Hoe doe je een warming-up voor een wedstrijd?
Je kunt een warming-up heel ingewikkeld maken, maar de meeste mensen doen het - zeker voor een wedstrijd - rustig aan.

Gebruik je nog steeds de eerste 2 kilometer van de wedstrijd als warming-up? Grote kans dat je dan niet het maximale uit je race haalt. De wetenschap én toplopers zijn het er allang over eens: zonder goede warming-up doe je jezelf tekort. Zeker voor een wedstrijd zie je steeds meer lopers zich serieus voorbereiden met een uitgebreide warming-up. Maar wat houdt dat precies in? En waarom is het zo belangrijk? We leggen het je hier uit.
Daarom doe je een warming-up
Voordat we uitleggen hóe je je het beste kunt opwarmen, eerst het waarom. Een warming-up zorgt ervoor dat je lijf zich klaarmaakt voor de inspanning die eraan komt. Je hartslag loopt op, je spieren worden warm en je gewrichten soepeler. Daarmee verklein je de kans op blessures: koude spieren scheuren nu eenmaal makkelijker dan warme. Sprinters weten dat als geen ander. Maar ook duurlopers plukken de vruchten van een goede warming-up. Sterker nog: meerdere studies laten zien dat je er beter van gaat presteren.
Hoe lang moet een warming-up duren?
Dat verschilt een beetje per persoon. Een kwartiertje is voor de meeste hardlopers voldoende. Jongere, explosievere types hebben vaak al genoeg aan vijf minuten. Zie jij jezelf meer als een langzaam op gang komend dieseltje? Dan mag je gerust richting de twintig minuten gaan. Kortom: probeer uit wat voor jou werkt. Maar onthoud: kort en effectief is vaak al genoeg.
Veel hangt natuurlijk ook af van je ambities. Toplopers lopen vaak wel 5 kilometer voor ze aan een wedstrijd beginnen. Hoe korter de afstand en hoe harder je wil, hoe meer warming-up je wil zijn. Maak het niet te gek. Je wil natuurlijk niet al uitgeput zijn voor je überhaupt begint. Houd daarom de intensiteit laag.
De perfecte warming-up voor hardlopers
Volgens onderzoekers bestaat een goede warming-up uit een rustige jog van tien tot vijftien minuten in zone 1. Daarna doe je een serie dynamische rekoefeningen om je bewegingsbereik te vergroten en je spieren te activeren. In dit artikel vind je een aantal handige oefeningen die je makkelijk zelf kunt doen. Veel looptrainers zweren bij strides om de boel op scherp te zetten. Een serie van 3 versnellingen van zo’n 50 meter is voldoende. Daartussen mag je wandelen of dribbelen om goed te herstellen.
Gun jezelf rust na je warming-up
Recent onderzoek uit Research Quarterly for Exercise and Sport geeft een interessante nieuwe draai aan je warming-uproutine. Een Japans team onderzocht drie verschillende opwarmstrategieën en testte daarna hoe lang de deelnemers het volhielden op 90% van hun VO2max.
- Groep 1: 15 minuten rustig joggen, 5 minuten pauze, dan de test
- Groep 2: joggen + dynamische stretches, 5 minuten pauze, dan de test
- Groep 3: hetzelfde als groep 2, maar met 10 minuten rust
De uitslag? De lopers met 10 minuten pauze presteerden het best. Zij hielden de test aanzienlijk langer vol dan de andere groepen.
Goed nieuws voor loopjes met drukke startvakken. Je hoeft dus niet tot het laatste moment te springen en dribbelen op je plaats om warm te blijven. De laatste 10 minuten kun je het gewoon rustig aan doen. Met deze tips blijf je warm in het startvak.
Jouw warming-up schema:
Zorg dat je vooraf al je startnummer op hebt en je hardloopkleding aan hebt. Je wil hooguit nog een jasje en een trainingsbroek uittrekken.
- 30 minuten van tevoren: 10 minuten inlopen in zone 1. Wees niet bang om het rustig aan te doen.
- 20 minuten van tevoren: Dynamisch stretchen. Deze oefeningen zijn goed.
- 15 minuten van tevoren: Doe 3 strides van 50 meter, terug wandelen of dribbelen
- 10 minuten van tevoren: Naar het startvak
Met dit schema heb je een basisschema voor je warming up. Kijk vooral hoe dit voor jou werkt. Wellicht wil je wat langer joggen of merk je dat 10 minuten wel erg lang is. Pas aan waar je de behoefte voelt om iets meer of minder te doen. Zo bouw je jouw ideale warming-up.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?