6 voedingstips voor de (halve) marathon

Geen lichaam is hetzelfde, ook niet bij marathonlopers. Iedereen zal dus anders eten en drinken om tijdens de marathon hun energieniveau op pijl te houden. Een standaardstrategie bestaat dus voor niemand. Iedereen zal voor zichzelf moeten uitzoeken wat precies goed werkt voor diegene. Toch zijn er wel principes die voor iedereen opgaan en die veel houvast bieden. Bijvoorbeeld dat je je koolhydraatvoorraad moet aanvullen wanneer je langer dan 90 minuten onderweg bent. Het komt er op neer dat je veel dingen moet uitproberen, maar aan sommige tips heeft iedereen iets. Doe je voordeel met deze zes tips:

1. Stapelen

Is je wedstrijd langer dan 90 minuten, dan raden we je aan om vooraf koolhydraten te stapelen. Als je een 10 kilometer gaat doen, dan kun je dit ritueel overslaan. Ook als je een hele snelle halve kunt lopen van minder dan 80 minuten is stapelen niet noodzakelijk, maar dan had je hiervoor waarschijnlijk al je eigen ritueel uitgedokterd. Voor de meeste stervelingen kan koolhydraten stapelen een flink voordeel opleveren. Door de dag(en) voor de wedstrijd extra koolhydraten te eten, bouwt zich extra glycogeen (energie) op in je spieren. Je staat dus met een vollere tank aan de start.

Lees ook: In deze producten zitten veel koolhydraten.

Hoeveel koolhydraten is genoeg?

Je zal moeten streven naar 10 tot 15 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Dat is waarschijnlijk beduidend meer dan je gewend bent. Het zou kunnen betekenen dat de overgrote meerderheid van je dagelijkse calorieën in die dagen afkomstig is van gebakken producten, brood, aardappelen en volle granen.

Misschien heb je een koolhydratenfobie of ben je erg gefixeerd op je lichaamsgewicht. Bedenk je dan dat het koolhydraten stapelen slechts tijdelijk is en bedoeld om op de wedstrijddag de man met de hamer te slim af te zijn. Deze koolhydraten slaan zich op in je spieren om tijdens de wedstrijd alles in één keer te verbranden. Zodra de wedstrijd voorbij is, keer je weer terug naar je normale voedingspatroon.

2. Het ontbijt

Misschien ben je wat pondjes kwijtgeraakt door vroeg in de ochtend, zonder ontbijt, te trainen (‘nuchter trainen’). Maar op de dag van de wedstrijd moet je je ontbijt absoluut niet overslaan. Je gaat een flinke inspanning leveren en daar heb je brandstof voor nodig. Je gaat een wedstrijd waarschijnlijk niet in om af te vallen. Wellicht was dat wel de insteek tijdens je training, maar op de wedstrijddag draait het om presteren en finishen. Daarbij krijg je met een te lage energievoorraad op een lange wedstrijd vrijwel zeker te maken met de man met de hamer.

Een ontbijt voor de wedstrijd doet veel goede dingen. Je topt je voorraad glycogeen af zodat je de tank helemaal vol hebt voor de start van de wedstrijd. Daarbij brengt het je bloedsuikerspiegel omhoog waardoor je scherp aan de start zal staan.

Wat moet je eten als ontbijt?

Neem een lichte maaltijd met producten die je gewend bent en die je goed verdraagt. Wedstrijddag is geen moment om te experimenteren. De meeste onderzoeken adviseren om 1,2 tot 3,6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te eten, in de periode van 1 tot 4 uur voor een training of wedstrijd.

Dat komt neer op een niet al te zwaar ontbijt met vooral veel koolhydraten. Veel marathonlopers zweren bij witte boterhammen met jam of havermout met banaan. Een loper van 70 kilo heeft genoeg aan een kopje havermout. Een grote loper van 95 kilo zou daar ook nog wel een boterham met jam bij kunnen eten.

Hoe meer tijd tussen het ontbijtmoment en de start zit, hoe meer tijd je hebt om het eten te verteren. De meeste atleten kunnen een uur voor de wedstrijd een klein maal met 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht (en een beetje eiwit) goed aan. Voor de beeldvorming: een banaan is zo'n 25 gram koolhydraten.

3. Onderweg

Als je de halve of hele marathon gaat lopen, moet je onderweg brandstof aanvullen. Als je het koolhydraten stapelen goed hebt gedaan, zijn je spieren tot de rand gevuld met glycogeen. Een loper van 80 kilo slaat zo'n 450 gram glycogeen op en kan zo'n 150 tot 200 gram per uur verbranden. Grote kans dus dat je je voorraad moet aanvullen.

Lees ook: Zo bereken je je koolhydraatbehoefte voor een wedstrijd

Volgens oude theorieën kun je zo'n 60 gram koolhydraten per uur opnemen. Tegenwoordig weten we echter dat je nog meer kunt opnemen als je verschillende suikers inneemt en de inname verdeelt over tijd. Daarom nemen veel lopers bijvoorbeeld ieder half uur of elke 5 kilometer een gelletje of pakken ze wat isotone sportdrank of een banaan aan bij een verzorgingspost.

Lees ook: Kun je beter voor een gel of een banaan gaan tijdens de marathon?

Vergeet niet om dit te oefenen tijdens je training. Probeer verschillende gels en sportdranken in je training en kijk wat werkt. Begin met wat onderzoek te doen op de website van de wedstrijdorganisatie en uit te zoeken welk merk en welke smaak sportdrank onderweg wordt verstrekt. Als je het merk dat ze gebruiken tijdens de trainingen kunt verdragen, kun je erop vertrouwen dat je op de dag van de wedstrijd geen onaangename maag- of darmverrassingen zult krijgen. Je hoeft dan geen of slechts weinig gels of flesjes drank mee te nemen, bijvoorbeeld in een draagriem.

4. Tank op tijd

Als het tijdens de wedstrijd lekker gaat, maak dan niet de fout dat je pas brandstof gaat tanken als je merkt dat je laag in je energie begint te raken. Je lichaam doet er even over om alle energie uit je voeding op te nemen en je gaat tijdens een wedstrijd vaak sneller door je brandstof heen dan je kunt bijtanken. Je bent op zo'n moment dus al te laat. Begin vroeg in de race met het aanvullen van de koolhydraten. Een gelletje voor de start en dan ieder half uur wat innemen is een goede strategie. Ook als je iedere 15-20 minuten iets kleins neemt, kom je uiteindelijk op flink wat grammen koolhydraten per uur zonder dat je rondloopt met een homp eten in je maag.

5. Vergeet het water niet

Je systeem zal moeite hebben om de broodnodige energie op te nemen als je het niet verdunt met water. Daarbij heb je natuurlijk ook gewoon vocht nodig. Sommige lopers nemen om die reden een drinkrugzak of ze plannen hun eetmoment rond een drankpost. Zo kun je vlak voor de drankpost je gel of reep innemen en kun je het daarna meteen wegspoelen met water. Bijkomend voordeel is dat je dan ook meteen de verpakking van je gelletje kunt weggooien.

6. En het vocht?

Dat water essentieel is, is algemeen bekend. Een vochttekort kan dan ook flinke invloed hebben op je prestaties. Daarom is het belangrijk om voor en tijdens je (halve) marathon goed te blijven drinken. Hoeveel vocht je verliest is erg afhankelijk van het weer en van hoe jouw lichaam werkt, maar een halve liter of meer vocht per uur verliezen is niet gek. Natuurlijk zorg je vooraf dat je goed gehydrateerd aan de start staat, maar ook tijdens een lange afstand als een marathon is het belangrijk om te blijven hydrateren. Zo maak je een hydratatieplan voor de marathon.

Daarnaast verlies je met zweten naast vocht ook zout. Ben je een zoute zweter? Dan kan moet je ook je zouten aanvullen. Veel sportvoeding bevat daarom natrium, maar wellicht heb je er ook baat bij sportvoeding met elektrolyten. Dit zijn zaken waar je tijdens je training goed mee kunt experimenteren. Als je het idee hebt dat dit je zou kunnen helpen, is het slim om een keer wat sportdrank met elektrolyten mee te nemen tijdens je lange duurloop. Zo weet je wat het effect ervan is op je lichaam en kom je op de dag van de wedstrijd dus niet voor verrassingen te staan.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?