Doe deze 10 oefeningen niet: zonde van je tijd!

Hardlopers zijn vaak trouw aan hun rondjes buiten, maar met alleen maar hardlopen loop je het risico eerder geblesseerd te raken. We zullen daarom altijd pleiten voor oefeningen, met of (liever) zonder gewichten. Niet alle krachtoefeningen zijn echter even geschikt voor hardlopers. Sommige klassiekers lijken nuttig, maar leveren weinig op of vergroten(!) zelfs je kans op blessures. Daarom zetten we in dit artikel de 10 meest zinloze oefeningen voor hardlopers op een rij en wat je beter kunt doen.

Deze 10 oefeningen zijn zonde van je tijd:

Welke oefeningen je dan wel kunt doen? Die hebben we eronder gezet.

1. Zittend je dijen versterken en slanker maken

Waarom kan je deze beter overslaan?
Het lijkt alsof deze oefening je kan helpen om het vet aan de binnenkant van je dijen kwijt te raken, maar dat gebeurt niet. Plaatselijk vet verbranden is een mythe. Bovendien is het geen functionele beweging.

Doe liever:
Uitvalspassen (lunges) vooruit, achteruit én zijwaarts. Daarmee train je je benen en core op een manier die past bij je hardloopbeweging.

2. Beenstrekken in een machine

Waarom kan je deze beter overslaan?
Deze oefening zet veel druk op je kniegewricht, vooral als je hem zittend uitvoert. De spieropbouw is minimaal vergeleken met functionelere alternatieven.

Doe liever:
Lunges of squats met lichaamsgewicht. Zo train je de voorkant én achterkant van je benen, inclusief bilspieren.

3. Crunches (buikspieren)

Waarom kan je deze beter overslaan?
Je krijgt te weinig waar voor je geld. Onderzoek heeft aangetoond dat crunches het spierweefsel minder stimuleert dan oefeningen waarbij je de wervelkolom moet stabiliseren, zoals de plank. Crunches focussen alleen op de rechte buikspieren en geven weinig functionele kracht of stabiliteit. Bovendien kunnen ze je onderrug belasten.

Doe liever:
De plank. Die activeert je hele core – van buik tot onderrug – en draagt direct bij aan een betere loophouding. Steun op je ellebogen en tenen, met je lichaam horizontaal gestrekt. Daarmee activeer je meer spieren in het bekkengebied dan met de crunches. Bijkomend pluspunt: ze zetten je rug niet onder spanning, wat bij crunches wel gebeurt.

4. Zijwaarts buigen of roteren met halterstang

Waarom kan je deze beter overslaan?
Het ziet er indrukwekkend uit, maar er is nauwelijks weerstand. Je denkt misschien dat je het bekkengebied versterkt of vet verbrandt, maar dat is niet het geval. Er is totaal geen weerstand als je de stang in je nek plaatst en begint te draaien en te buigen. Het is veel beter om tegen de zwaartekracht in te werken.

Doe liever:
Zijwaartse plank, met of zonder extra bewegingen. Met planken moet je de zwaartekracht overwinnen, waardoor je je spieren efficiënter en effectiever gebruikt.

5. Zittend bankdrukken

Waarom kan je deze beter overslaan?
Omdat je zit, kan de sterke kant van je lichaam de zwakke kant compenseren, waardoor je de disbalans versterkt.

Doe liever:
Push-ups (opdrukken). Daarmee ontwikkel je aan beide zijden evenveel kracht. Bovendien doe je tegelijkertijd de plank, waardoor je ook het bekkengebied versterkt.

6. Liggende hamstring curls

Waarom kan je deze beter overslaan?
Je ligt stil en traint alleen één spiergroep. Niet functioneel, niet efficiënt. Als je liggend oefeningen doet, wordt je bekkengebied niet bij de oefeningen betrokken en activeer je slechts een minimaal aantal spieren. Bovendien is de oefening niet functioneel. Wanneer ga je in het dagelijks leven zo liggen om de hakken naar je billen te bewegen?

Doe liever:
Eenbenige deadlifts. Deadlift op één been: neem twee gewichten in beide handen; til je rechtervoet van de grond; buig iets door je linkerknie; buig nu vanuit je bekken voorover met je armen gestrekt naar de grond en je rechterbeen gestrekt naar achteren. Deze oefening activeert de achterkant van je lichaam - je lage rug, billen, hamstrings en kuiten - terwijl ook je bekkengebied aan het werk moet om stabiel te blijven. Deze oefening geeft je de kracht die je nodig hebt bij allerlei dagelijkse bewegingen, zoals traplopen, iets optillen of bukken om iets op te rapen.

7. Bankdrukken (platliggend)

Waarom kan je deze beter overslaan?
Je core doet niet mee, je ligt stil, en je traint vooral voor de spiegel. Omdat je ligt, schakel je de stabiliteitsspieren van je bekken uit. De druk komt op de voorkant van je benen, met name rondom de knieën.

Doe liever:
Squats met lichte gewichten. Daarmee activeer je meerdere grote spiergroepen en werk je aan je kracht en looptechniek.

8. Triceps kickbacks (achterzwaai met dumbbell)

Waarom kan je deze beter overslaan?
Bij een verkeerde houding (wat vaak gebeurt) zakt je bovenarm, en train je nauwelijks effectief. Het is bijna onmogelijk om deze oefening netjes uit te voeren met gewichten die zwaar genoeg zijn om resultaten te behalen. Meestal zakt de bovenarm naar beneden en mis je je doel.

Doe liever:
Staande dumbbell pullovers (met twee armen gewicht over je hoofd tillen). Hiermee versterk je de dezelfde armspieren zonder dat je houding verloren gaat. De ellebogen blijven in de correcte positie, waardoor je optimaal resultaat hebt van deze oefening.

9. Kuitstrekken in apparaat

Waarom kan je deze beter overslaan?
De machine plaatst al het gewicht op je schouders en dat zorgt voor veel druk op de rug, voordat die bij je kuiten komt. Het gewicht drukt dus alles op je schouders en rug, terwijl je alleen je kuiten wilt trainen.

Doe liever:
Ga sprinten of heuvel op lopen. Daarmee zet je, meer dan bij gewoon hardlopen, de kuiten aan het werk. Sprinten activeert meer snelle spiervezels en die zorgen voor meer kracht. Als sprinten niets voor jou is, probeer dan kuitstrekken op een verhoging of traptrede met alleen je lichaamsgewicht (eventueel met één been tegelijk).

10. Leg press

Waarom kan je deze beter overslaan?
De leg press nodigt uit om veel te zwaar te trainen, en activeert weinig spieren in je bil en core. Mensen hebben de neiging hierbij teveel gewicht te gebruiken. Bovendien is het niet erg effectief. In een onderzoek werden acht verschillende oefeningen voor je bilspieren vergeleken. Leg press activeerde het laagste aantal spieren.

Doe liever:
Goblet squats of dumbbell squats. Hiermee train je effectief je benen en billen, en werk je aan een betere loophouding.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?