Wie of wat is de man met de hamer?
Tijdens een lange duurloop kun je geconfronteerd worden met een plotselinge inzinking. Wat is er dan aan de hand?
De man met de hamer, ook wel bekend als hongerklop. Maar wat gebeurt er nou eigenlijk precies in je lijf als je dit overkomt? Hoe komt het dat je van het ene op het andere moment compleet instort? En belangrijker nog: hoe kun je dit gevreesde moment voorkomen, of in elk geval zo lang mogelijk uitstellen?
In dit artikel lees je alles wat je altijd al wilde weten over de man met de hamer. En we geven tips hoe jij dit moment voorkomt.
Dit is de man met de hamer of hongerklop
De man met de hamer is een plotselinge heftige energiedip tijdens een lange inspanning. De meeste mensen kennen dit van hardlopers die de marathon lopen. Omdat het een lange inspanning betreft, is de kans groot dat je lichaam koolhydraten tekort komt.
Fysiek gebeurt er namelijk iets heel concreets: je glycogeenvoorraad raakt op. Glycogeen is de opgeslagen vorm van koolhydraten en daarmee de belangrijkste brandstof tijdens het hardlopen. Als die tank leeg is, schakelt je lichaam over op vetverbranding. En dat gaat stukken langzamer.
Waarom gebeurt het?
Tijdens een marathon (of lange duurloop) verbruikt je lichaam vooral koolhydraten als brandstof. Die sla je op als glycogeen in je spieren en lever. Gemiddeld kun je zo’n 90 tot 120 minuten op deze voorraad teren en daarna houdt het op, tenzij je onderweg koolhydraten aanvult.
Daarnaast speelt zuurstofverbruik een rol: glycogeen is makkelijk en snel om te zetten in energie, met weinig zuurstof. Vetverbranding daarentegen vraagt veel meer zuurstof. Zodra je overschakelt naar vet als brandstof, heb je meer ademhaling nodig en kun je simpelweg minder hard lopen. Dat is het moment waarop veel lopers de man met de hamer tegenkomen.
Hoe voorkom je de man met de hamer?
Ja, het is mogelijk om de man met de hamer te voorkomen.
1. Start met een volle tank
Zorg dat je goed in je glycogeenvoorraad zit. Eet dus wat extra koolhydraten in de dagen voor een lange loop: denk aan pasta, rijst, brood, wraps of havermout. In dit artikel geven wij tips over wat je het beste kunt eten de laatste week voor een marathon.
2. Eet het juiste ontbijt
Op de ochtend zelf kies je voor een koolhydraatrijk ontbijt met weinig vet en vezels. Bijvoorbeeld: witte boterhammen met jam of havermout met banaan.
3. Neem genoeg koolhydraten mee
De gouden regel: neem 30 tot 60 gram koolhydraten per uur, vanaf de eerste 30 minuten. Dat kunnen gels, sportdrank of energierepen zijn. Bijvoorbeeld elke 5 kilometer. Uiteraard moet je hier in de voorbereiding wel op trainen. Wanneer je je spijsvertering écht goed getraind hebt, zou je zelfs nog meer kunnen nemen.
4. Drink voldoende water
Drink regelmatig kleine slokjes water of sportdrank, of een mix van beide. De een vind het fijn om zijn koolhydraten te drinken. Een bidon sportdrank is goed voor zo'n 40 gram koolhydraten, maar er zijn speciale drinkmixen die wel 90 gram koolhydraten leveren. Lees dit artikel voor het perfecte hydratatieplan voor jouw volgende marathon.
5. Trainen!
Naast dat je natuurlijk veel kilometers maakt, is het bijna net zo belangrijk om te trainen met voeding. Oefen met voeding tijdens lange trainingen, zodat je maag eraan went. Zo kom je tijdens de marathon niet voor verrassingen te staan.
Wat als je toch de man met de hamer tegenkomt?
Soms kun je alles goed doen en toch slaat hij toe: de man met de hamer. Belangrijk op zo’n moment is vooral dat je niet in paniek raakt. Wat er gebeurt, is dat je lichaam overschakelt op vetverbranding, en dat gaat trager dan wanneer je op glycogeen loopt. Dit is zwaar, maar je hoeft niet direct uit te stappen.
Verlaag je tempo of wandel even als dat nodig is. Geef je lijf de kans om bij te schakelen. Neem een gelletje zodat er weer wat koolhydraten binnenkomen en blijf in beweging. Helemaal stil staan maakt het alleen maar lastiger om weer op gang te komen. Richt je aandacht op kleine doelen: de volgende kilometerpaal of de dichtstbijzijnde waterpost. Zo breek je het mentale gevecht op in haalbare stukjes.
En lukt het echt niet meer om iets te eten of drinken?
Spoel dan je mond met sportdrank. Dat klinkt misschien gek, maar je hersenen registreren suikers al via smaak en dat kan wellicht al helpen.
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?