Is rekken voor een wedstrijd nou wel of niet goed?

Je kent het vast wel: voor de start van een wedstrijd zie je lopers in allerlei houdingen staan rekken. Hamstrings uitstrekken, kuiten oprekken tegen een boom, armen zwaaien... Maar is dat eigenlijk wel nodig - of zelfs goed? In dit artikel duiken we in die vraag. Geen moeilijke theorie, maar gewoon: wat werkt en wat niet.

Het verschil tussen statisch en dynamisch rekken

Eerst even een belangrijk onderscheid. Er zijn grofweg twee soorten rekken:

• Statisch rekken: je brengt een spier in een opgerekte positie en houdt die houding 20 tot 30 seconden vast, zoals bij het klassieke hamstring rekken.
• Dynamisch rekken: je beweegt gecontroleerd door een grotere bewegingsuitslag, zoals beenzwaaien, walking lunges of knieheffen. Het is een soort ‘beweeglijk rekken’.

Is rekken voor een wedstrijd goed of niet?

Statisch rekken voelt misschien lekker, vooral als je een stijve rug of benen hebt. Maar vóór een wedstrijd is het geen goed idee. Waarom niet? Omdat je spieren er juist passief en sloom van kunnen worden. En dat is nu net niet wat je wil als je straks volle bak moet gaan rennen.

Wat je vooral niet moet doen

Wat je beter kunt overslaan vóór het starten van een wedstrijd:

• Lang statisch rekken van koude spieren. Dit verlaagt tijdelijk de spierspanning en kan je explosiviteit verminderen.
• Te lang stil staan of zitten. Daarmee zakt je hartslag juist weer omlaag en worden je spieren weer ‘koud’.
• Een warming-up compleet overslaan. Zeker als je net uit de auto stapt of een tijdje stil hebt gezeten.

Statisch rekken is niet slecht op zich, het hoort alleen niet thuis vlak voor een wedstrijd. Wil je toch graag wat statisch rekken? Bewaar dat dan voor ná je loop. Dan helpt het om je spieren weer te ontspannen en eventueel stijfheid tegen te gaan.

Wat je wel moet doen

Wil je je lichaam goed voorbereiden op een wedstrijd? Dan is een dynamische warming-up veel effectiever. Denk aan oefeningen als:

• Hoge knieën
• Hakken-billen
• Side lunges
• Arm- en heupzwaaien
• Korte versnellinkjes van 50-100 meter

Deze oefeningen helpen je spieren opwarmen, je hartslag omhoog brengen en je zenuwstelsel activeren. Daardoor zijn je spieren sneller, soepeler en klaar om te presteren. Je voelt je vaak ook mentaal scherper na zo’n actieve warming-up.

Je hoeft echt geen kwartier lang te zwoegen. Een goede dynamische warming-up duurt zo’n 5 tot 10 minuten. Denk aan een korte dribbel, gevolgd door wat bewegingsoefeningen. Simpel, effectief en totaal niet saai.

Maakt het echt zoveel uit?

Ja, meer dan je denkt. Een goede warming-up (met dynamische bewegingen) kan zorgen voor:

• Betere looptechniek in de eerste kilometers
• Minder kans op blessures, vooral bij koud weer
• Snellere start doordat je lichaam al in de actieve modus zit
• Meer vertrouwen bij de start, omdat je je lichaam al hebt getest

Omgekeerd kan verkeerd of geen rekken ervoor zorgen dat je stroef van start gaat, sneller verzuurt of je zelfs een blessure oploopt. En dat zou zonde zijn, zeker als je weken hebt getraind voor die ene wedstrijd.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?