Wat is vetverbranding?

Schreeuwende advertenties beloven het al jaren: 'Verlies kilo’s in je slaap!' of 'De ultieme vetverbrandingszone ontdekt!' En als het een beetje meezit, kan de geïnteresseerde kiezen uit plan A, B of C, afhankelijk van hoeveel kilo's er binnen een bepaald tijdsbestek af moeten. Klinkt mooi, maar de realiteit is een stuk minder magisch. Tijd om de zin en 'vette' onzin op een rijtje te zetten.

Hoe werkt vetverbranding?

Je lichaam haalt energie uit drie belangrijke bronnen: koolhydraten, vet en eiwitten. In rust en bij lage intensiteit gebruik je vooral vet. Maar zodra je tempo omhooggaat, schakel je steeds meer over op koolhydraten, omdat die sneller beschikbaar zijn. Zie je lichaam als een soort hybride motor. In rust of bij een rustig zone 2 loopje loopt die motor grotendeels op vet. Maar zodra je versnelt, schakel je automatisch over naar koolhydraten, omdat die sneller om te zetten zijn in energie. Uiteindelijk draait het echter niet om waarmee je verbrandt, maar om het totaalplaatje. Eet je structureel meer calorieën dan je verbruikt, dan sla je de rest op als vet.

De fabel van de ‘vetverbrandingszone’

Misschien heb je in de sportschool weleens zo’n grafiek gezien met een vetverbrandingszone rond 60 tot 65% van je maximale hartslag. Het klopt dat je in dat tempo relatief meer vet verbrandt dan bij een intervaltraining. Maar… bij een zwaardere training verbrand je meer calorieën in totaal en dus vaak ook meer vet.

Voorbeeld wandelen en hardlopen

• Een uur wandelen (ca. 300 kcal) 70% uit vet = 210 kcal vet
• Een uur hardlopen (ca. 600 kcal) 50% uit vet = 300 kcal vet

Dus ja, je verbrandt procentueel minder vet tijdens hardlopen, maar absoluut gezien juist meer. Stel je vetverbranding voor als een taartpunt. Tijdens rustig wandelen is het vetstukje van de taart groter, maar de taart zelf is klein. Bij hardlopen is de taart dubbel zo groot, waardoor je ondanks een kleiner vetpercentage uiteindelijk meer vet verbrandt.

Wat werkt beter voor vetverbranding?

Wat levert de meeste vetverbranding op: rustig hardlopen in zone 2 of knallen met intervaltrainingen?

Zone 2 duurloop

Rustige duurlopen in zone 2 (ongeveer 60 tot 70% van je maximale hartslag) zijn ideaal om je vetverbranding te trainen. In dat tempo gebruik je vooral vet als brandstof en bouw je een stevige basisconditie op. Hoe vaker je dit doet, hoe beter je lichaam wordt in het aanspreken van vetreserves. Superhandig voor wie lange afstanden wil lopen zonder de man met de hamer tegen te komen.

Intervaltraining

Intervaltraining of een zware HYROX training doet iets anders. Je hartslag gaat omhoog richting je maximum en je lichaam schakelt meer over op koolhydraten. Het voordeel is dat je meer calorieën verbrandt en dankzij het afterburn effect (EPOC) blijft je verbranding ook na je training nog urenlang hoger.

Tips om vetverbranding te stimuleren

Het geheim? Gewoon een beetje afwisselen. Loop niet alleen rustig, maar gooi er ook eens een intervaltraining of tempoloop tegenaan. Zo profiteer je van beide effecten: vet leren gebruiken bij easy runs en extra calorieën verbranden na een zware training. Probeer daarnaast af en toe een kort rondje op een lege maag. Vooral bij rustige trainingen kan dat je lichaam net dat duwtje geven om sneller vet te gebruiken. En vergeet de krachttraining niet, meer spieren betekent dat je zelfs op de bank meer calorieën verbrandt. O ja, en laat je niet gek maken door de weegschaal. Je kunt spiermassa opbouwen en meer glycogeen opslaan, waardoor je gewicht iets stijgt, terwijl je ondertussen gewoon vet kwijtraakt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?