Zo bereid je je in 8 weken voor op je eerste 10 kilometer wedstrijd

Ben je pas geleden begonnen met hardlopen en wil je voor het eerst een 10 kilometer lopen? Gewoon voor jezelf als afstand of omdat je een 10 km wedstrijd op de planning hebt? Met een goed plan en acht weken voorbereiding is het haalbaar. Wij vertellen je hoe je je het best voorbereid op die tien kilometer die je over acht weken gaat lopen.

4 tips voor de voorbereiding van je eerste 10 kilometer

Met een goede voorbereiding is acht weken genoeg om de 10 kilometer te halen. Deze tips helpen je op weg.

1. Train drie keer per week

Je doet er verstandig aan om ten minste 3 keer per week te trainen. Ga bijvoorbeeld 30 minuten hardlopen op dinsdag en donderdag, en plan in het weekend een langere afstand. Als het een keer niet lukt, probeer dan toch nog een korte training van 20 minuten te doen. Deze is puur om trainingstijd toe te voegen, dus doe het dan rustig aan. Behoefte aan houvast? Check dan hier het 10km hardlopen trainingsschema.

2. Bouw je afstand rustig op

Je kunt de lange afstand in het weekend iedere 2 weken uitbreiden met 1,5 à 2 kilometer. Blijf dat doen totdat je 2 weken voor je wedstrijd ongeveer 10 tot 12 kilometer loopt. Je snelheid in de training moet ruim 1 minuut per kilometer langzamer zijn dan het tempo waarin je je laatste 5 kilometer hebt gelopen (zodat je nog gemakkelijk kunt praten als je loopt). Je kunt onderweg ook pauzes inlassen, van bijvoorbeeld een halve minuut (na elke 3 tot 5 minuten). Beperk elke derde week je lange afstand in het weekend tot 30 à 40 minuten.

3. Vergeet je rustdagen niet

Als dit je eerste 10 kilometer wordt, hoef je niet te trainen op de dagen dat je niet hardloopt. Als je te veel doet, loop je het risico dat je jezelf overtraint. Op de dagen dat je niet hardloopt, hoef je niets te doen. Echt. Rust is net zo belangrijk als trainen. Als je geen zin hebt om stil te zitten, kun je ook een wandeling of fietstocht maken of duik het zwembad in.

4. Overweeg eerst een 5 kilometer

Twijfel je nog of 10 km haalbaar is? Begin dan met een (snellere) 5 km. Dat is een prima tussenstap. Hier vind je een trainingsschema voor een snelle 5km.

Knallen!

Wil je dit deze tips volgen omdat je over acht weken een 10 kilometer wedstrijd wil lopen? In de laatste week voor de wedstrijd houd je het simpel. Loop nog twee keer 30 minuten op een relaxed tempo, zoals je gewend bent. Twee dagen voor de wedstrijd doe je helemaal niets meer, zodat je benen fris zijn. Wil je per se iets doen van de zenuwen? Ga dan maximaal 15 minuten heel rustig hardlopen. Succes!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?