Zo voorkom je korte hamstrings

Je hamstrings, de spiergroep aan de achterkant van je bovenbeen, zijn echte werkpaarden voor hardlopers. Ze helpen bij het afzetten, het naar achteren bewegen van je been en het stabiliseren van je heupen. Zonder goed functionerende hamstrings wordt hardlopen al snel een stuk minder efficiënt (en een stuk minder leuk).

In de hardloopwereld hoor je wel vaker over ‘verkorte’ hamstrings. Maar wat betekent dat eigenlijk precies? En waarom hebben zoveel lopers hier last van?

Wat zijn ‘korte’ hamstrings eigenlijk?

Laten we één ding meteen rechtzetten: je spieren worden niet letterlijk korter. Wat er wél gebeurt, is dat ze strakker en minder flexibel worden. Dat kan komen door:

• veel en intensief trainen
• weinig variatie in beweging
• te weinig aandacht voor mobiliteit
• veel zitten (ja, ook buiten je trainingen om)

Door die factoren neemt de bewegingsuitslag van je spieren af. Je hamstrings voelen stijf en ‘kort’ aan, terwijl ze eigenlijk gewoon minder goed meebewegen.

Waarom juist hardlopers last van krijgen van stijve hamstrings

Hardlopen is een heerlijke, maar toch ook vrij repetitieve beweging. Je maakt steeds dezelfde pas, in hetzelfde bewegingspatroon. Dat is efficiënt, maar heeft ook een nadeel: bepaalde spieren worden continu belast, zonder dat ze over hun volledige lengte bewegen.

De hamstrings krijgen het daarbij flink te verduren. Ze remmen je onderbeen af bij elke stap, vangen flinke klappen op en helpen je om weer af te zetten. Tel daar nog bij op dat we met z’n allen vaak te veel zitten (werk, auto, bank), en je hebt een perfecte combinatie voor stijve hamstrings.

Wat zijn de risico’s van korte hamstrings?

Een beetje stijfheid is niet meteen een probleem. Maar als je hamstrings echt minder soepel worden, kan dat wel gevolgen hebben.

1. Grotere kans op blessures

Strakke hamstrings staan continu onder spanning. Dat vergroot de kans op spierverrekkingen, spierscheuringen of overbelasting.

2. Klachten elders in je lichaam

Je lichaam is één geheel en alles beïnvloedt elkaar. Als je hamstrings minder goed bewegen, gaan andere spieren compenseren. Dat kan leiden tot klachten in je onderrug, heupen of knieën.

3. Minder efficiënte loopstijl

Strakke hamstrings kunnen je paslengte beperken en je techniek verslechteren. Je gaat als het ware ‘tegen jezelf in’ lopen, wat extra energie kost. Voor je het weet voelt hardlopen een stuk minder lekker.

Hoe weet je of jouw hamstrings verkort zijn?

Je kunt vrij eenvoudig zelf testen of je hamstrings strak of juist soepel zijn.

De liggende hamstringtest

• Ga op je rug liggen
• Houd één been gebogen op de grond
• Til het andere been gestrekt omhoog
• Gebruik eventueel een handdoek of riem om je voet vast te houden

Kun je je been zonder forceren richting de 90 graden (recht omhoog) brengen? Dan zit je meestal goed. Blijf je duidelijk onder die hoek, of voelt het meteen strak en trekkend? Dan zijn je hamstrings waarschijnlijk minder soepel.

Let ook op het verschil tussen links en rechts of mogelijke compensaties (zoals je onderrug die meebeweegt). Dat kan er alsnog op duiden dat je hamstrings te strak zijn.

Hoe voorkom je korte hamstrings?

Het goede nieuws is: je hoeft niet rond te lopen met strakke hamstrings, je kunt er met een paar aanpassingen makkelijk iets aan doen.

1. Blijf bewegen (ook buiten het hardlopen)

Veel zitten is een grote boosdoener. Probeer gedurende de dag regelmatig even te staan, een stukje te lopen en je benen te bewegen. Zelfs kleine onderbrekingen helpen al.

2. Zorg voor variatie in je training

Niet elke run hoeft hetzelfde te zijn. Wissel af tussen rustige duurlopen, tempo’s en lichte heuveltraining. Variatie zorgt ervoor dat je spieren op verschillende manieren worden belast.

3. Doe regelmatig mobiliteitsoefeningen

Mobiliteit is iets anders dan rekken. Het gaat om actief bewegen door een grote bewegingsuitslag. Denk aan:

• leg swings (voor-achter zwaaien)
• walking lunges
• dynamische stretches

Dit is vooral effectief vóór je training.

Moet je je hamstrings rekken?

Ja, hamstrings rekken is een goed idee, maar doe het wel op de juiste manier.

Statisch rekken (na je training)

Na het lopen kun je je hamstrings rustig rekken, bijvoorbeeld met deze oefeningen. Let daarbij op het volgende:

• houd een stretch 20-30 seconden vast
• ga niet veren
• rek tot een lichte spanning, geen pijn

Dit helpt om je spieren weer wat lengte te geven.

Dynamisch rekken (voor je training)

Voor je run is het beter om je spieren actief op te warmen in plaats van lang stil te rekken. Dat maakt je spieren klaar voor belasting zonder ze ‘lui’ te maken.

Wat kun je doen als je hamstrings al stijf zijn?

Heb je het gevoel dat je hamstrings echt te strak zijn? Dan is een combinatie van deze dingen vaak het meest effectief:

• regelmatig rekken (maar geduldig blijven)
• mobiliteitsoefeningen
• krachttraining voor je hamstrings en bilspieren
• foamrollen om de spanning te verminderen

Krachttraining wordt vaak vergeten, maar is juist belangrijk. Sterkere hamstrings kunnen beter omgaan met belasting en raken minder snel overbelast. Oefeningen zoals deadlifts, bridges of hamstring curls helpen om kracht op te bouwen over de hele lengte van de spier. Dat zorgt ervoor dat je hamstrings niet alleen soepeler worden, maar ook beter bestand zijn tegen de belasting van hardlopen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?