermogen en prestaties een boost, maar ook je zelfvertrouwen.

Taperen

Je hoeft voor een tien kilometer niet te taperen zoals bij een marathon, maar het is wel goed om het iets rustiger aan te doen. Doe bijvoorbeeld in de laatste week 60 tot 80 procent van je normale trainingsvolume. Nog meer tips in de laatste week? Doe dit (niet) in de laatste week voor je wedstrijd.

Eet ruim van tevoren

Bij een 10 kilometerwedstrijd hoef je je geen zorgen te maken over (energie)drank en gelletjes, maar je moet alsnog wel op je voeding letten. Eet twee tot drie uur voor de wedstrijd je laatste maaltijd zodat je geen last krijgt van je maag. 

Doe een warming-up

Je wil dat je lichaam warm genoeg is voor de wedstrijd – al helemaal als je voor een PR wil gaan. Een warming-up zorgt ervoor dat je lijf zich klaarmaakt voor de inspanning die eraan komt. Zo doe je een warming-up voor een wedstrijd.

De tien kilometer is een van de populairste hardloopwedstrijden, maar het is ook een van de pittigste afstanden. Ga je voor een PR? Dan loop je van begin tot eind op je limiet, maar dat maakt deze afstand ook zo uitdagend en verslavend. Succes!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?