Eiwitten voor het slapen: voedingstips voor optimale spieropbouw

Plof je 's avonds na een training het liefst direct op de bank? Begrijpelijk. Maar, vergeet je eiwitten niet. Eiwitten voor het slapen zijn een eenvoudige maar effectieve manier om je spieren 's nachts beter te laten herstellen. In dit artikel leggen we uit waarom eiwitten vlak voor het slapengaan belangrijk zijn voor sporters, hoe ze bijdragen aan spieropbouw en welke voeding daar het best bij past.

Waarom eiwitten voor het slapen belangrijk zijn

Het is een hardnekkig misverstand dat je spieren kunt opbouwen door een heleboel eiwitten naar binnen te werken. Daar heb je toch echt krachttraining voor nodig. Maar juist de combinatie van krachttraining en eiwitinname is een krachtige stimulus voor spieropbouw.

Tijdens het slapen draait je lichaam op volle toeren als het aankomt op herstel. En voor spierherstel zijn eiwitten van groot belang. Zeker na een zware hardlooptraining of krachttraining moet je lichaam beschadigd spierweefsel herstellen. Eiwitten leveren de bouwstenen (aminozuren) om dat te kunnen doen. Door een portie eiwit te nemen vlak voor je gaat slapen, geef je je lichaam ook ’s nachts de kans om door te bouwen aan sterkere spieren.

Wat doen eiwitten met je spieren tijdens de nacht?

Tijdens je slaap werkt je lichaam aan spierherstel. Dat gebeurt via eiwitsynthese: een biologisch proces waarbij spierweefsel wordt hersteld en versterkt. Er zijn de afgelopen jaren diverse onderzoeken gedaan, die aantoonden dat je de spieropbouw het meest effectief stimuleert als je de eiwit-inname over de dag verdeelt in doses van ongeveer 20 tot 25 gram. Neem je meer dan dat in een keer, dan lijkt het geen extra voordelen op te leveren. Veel sporters krijgen ruimschoots voldoende eiwit binnen, maar bijna alles tegelijk tijdens de warme maaltijd.

Het onderzoek

Een paar jaar geleden ging een groep onderzoekers van de Universiteit van Maastricht, onder leiding van Luc van Loon, aan de slag om uit te zoeken hoe het werkt. Zij vonden dat de synthese van spiereiwit inderdaad 22 procent hoger was na een nacht slapen met een portie eiwit in de buik. Dezelfde groep heeft een vervolgonderzoek gedaan, dubbelblind en over een periode van 12 trainingsweken. Aan het onderzoek deden 44 vrijwilligers mee, die driemaal per week aan gewichtheffen deden en voor het naar bed gaan een eiwitdrank, of een placebo dronken. De eiwitdrank (Peptopro) bevatte 27,5 gram eiwit en 15 gram koolhydraten. Wat waren de resultaten? De eiwitgroep had duidelijke verbeteringen in spierkracht, spieromvang en de omvang van spiervezels.

Belangrijk om op te merken is dat de 44 vrijwilligers al behoorlijke hoeveelheden eiwitten innamen (dagelijks gemiddeld 1,3 g/kg), en dat ze na elke training een snack met 10 gram eiwitten kregen. De voordelen van de snack voor het slapengaan lijkt dus meer te zijn dan alleen een tekort aan eiwit aan te vullen.

Beter slapen door eiwitten: mythe of waarheid?

Hoewel het niet het hoofddoel is, geven sommige sporters aan dat ze beter slapen na een eiwitrijke avondsnack. Dat komt mogelijk door de invloed van bepaalde aminozuren, zoals tryptofaan, op je serotonine- en melatoninespiegel. Er is nog beperkt bewijs, maar het lijkt erop dat eiwitten indirect kunnen bijdragen aan een betere slaapkwaliteit.

De beste eiwitbronnen voor het slapengaan

Niet alle eiwitten zijn gelijk. Voor het slapengaan zijn vooral langzame eiwitten aan te raden: eiwitten die geleidelijk worden opgenomen en je spieren gedurende de hele nacht voeden.

Caseïne en andere langzame eiwitten

Caseïne is een langzaam verteerbaar eiwit dat vooral voorkomt in producten als magere kwark, Skyr en shakes. Het voordeel hiervan is dat je spieren de hele nacht 'toegang' hebben tot aminozuren. Ook sojaproducten zoals tofu en tempeh worden relatief langzaam opgenomen.

Eiwitrijke avondmaaltijden en snacks

Voorbeelden van eiwitrijke avondopties:

• Magere kwark met lijnzaad en bosbessen
• Omelet met groenten en volkoren toast
• Volkorenwrap met kip of tempeh
• Handje amandelen met een banaan

Eiwitshakes en supplementen voor de nacht

Geen tijd of trek in een late maaltijd? Dan is een eiwitshake een prima alternatief. Vooral caseïneshakes zijn geschikt voor ’s nachts vanwege de langzame opname. Ook een mix van eiwit met wat koolhydraten (zoals een banaan of havermout) helpt om spierherstel optimaal te ondersteunen.

Voor wie is een eiwitshake voor het slapen geschikt

• Fanatieke sporters met hoge trainingsfrequentie
• Mensen die moeite hebben voldoende eiwitten via voeding binnen te krijgen
• Sporters in een caloriebeperkt dieet (om spierverlies te voorkomen)

Natuurlijke eiwitopties vs supplementen

Natuurlijke voeding biedt meer dan alleen eiwitten: denk aan vitamines, mineralen en vezels. Supplementen zijn handig voor onderweg of bij tijdgebrek, maar gebruik ze als aanvulling, niet als basis. Kies waar mogelijk voor volwaardige eiwitbronnen zoals yoghurt, ei, tofu of noten.

Timing en hoeveelheid van je eiwitinname

Richtlijn: neem zo’n 20 tot 30 gram eiwit binnen 30 minuten voor het slapengaan. Voorbeelden:

• 200 gram magere kwark (20 gram eiwit)
• Eiwitshake met caseïne (25 gram eiwit)
• Wrap met hummus en ei (25 gram eiwit)

Eiwitten en afvallen: kan het ook ’s nachts?

Wie denkt dat eten voor het slapen altijd tot vetopslag leidt, heeft het mis. Sterker nog: eiwitten kunnen juist helpen bij het behouden van spiermassa tijdens het afvallen.

Behoud van spiermassa tijdens gewichtsverlies

Tijdens een calorietekort verbrand je niet alleen vet, maar ook spierweefsel. Door voor het slapengaan een portie eiwit te nemen, beperk je dat spierverlies. Zo behoud je meer spiermassa en blijft je stofwisseling op peil.

Afslankmythes over eiwit in de avond

Nee, van eiwitten voor het slapengaan word je niet dik. Wat telt is je totale energiebalans over de dag. Zolang je niet structureel meer calorieën eet dan je verbrandt, zal een eiwitrijke snack in de avond je eerder helpen dan tegenwerken. Het best kun je, goed verdeeld over de dag en de avond, vier tot zes porties eiwit te nemen. En het allerbelangrijkst, vergeet niet om ook die trainingen te doen: van alleen eiwitten eten word je helaas niet sterker!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?