Hardlopen zorgt voor stemmingsverbetering
Zo zorg je na het hardlopen voor een mentale boost.
Zit je niet zo lekker in je vel? Hardlopen helpt. In de meeste onderzoeken wordt zelfs al na 30 minuten hardlopen een aanzienlijke verbetering van de stemming waargenomen. Maar ook een korte looptraining is bijna altijd beter dan geen looptraining. Hanteer de half-uurs norm dus niet te strak.
‘Vroeger zou ik mezelf een mislukkeling vinden als ik niet precies had kunnen doen wat ik van plan was,’ bekent ultraloper Rob Krar. ‘Nu ben ik beter in staat om te zeggen: Het gaat me niet lukken om de geplande lange duurloop te doen, waardoor ik niet aan mijn kilometers voor deze week kom. Dan pak ik wel een klein rondje van 6 km.’ Als je niet erg lekker in je vel zit, kies dan voor een flexibele route die je kunt verkorten of verlengen, al naar gelang hoe je je onderweg voelt.
Met welke intensiteit moet je lopen?
Endocannabinoïden zijn de neurotransmitters die worden geassocieerd met de stemmingsverbeteringen na het hardlopen. Toen David Raichlen lopers 30 minuten lang liet trainen op vier inspanningsniveaus, vond hij de grootste toename van endocannabinoïden na het hardlopen met 70 procent (denk daarbij aan een rustig tempo waarbij je gemakkelijk een gesprek kunt houden) en 80 procent (een stabiel, vlot looptempo) van de maximale hartslag. Endocannabinoïdeniveaus waren lager als de lopers met een intensiteit van 50 procent van de maximale hartslag liepen (wandelen). Ook bij een inspanning van een half uur op 90 procent van de maximale hartslag (in de buurt van 5K racetempo voor veel hardlopers) waren de niveaus lager.
Cijfers zijn niet alles
Volgens Raichlen is hiermee niet het hele verhaal verteld. ‘Ik ervaar zelf de grootste boosts voor mijn humeur na stevige tempolopen of intervaltrainingen. Vergeet dus niet dat stemming meer is dan de cijfertjes van chemische hersenstofjes. Door jezelf een zware training te laten doen, kun je een positief gevoel krijgen omdat je jezelf een uitdagend doel hebt gesteld en die vervolgens hebt bereikt. Deze benadering kun je ook toepassen op andere gebieden van je leven.
Als je weinig zin hebt om de deur uit te gaan voor een training, geef jezelf dan toestemming om zo langzaam te lopen als je wilt. In Medicine & Science in Sports & Exercise is een studie beschreven waaruit blijkt dat de symptomen van depressie meer verbeterden bij proefpersonen die eropuit gingen met een zelfgekozen intensiteit in vergelijking met de sporters die een matige intensiteit kregen voorgeschreven.
In welke omgeving moet je lopen?
Er is de laatste jaren veel onderzoek gedaan naar de psychologische reactie op lichaamsbeweging in verschillende omgevingen – bossen, stadsparken, woonwijken, industrieterreinen, binnenshuis op de loopband, enzovoort. ‘Het lijkt erop dat groene ruimten een aanzienlijk gunstigere impact hebben’, zegt Raichlen. Inderdaad, een studie gepubliceerd in Social Science & Medicine vond dat mensen die vaak actief waren in bossen ongeveer de helft van het risico op een slechte geestelijke gezondheid hadden dan mensen die niet regelmatig in het bos waren.
Voor wie hardloopt: mensen rapporteren gewoonlijk betere humeur verbetering (meer rust, vermindering van stress, angst en depressie) in natuurlijke omgevingen vergeleken met drukbevolkte omgevingen. Een review gepubliceerd in Environmental Science & Technology wees uit dat het oppeppende effect van de groene ruimte nog groter is als er sprake is van uitzicht op water. Trek je schoenen dus maar en zoek voor ongeveer een half uurtje de natuur op!
Tekst: Scott Douglas