Met deze tips loop je als een klok

Eliud Kipchoge liep ooit een vlakke 2 minuten en 50 seconden per kilometer tijdens zijn monumentale poging om een marathon onder de 2 uur te finishen. Zo gek hoef je het natuurlijk niet te maken, maar het is wel een kunst om onder de knie te krijgen. Je hebt de voorbije weken getraind voor misschien wel je eerste wedstrijd ooit en hebt daarbij een hoop geleerd van jezelf. Bijvoorbeeld dat je verder kunt lopen dan je dacht, of sneller dan iedereen om je heen dacht.

Maar nu komt die race eraan en heb je bedacht op welke eindtijd je mikt. Het maakt verder niet uit of je 5 kilometer gaat lopen of een marathon. Je bent nu met die rekensom bezig: eindtijd gedeeld door aantal kilometers is zoveel minuten per kilometer. Als je dat tempo de hele race volhoudt, dan haal je dat doel. Maar hoe dóé je dat?

Zet je training in

Het is goed om in je voorbereiding alvast een beetje te spelen met het beoogde tempo. Als je bijvoorbeeld voor een halve marathon traint en je hebt een lange duurloop van 15 kilometer op de planning staan. Gebruik de eerste vier kilometer om er lekker in te komen en probeer dan 3 blokken van 2 kilometer op wedstrijdtempo te lopen met tussendoor 2 kilometer dribbelen. Dus: 4 rustig - 2 tempo - 2 rustig - 2 tempo - 2 rustig - 2 tempo - 1 uitlopen.

Hoe gaan die snelle blokken van 2 km je af? Als het antwoord goed is, dan ben je er klaar voor of kun je misschien nog wel sneller. Moet je naar adem happen na die blokken, dan is het goed om er nog aan te werken of je doelen iets bij te stellen. Daar is het training voor. Word je eigen leermeester en leer je lichaam nóg beter kennen. Het is veel fijner om een eerste wedstrijd iets langzamer maar wel vlak te lopen dan dat je helemaal instort op de helft.

Winnend schema

Train je op hartslag? Uitstekend! Maar tijdens een race is dit niet per se de meest betrouwbare leidraad. Het kan bijvoorbeeld ineens een hete dag zijn, waardoor je rikketik al bij de start in het rood schiet. De hectiek van een race met tegenstanders, publiek en prestatiedruk kan ook invloed hebben op je hartslag. Wat helpt in zo'n moment is een vlak loopschema.

Dat is iets wat je aanvoelt en bedenkt in de trainingsweken. We schatten zo in dat je toch nergens anders aan kunt denken, dus dan kun je die tijd nuttig besteden. We hebben diverse tools om je ideale tijd te bepalen. Ga naar deze calculator om je winnende schema te berekenen. Het kan ook geen kwaad om de route te bestuderen. Als je zeg maar nooit een beklimming tegenkomt in training, dan kan de Zevenheuvelenloop nog weleens pittig worden.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?