Ochtendloper worden? Gebruik dat extra uurtje wintertijd!

Veel lopers zweren bij een rondje hardlopen in de ochtend. Isaac Newton betoogde al eens dat een lichaam dat in beweging is, in beweging blijft. Maarja, kom er maar eens uit. Het is waarschijnlijk nog donker wanneer je aan je rondje begint en het weer is ook niet altijd aanlokkelijk, maar als je eenmaal bezig bent is het heerlijk. En bijkomend voordeel; je loopt de hele dag rond met een geweldig gevoel omdat je al bent wezen sporten. Deze week is het makkelijker dan ooit om aan deze goede gewoonte beginnen. Dat uurtje dat je in de ochtend nodig hebt, krijg je deze week namelijk cadeau. Voor wie toch nog wat extra tips nodig heeft hebben we er nog 9 uitgeschreven.

1.Een goede ochtend begint de avond ervoor

Het klinkt natuurlijk heel goed en knap om al voor het ochtendgloren op te staan, maar daarnaast is voldoende slaap ook onmisbaar. Als jij om 6 uur naast je bed wil staan met 8 uur slaap in the pocket, zul je toch echt om 10 uur al vertrokken moeten zijn naar dromenland. Je kunt de kans dat je in slaap valt vergroten door bijvoorbeeld blauw licht te vermijden voor het slapengaan, in de avond niet teveel meer te eten en ook geen intensieve training af te werken vlak voor het slapengaan. Hier vind je meer tips om goed te slapen. Ook is het slim om lief te zijn voor jezelf van morgen en je hardloopkleding alvast klaar te leggen. Zo kan jij van morgenvroeg er niet meer omheen. Je gaat hardlopen.

2. Activeer je biologische klok

Je lichaam gaat aan op licht. Dat is ook de reden dat je gordijnen of rolluiken voor je raam hebt. In een duistere kamer slaap je beter omdat je lichaam dan begrijpt dat het slaapjestijd is. Het tegenovergestelde is ook waar voor licht. Wanneer je lichaam wordt blootgesteld aan daglicht, ga je in de activatiemodus. Dat is ook waarom je blauw licht moet vermijden als je goed wil slapen. Wil je daarentegen juist goed wakker worden, dan is licht heel goed. Gooi dus de gordijnen open als het al licht is, of investeer in een wake-up light.

3. Blijf van die snooze knop af

De zwaarste stap bij een loopje in de vroege ochtend is waarschijnlijk die stap onder de warme deken vandaan op de koude vloer van je slaapkamer. Je zegt het horizontale leven gedag en je gaat jezelf in het zweet werken. Het is op zo'n moment ontzettend verleidelijk om nog even een paar minuutjes te blijven dommelen. Niet doen. Snoozen is het slechtste van beide werelden. Je pakt niet de rust van echt slapen en je wordt ook niet fatsoenlijk wakker. Raap jezelf dus bij elkaar en stap uit bed. Een goed trucje hiervoor is om je wekker aan de andere kant van je kamer te leggen. Dan moet je er wel uit om dat rotgeluid uit te zetten.

4. Laat je telefoon even voor wat het is

Voor veel mensen geldt dat zij al een aantal meldingen op hun telefoon hebben staan op het moment dat ze wakker worden. Zeker als je echt vroeg bent, heb je nog een hoop meldingen van gisteravond. Laat die maar even voor wat het is. Waarschijnlijk ben je toch al terug voordat de afzender überhaupt wakker is. Veel mensen hebben de neiging om eerst 20 minuten door hun telefoon te scrollen voor ze eindelijk naar buiten stappen. Zonde, want in die tijd had je jezelf ook al lang warm kunnen lopen en had je heerlijk in je loopje kunnen zitten. Op je telefoon zitten kan de rest van de dag nog, alleen zie je dan tegelijkertijd al die Strava-kudos binnenstromen.

5. Hydrateer

Zorg dat je gehydrateerd bent. Pak een glas water, maak een kop thee of zorg juist voor een koud glas water met ijs en citroen. Net wat voor jou werkt om goed wakker te worden en lekker gehydrateerd aan je dag te beginnen. Je kan immers niet zonder water. Als je graag je bloedsuikerspiegel een oppepper geeft voor een loopje, kun je ook voor een glas vruchtensap of een klein banaantje gaan. Een stevig ontbijt is niet handig, want dat moet eerst een flinke tijd zakken. Je kunt prima een uurtje lopen op een lege maag mits je het rustig aan doet.

6. Doe een warming-up

Waarschijnlijk voelt je lichaam wat stram aan wanneer je net bent opgestaan. Dat gaat vanzelf over na een paar minuten hardlopen, maar dan moet je de boel wel eerst in beweging zien te krijgen. Met deze korte warming-up ben je klaar voor een ochtendloopje. Begin rustig en accepteer dat je nog even op gang moet komen. Na 20 minuten voelt alles waarschijnlijk al een stuk soepeler aan.

7. Doe het rustig aan

De meeste hardlopers die echt vroeg van huis vertrekken, gaan zonder ontbijt. Dat kan op zich prima. Op je vetreserves kun je dagenlang door en er ligt ook altijd nog wel wat glycogeen (suikers) opgeslagen in je spieren. Genoeg voor een duurloop van ongeveer een uurtje. Bouw rustig op door eerst een half uurtje te gaan, als dat goed gaat ga je voor drie kwartier en zo bouw je uit tot een maximum van 90 minuten. Houd daarbij je hartslag lekker laag in hartslagzone 2 en bewaar zware intervaltrainingen voor momenten waarop je al aan staat en goed gegeten hebt.

8. Maak het leuk voor jezelf

Een ochtendloopje is heerlijk, maar de kunst is om dat jezelf al aan het verstand te brengen op het moment dat je nog lekker warm onder de deken ligt. Maak het jezelf daarom zo comfortabel mogelijk. Stippel de avond van tevoren een mooi rondje uit, ga lekker het bos in, of loop juist naar de dichtstbijzijnde snelweg en prijs jezelf gelukkig dat je niet in de ochtendfile staat. Zorg voor vermaak tijdens het lopen en zoek een leuke podcast op, maak een mooie playlist of laat alle audio gewoon voor wat het is en luister naar de geluiden om je heen. De vogeltjes fluiten namelijk prachtig in de vroege ochtend.

9. Vul de tank weer aan na het lopen

Ga je nuchter trainen? Dan is het wel handig om na het lopen de tank weer aan te vullen. Beloon jezelf daarom met een fijn ontbijtje. Dit zijn onze favoriete ontbijtjes. Een goede tip is om lekkere overnight oats te maken. Zo hoef je ‘s ochtends niet meer na te denken over wat je gaat eten, maar kun je bij thuiskomst meteen aanvallen. Eet smakelijk!

Bonustip: hardlopend forenzen

We snappen het. Hardlopen of andere duursport is soms moeilijk in te passen in je volle agenda. Zeker als je een hoog trainingsvolume wil aanhouden. Daarom moet je soms creatief plannen. Kijk daarom eens of er een optie is om bijvoorbeeld naar je werk hard te lopen. Is je werk op loopafstand? Of misschien kun je wel een paar haltes eerder uitstappen en het laatste stukje lopend afleggen. Kijk of je op werk of bijvoorbeeld bij een sportschool in de buurt kunt douchen. Zo weet je zeker dat je wel de deur uit moet en kun je na je werkdag heerlijk ontspannen. Je hebt immers al gesport.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?