9 signalen dat je een rustdag nodig hebt

Wanneer je niet voldoende tijd neemt om te herstellen zal je lichaam de stress van je training niet kunnen verwerken, met als gevolg dat je niet sterker of sneller wordt. Wanneer je herstel te lang verwaarloost, zal je zelfs kracht en snelheid verliezen en raak je overtraind. Dit wil je voorkomen! We zetten daarom negen signalen dat je een rustdag nodig hebt om een rij.

Hoe weet ik of ik overtraind ben?

In het begin zal je het merken aan je slaappatroon en energielevel. Uiteindelijk stort je immuunsysteem in elkaar en vermindert je eetlust. Het is alsof je motor doorbrandt. En je hoeft geen weken van 150 kilometer te maken om hier de dupe van te worden. Recreatieve hardlopers kunnen ook overtraind zijn. Deadlines, klusjes, rekeningen, kinderen en slaapgebrek maken het lastig om goed van je trainingen te herstellen. Herkenbaar? Dit zijn de symptomen van overtraining.

Houd de volgende negen signalen in de gaten. Als er bij drie of meer van deze indicatoren een alarmbel gaat rinkelen, kun je het beste een paar rustige trainingen of volledige rustdagen inlassen, zodat je daarna weer krachtig verder kunt lopen. Nog niet overtuigd? Dit is waarom rustdagen je sterker maken.

9 signalen dat je een rustdag nodig hebt

1. Je hebt gewicht verloren vergeleken met gisteren

Een gewichtsafname van twee procent van de ene op de andere dag duidt op een schommeling in de hoeveelheid lichaamsvloeistof. Waarschijnlijk heb je niet voldoende vocht aangevuld na je laatste training. Uitdroging heeft een negatieve invloed op zowel de fysieke als mentale prestatie en dat kan ten koste gaan van je volgende training.

2. Je hebt een verhoogde rusthartslag

Houd iedere ochtend je hartslag bij voordat je uit bed stapt om te kijken wat normaal voor jou is. Een verhoogde rusthartslag is een teken van stress. Het betekent dat je zenuwstelsel is voorbereid om te vechten of vluchten door hormonen los te laten die je hart stimuleren om meer zuurstof naar je spieren en hersenen te sturen. Je lichaam maakt geen onderscheid tussen fysieke en mentale stress. Een zware training en een zware werkdag vragen beide om extra herstel.

3. Je hebt niet goed of genoeg geslapen

Een patroon van constant goede slaap levert je een dosis groeihormonen die geweldig zijn voor het herstel van spiervezels. Slaap je daarentegen meerdere nachten achter elkaar slecht? Dan heeft dat gevolgen: je reactievermogen, immuunsysteem en motorische én cognitieve functies gaan er op achteruit. Dan sta je al met 1-0 achter bij het trainen.

4. Je urine is donkergeel

Dit kan een teken zijn van uitdroging, de consumptie van vitamines, supplementen of bepaalde voedingsmiddelen de avond ervoor. Hoe donkerder de kleur, hoe moeilijker je lichaam vocht vasthoudt, omdat er niet genoeg beschikbaar is. Je hebt vocht nodig om te functioneren (en herstellen).

5. Je hebt geen energie

Als je energieniveau laag is, is er iets mis. Wees eerlijk tegen jezelf. Atleten kunnen signalen van vermoeidheid negeren en er doorheen pushen met de gedachte dat het ze sterker maakt. Maar het werkt niet altijd op die manier. 

6. Je bent chagrijnig

Wanneer je lichaam overbelast is door training (of andere stressfactoren), produceert het hormonen zoals cortisol die prikkelbaarheid of angst kunnen veroorzaken. Stress stopt ook de aanmaak van stoffen zoals dopamine, een neurotransmitter in de hersenen die een negatieve invloed op je stemming heeft als het tekortschiet. Ben je chagrijnig? Dan ben je waarschijnlijk niet genoeg herstelt.

7. Je bent ziek of ongesteld

Iedere ziekte en menstruatiecyclus zal de energiebehoefte van het immuunsysteem – dat overuren maakt – verhogen. Dat betekent dat er minder energie beschikbaar is om te herstellen van training. Luister dus extra goed naar je lichaam in deze tijden. 

8. Je hebt spierpijn of een blessure

Of je nu last hebt van vermoeide spieren of een blessure: je lichaam heeft meer energie nodig om te herstellen en dat verlengt de totale hersteltijd. 

9. Je training ging slecht

Als de training je gisteren makkelijk afging, zou je dat met een goed beoordelen. Als je je in diezelfde training traag voelde, beoordeel je hem als slecht. Een dalende trend in trainingskwaliteit – meerdere slechte trainingen op een rij – is een van de makkelijkste manieren om de behoefte aan meer herstel op te merken.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?