Koolhydraten stapelen: zo pak je het aan

De marathon komt dichterbij. Je training zit erop. Je hebt je lichaam wat rust gegund om volledig te herstellen van alle training en om zo fit mogelijk aan de start te verschijnen. In de laatste week doe je als het goed is nog nauwelijks aan training en is het vooral de benen hoog en de tank zo vol mogelijk maken met koolhydraten stapelen. Hoe pak je dat aan? Wij maken je wegwijs.

Wat is koolhydraten stapelen? 

Koolhydraten of carb loading is het maximaliseren van je koolhydraatvoorraad in je spieren. De koolhydraten die je eet worden omgezet in glycogeen, wat wordt opgeslagen in je spieren. Door voldoende koolhydraten te eten in aanloop naar de marathon zorg je ervoor dat die glycogeenvoorraad in je spieren maximaal is. Met andere woorden. Je begint met een volle tank aan de marathon!

Hoeveel koolhydraten stapelen voor een marathon?

De richtlijn is 6 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Laten we als voorbeeld een loper van 70 kilo nemen. Die heeft dus tussen de 420 en 700 gram nodig. Best een flink verschil. Aan welke kant moet je dan zitten? Dat kun je deels aanvoelen en deels afleiden uit wat je hiervoor at. Eet je altijd al veel, dan heb je waarschijnlijk meer nodig. Voor een kleine eter volstaat 420 gram.

Is koolhydraten stapelen noodzakelijk?

Voor de optimale prestatie is het belangrijk om met een volle tank te starten. Als je tijdens een marathon voluit gaat verbrand je waarschijnlijk meer koolhydraten dan je op kan nemen, dus je moet al wat hebben opgeslagen om de man met de hamer voor te blijven. Daarom is het raadzaam om in ieder geval een beetje te stapelen bij maximale inspanningen van langer dan 90 minuten. Betekent dat dat je als een gek moet gaan bunkeren? Nee. Sterker nog, dat kan averechts werken.

Wat is de beste manier om koolhydraten te stapelen?

De beste manier om koolhydraten te stapelen is door het vooral niet te overdrijven. Je hebt hard getraind. Bedenk je hoe je jouw lange duurlopen door bent gekomen. Waarschijnlijk schepte je de avond ervoor wel een extra keer op, maar dat was het dan ook. Probeer vooral te eten wat je gewend bent en ga niet ineens gekke dingen doen omdat je komend weekend een startnummer opspeld. Wel zijn er een paar dingen waar je rekening mee kan houden. 

De vier V’s om te vermijden bij koolhydraten stapelen

1. Vetten

Vet maakt alles trager – inclusief je spijsvertering. Dat betekent dat de koolhydraten die je eet ook trager worden opgenomen, en dat is nou net niet wat je wil. Je wilt snelle, efficiënte energieopslag in je spieren. Vermijd dus volvette kazen, notenpasta’s, gefrituurde snacks, en overmatig gebruik van olie of boter. Een klein beetje vet is prima, maar houd het licht en simpel.

2. Vezels

Normaal zijn vezels top voor je spijsvertering, maar vlak voor een marathon kunnen ze je darmen flink aan het werk zetten. Naast het feit dat dat verloren energie is kan het er ook zorgen voor een vervelende tussenstop bij een dixi. Laat volkorenbrood, rauwkost, bonen en linzen even links liggen en kies voor witte rijst, blanke pasta, witbrood, bananen en gekookte of zachte groente als je iets groens wil.

Lees ook: Waarom je vezels vlak voor het hardlopen wil vermijden

3. Vreemde voeding

De dagen voor de race zijn niet het moment om exotische curry’s, nieuwe sportrepen of dat ene powerpoedertje van een trainingsmaatje uit te proberen. Alles wat je niet gewend bent, kan onverwacht uitpakken. Wat in je trainingen goed ging, werkt ook op wedstrijddagen.

4. Volproppen

Koolhydraten stapelen betekent niet eten tot je niet meer kunt. Het gaat om spreiden en plannen. Eet vaker kleine porties, verspreid over de dag. Als je het idee hebt dat je vol zit, dan zit je waarschijnlijk vol.

Wanneer begin je met koolhydraten stapelen?

Je zou in de laatste week al lichtjes kunnen beginnen met je relatieve koolhydraatinname verhogen, maar uiteindelijk zijn de laatste 2-3 dagen het belangrijkst. Hoe korter op de marathon, hoe belangrijker. Als je het helemaal volgens het boekje wil doen, dan eet je 3 dagen vooraf al 8 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht en bestaat je voeding de laatste dag voor 80% uit koolhydraten, maar uiteindelijk is de avond vooraf en het ontbijt op de marathondag het belangrijkst.

Lees ook: Zo eet je de laatste week voor de marathon

Bedenk je dat je nu een taper hebt gehad en waarschijnlijk al lekker fris kan beginnen. Als je je lange duurlopen goed doorkwam met de voeding die je had, is het niet nodig om al te gek te doen. Zorg dus vooral voor een goed bord blanke pasta in de avond en witte boterhammetjes met jam in de ochtend en je bent al een heel eind op weg!