Krijg grip op de marathon met deze 10 tips

Meer ervaring dan Doug Kurtis? Die ga je niet vinden. De Amerikaan liep in veertig jaar tijd twéé-hónderd marathons ónder de drie uur. Dat zijn meer accenten in een zin dan je van ons gewend bent, maar wat een prestatie joh.

In 2014 doorbrak hij tijdens de Detroit Free Press Marathon voor de tweehonderdste keer die magische grens. Op dat moment was hij begin zestig en nog altijd blessurevrij en gemotiveerd. Zijn geheim? Geen ingewikkelde schema’s of extreme trainingen, maar vooral consistentie, plezier en slim omgaan met zijn lichaam.

Wat kun jij daarvan leren als je zelf een marathon wilt lopen? Dit zijn de tien belangrijkste inzichten van Kurtis.

Begin met een concreet doel

Volgens Kurtis begint alles met commitment. Je inschrijven voor een marathon maakt je doel tastbaar. Het zorgt voor structuur in je training en helpt je om gemotiveerd te blijven, ook op dagen dat het minder lekker gaat. Zelfs als je uiteindelijk niet aan de start verschijnt, heb je wel maandenlang gericht getraind.

Loop vooral rustig

Wie denkt dat een marathon vooral om snelheid draait, zit ernaast. Kurtis liep het grootste deel van zijn kilometers in een ontspannen tempo. Slechts één keer per week stond er een snellere training op het programma. Die aanpak past bij wat een marathon echt vraagt: uithoudingsvermogen. Door veel rustige kilometers te maken, bouw je dat vermogen op. En dan komt die snelheid vaak vanzelf.

Wissel je schoenen af

In de loop der jaren versleet Kurtis honderden paren hardloopschoenen. Niet alleen omdat hij veel liep, maar ook omdat hij bewust afwisselde. Door schoenen rust te geven tussen trainingen, gaan ze langer mee. Daarnaast blijkt uit onderzoek dat variatie in schoenen het blessurerisico kan verlagen. Verschillende modellen belasten je lichaam net iets anders, wat overbelasting helpt voorkomen.

Maak van wedstrijden trainingsmomenten

Wedstrijden zijn niet alleen om te pieken, maar ook om te leren. Kurtis gebruikte ze regelmatig als onderdeel van zijn training, zonder druk van een eindtijd. Door vaker in een wedstrijdsetting te lopen, raak je gewend aan het ritme, de spanning en de omstandigheden. Bovendien maken publiek en medelopers het vaak net wat makkelijker om een lange afstand vol te houden.

Train soms twee keer per dag

Af en toe twee keer per dag lopen kan je helpen om beter om te gaan met vermoeidheid. Volgens Kurtis lijkt de tweede training van de dag op de laatste kilometers van een marathon. Het hoeft niet ingewikkeld te zijn: een extra rustige loop van een paar kilometer is al voldoende om dat effect te bereiken.

Luister naar je lichaam

Misschien wel de belangrijkste les: neem signalen serieus. Kurtis bleef grotendeels blessurevrij door op tijd in te grijpen als iets niet goed voelde. Dat betekent soms je schema aanpassen of een training overslaan. Een gemiste training is minder erg dan wekenlang uit de roulatie zijn.

Loop samen

Hardlopen hoeft geen solo-activiteit te zijn. Kurtis liep vaak met trainingsmaatjes of in groepen. Dat maakte zijn trainingen niet alleen gezelliger, maar vaak ook makkelijker. Samen lopen kan ervoor zorgen dat een tempo lichter aanvoelt en helpt je om gemotiveerd te blijven.

Pas je schema aan jouw leven aan

Een trainingsschema is geen vast contract. Volgens Kurtis moet je het altijd aanpassen aan je eigen situatie. Heb je een drukke week? Dan kun je trainingen combineren of verschuiven. Train je voor een heuvelachtig parcours? Pas je trainingen daarop aan. Flexibiliteit is essentieel om het vol te houden.

Gebruik mentale trucjes

Tijdens zware momenten gebruikte Kurtis korte, positieve mantra’s om gefocust te blijven. Simpele zinnen als 'ontspan' of 'blijf geduldig' kunnen je helpen om door moeilijke fases heen te komen. Zeker in de laatste kilometers van een marathon kan dat mentale verschil het fysieke verschil maken.

Neem je herstel serieus

Na het lopen is het verleidelijk om je cooling-down snel af te raffelen, maar juist daar kun je winst pakken. Rustig uitlopen en ontspannen rekken helpt je lichaam herstellen. Overdrijf het rekken alleen niet. Te fanatiek stretchen kan juist blessures veroorzaken, iets wat Kurtis in de praktijk vaak zag gebeuren.

Tot slot

Het verhaal van Doug Kurtis laat zien dat succes in de marathon niet draait om extremen, maar om consistentie. Veel rustige kilometers, goed luisteren naar je lichaam en plezier houden in het lopen vormen de basis. Of je nu voor het eerst de marathonafstand wilt aantikken of je PR wilt aanscherpen: met deze aanpak kom je een heel eind.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?