Stappenplan: zo behandel je 5 veelvoorkomende hardloopblessures

Een hardloopblessure is niet alleen vervelend, maar ook frustrerend – zeker als je het liefst meteen weer je hardloopschoenen aantrekt. Toch is het belangrijk om niet stoïcijns met een blessure te blijven rondlopen. Soms moet je actie ondernemen én rust pakken. Volg daarom dit stappenplan om zo snel mogelijk weer aan de bak te kunnen.

Achillespeesontsteking

Veel hardlopers krijgen op een gegeven moment te maken met achillespeesklachten – en vooral een achillespeesontsteking komt vaak voor. Een overbelaste of ontstoken achillespees voelt als een zeurende of stekende pijn en soms heb je last van een zwelling boven de hiel. De hardloopblessure kan door verschillende dingen ontstaan, maar het ontstaat vaak door overbelasting aan de achillespezen. Wat kun je doen?

De behandeling bij een achillespeesontsteking

• Stap 1: Verminder de belasting
  Schroef de intensiteit van je activiteiten terug, maar vermijd volledige rust.
• Stap 2: Blijf de pees belasten
  Peesherstel wordt gestimuleerd door gecontroleerde belasting – dus blijf in beweging.
• Stap 3: Vind de juiste balans
  Zorg voor een evenwicht tussen inspanning en rust: niet te veel, maar ook niet te weinig.
• Stap 4: Doe geschikte oefeningen
  Voer oefeningen uit die goed zijn voor de achillespees, maar dit mag geen klachten geven.
• Stap 5: Kies alternatieve sporten
  Blijf sporten als dat mogelijk is. Lukt hardlopen niet? Probeer dan zwemmen, fietsen of trainen op de crosstrainer.

Lees hier alles wat je moet weten over een achillespeesontsteking

Pijnlijke hamstring

Pijn aan de hamstring en blessures aan de achterzijde van het bovenbeen komen bij hardlopers vaak voor. Dit komt doordat deze spiergroep tijdens het lopen flink wordt belast. Je kunt last krijgen van acute blessures aan de hamstring bij explosieve oefeningen zoals sprinten, maar er zijn ook andere oorzaken die op de lange termijn voor ongemak en pijn rond de hamstrings kunnen zorgen. Wat kun je doen?

De behandeling bij een hamstringblessure 

• Stap 1: Start met fysiotherapie
  Dit is vaak nuttig als je hamstring is gescheurd.
• Stap 2: Rustig opbouwen
  Om goed te herstellen moet je de belasting van de spieren weer rustig opbouwen.
• Stap 3: Draag eventueel een brace
  In het begin kan het prettig zijn om een brace rond het bovenbeen te dragen. Hierdoor kun je de geblesseerde spier sneller weer belasten. Overleg dit met je fysiotherapeut
• Stap 4: Kies alternatieve sporten
  Fietsen en krachttraining kunnen ook helpen bij het herstel van een hamstring blessure.
• Stap 5: Hervat het hardlopen voorzichtig
  Zodra je geen klachten meer ervaart, kun je rustig beginnen met hardlopen.
• Stap 6: Analyseer je trainingsschema bij overbelasting
  Is je blessure ontstaan door overbelasting? Kijk dan kritisch naar je trainingsopbouw. Overleg eventueel met een hardlooptrainer om herhaling te voorkomen.

Lees hier alles wat je moet weten over een hamstringblessure

Plantaire fasciitis

Plantaire fasciitis – ook wel bekend als een peesplaatontsteking – is een van de meest hardnekkige hardloopblessures. Deze blessure ontstaat vaak bij mensen die uit het niets heel intensief gaan hardlopen – of het aantal hardloopkilometers te snel opschroeven, maar het heeft ook andere oorzaken.

De behandeling bij plantaire fasciitis

• Stap 1: Onderzoek de oorzaak
  Het is belangrijk om eerst de oorzaak van plantaire fasciitis te ontdekken. Kom het door overbelasting?
• Stap 2: Pas de belasting aan
  Bij overbelasting: verminder de belasting, maar geef de pees niet volledige rust. Zoek naar een goede balans tussen inspanning en herstel.
• Stap 3: Verhoog geleidelijk de belastbaarheid
  Zodra de pijn afneemt, bouw je de belasting langzaam weer op. Belasten stimuleert het herstel van de pees.
• Stap 4: Kies een alternatieve, pijnvrije sport
  Aquajoggen en zwemmen kan, dat geeft geen druk op je voeten. Fietsen of een crosstrainer kan helpen je fitheid te behouden, maar alleen als je deze activiteiten kan doen zonder pijn.
• Stap 5: Gebruik ondersteunende hulpmiddelen
  Het dragen van een zogenoemde Strassburg Sock tijdens momenten van ontspanning voorkomt dat je voetboog verstrakt. Heeft het te maken met de statiek van de voet? Dan zal je met een goede podotherapeut moeten kijken of die een zooltje kan maken om dat te corrigeren.
• Stap 6: Overweeg medicatie in de acute fase
  In overleg met je huisarts kun je tijdelijk een ontstekingsremmer gebruiken, zoals ibuprofen.
• Stap 7: Raadpleeg een sportfysiotherapeut
  Een sportfysiotherapeut kan helpen bij het opstellen van een behandel- en herstelplan dat past bij jouw situatie.

Lees hier alles over plantaire fasciitis

Shin splints

Shin splints is de verzamelnaam voor een overbelasting van je scheenbeen, daar voel je de blessure dan ook. Het is een typische beginnersblessure, maar kan ook optreden bij een ervaren hardloper die in een korte tijd iets te drastisch zijn kilometers omhoog heeft gegooid.

De behandeling bij shin splints

• Stap 1: Verminder je trainingsbelasting
  Shin splints ontstaat door overbelasting van je scheenbeen, dus verminder je trainingsbelasting.
• Stap 2: Kies voor alternatieve training
  Blijf in beweging en kies voor fietsen, crosstrainer of zwemmen.
• Stap 3: Vermijd harde ondergronden
  Loop bij voorkeur op zachte ondergronden.
• Stap 4: Werk aan je balans en spierkracht
  Werken aan je balans door middel van balansoefeningen voor je voeten en enkels, maar denk ook aan versterkende oefeningen tegen shin splints.
• Stap 5: Controleer je hardloopschoen
  Pas je loopschoeisel aan om een betere schokabsorptie te verkrijgen. Heb je overpronatie? Dan kunnen steunzolen of pronatie beperkende loopschoenen helpen.
• Stap 6: Verlicht de pijn
  Kies enkele malen per dag voor lokale ijsbehandelingen. Doe dit twintig minuten op de gezwollen, pijnlijke plek. Ook kun je eventueel medicijnen slikken die de ontstekingsreactie remmen.
• Stap 7: Ontspan
  Kies voor een ontspannen massage van de kuiten.
  Stap 8: Overweeg fysiotherapie
  Een fysiotherapeut kan helpen bij het herstellen van de blessure en het voorkomen van herhaling.

Lees hier alles over shin splints

Lopersknie

Een lopersknie is een van de meest voorkomende blessures bij hardlopers en herken je aan pijn rond en achter de knieschijf. Elke pas die je maakt heeft bij de afzet en de landing impact op de knie. Dat kan soms pijn veroorzaken.

• Stap 1: Start met gerichte oefeningen
  Gebruik je lichaamsgewicht of een weerstandsband net boven je knieën. In dit artikel vind je oefeningen bij een lopersknie.
• Stap 2: Stretch
  Stretchen kan helpen een lopersknie te voorkomen en te behandelen. Dat betekent dat je wekelijks rekoefeningen doet en aan de slag gaat met de foamroller. Om je hamstrings te stretchen, kun je op je rug liggen en je been voorzichtig richting je borst optillen. De lunge is weer een goede rekoefening voor je heupbuiger. Ga op je knieën zitten, maak met een voet een stap naar voren en druk vervolgens je heupen vanuit de bilspieren naar voren en omlaag.
  Stap 3: Neem voldoende rust
  Krachttraining en stretchen helpen, maar voldoende rust is ook essentieel voor herstel. Luister naar je lichaam en forceer niets.
  Stap 4: Raadpleeg een arts indien nodig
  Heb je ondanks je inspanningen aanhoudende of verergerende klachten? Dan is het verstandig om een arts of fysiotherapeut te raadplegen.

Lees hier alles over een lopersknie

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?