Zo bepaal je de trainingsintensiteit van je training

De frequentie van je hartslag geeft je trainingsintensiteit aan. Je hartslag zal in rust lager zijn dan tijdens een inspanning. Voor beginners is het bijhouden van de hartslag essentieel. Je merkt op die manier wanneer je intensiteit te hoog is en hiermee verklein je de kans op blessures.

Luister naar je hart

Het is zinvol om vaak je hartslag te meten. Je doet dit iedere dag op een vast tijdstip, bij voorkeur ’s ochtends voor het opstaan. Dit wordt de rustpols genoemd. Noteer de frequentie in je agenda of trainingslogboek. Beginners zullen aanvankelijk een verlaging van de hartslag waarnemen, voor beter getrainden is het een indicatie of zij niet te hard trainen.

Geef een cijfer aan je inspanning

Je kunt de Borgschaal (Rate of Perceived Exertion) gebruiken om een cijfer te geven aan je inspanning. 'Deze methode wordt in verschillende vormen gebruikt', zegt inspanningsfysioloog Sam Ballak. De Borgschaal bestaat uit korte omschrijvingen van trainingsintensiteit. Die notities zijn kort en kernachtig. 'Ondanks dat het een gevoel weergeeft en dus geen objectieve data, is het soms nog relevanter dan bijvoorbeeld de hartslag data. Dit komt doordat hoe je je voelt enorm belangrijk is', zegt Ballak.

De Borgschaal is een hulpmiddel om de inspanning, belastinggraad en vermoeidheid in te kunnen schatten. De originele loopt op een schaal van 6 tot 20. 6 betekent geen enkele belasting en 20 betekent maximale inspanning.

De Borgschaal

De Borgschaal gebruik je door tijdens je training te bepalen hoe zwaar je de belasting vindt. Hoe zwaar je de belasting ervaart, hangt af van de inspanning, vermoeidheid in de spieren en het gevoel van buiten adem zijn. Vervolgens bekijk je de scores op de kaart hieronder en geef je het een score van 6 tot 20. Je beoordeelt op basis van gevoel. Wees hierbij eerlijk tegen jezelf, want alleen jouw gevoel is leidend.

Doe een inspanningstest

Wil je advies op maat? Doe dan een inspanningstest. 'Dit is veel preciezer omdat je daadwerkelijk de hartslagzones meet waaraan je fysiologische intensiteiten kunt koppelen', zegt Ballak. Je kunt hierdoor individuele trainingsrichtlijnen vaststellen, zoals waar je hartslag moet liggen voor vetverbranding en voor conditietraining. Bij een inspanningstest wordt er een ECG (hartfilmpje) gemaakt tijdens inspanning op de fietsergometer of de loopband.

Onbetrouwbare methode

Ook de formule van '220 slagen min de leeftijd' wordt vaak gebruikt, maar deze methode wordt door de inspanningsfysioloog zo veel mogelijk ontmoedigd. 'Er kunnen zo'n 40 tot 50 slagen verschil in de maximale hartslag zitten tussen mensen van dezelfde leeftijd. De formule werkt gemiddeld gezien op hele grote groepen wel, maar op individueel niveau levert het drijfzand op', zegt Ballak. Gebruik deze methode dus liever niet.

Meet de hartslag direct na de inspanning

Het is belangrijk dat je de hartslag in ieder geval onmiddellijk na de belasting meet. Vooral bij goed getrainden daalt de hartslag na de inspanning meteen. Als het verschil tussen de maximale hartslag (onmiddellijk na de inspanning) en de herstelpols (na drie minuten) zestig slagen of meer bedraagt, is er sprake van een goede trainingstoestand. Naarmate je ouder wordt, wordt de maximale hartslag lager.

Volg je Runner's World al op Facebook en Instagram?