Dit maakt bladgroenten zo gezond voor hardlopers

Als sommigen zich nog afvragen hoe het mogelijk is dat iemand de bladeren van een kool door zijn keel kan krijgen, is het de hoogste tijd de bladgroenten eens nader te beschouwen.

Over bladgroenten

Bladgroenten hebben alles wat het lichaam van een hardloper nodig heeft. Ze zitten vol met vitaminen, mineralen, vezels en allerlei andere stoffen die belangrijk zijn voor je gezondheid. Ze zorgen verder voor versterking van je immuunsysteem en je prestatievermogen. Alvorens vele soorten bladgroenten onder de loep te nemen (zie onder), bekijken we eerst wat er zoal in één kopje rauwe of een half kopje gekookte bladgroenten zit.

Bladgroenten bevat caroteen

Bij elkaar is het een mondvol: beta-caroteen, luteïne, lycopine en zeaxanthine. Als antioxidant heeft caroteen een belangrijke rol in het bestrijden van alle symptomen van het ouder worden. Zo bleek uit een onderzoek in de Verenigde Staten dat proefpersonen die twee keer in de week spinazie of een vergelijkbare bladgroente aten, veel minder (vijftig procent) kans hadden om een ernstige oogziekte te krijgen dan diegenen die dat niet deden. Een portie bladgroenten bevat ongeveer twee tot twintig milligram caroteen (de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is vijf milligram).

Bladgroenten zit vol vezels

De meeste bladgroenten bevatten ongeveer twee tot vijf gram vezels per portie. Ze vormen een goede mix van oplosbare vezels (cholesterolverlagend) en niet-oplosbare vezels (die belangrijk zijn voor een goede spijsvertering). De in water oplosbare vezels kunnen ook je eetlust remmen. Wanneer je bijvoorbeeld aan het begin van de avond een groene salade eet, met daarin wat kikkererwten of kidneybonen (ook een goede bron van oplosbare vezels), voel je je later op de avond niet meer zo hongerig.

Bladgroenten is rijk aan foliumzuur

Foliumzuur staat vooral bekend om het voorkomen van bepaalde aangeboren afwijkingen (onder meer het open ruggetje). Ook ter voorkoming van hartaandoeningen is deze vitamine B belangrijk. Het werkt namelijk, samen met bepaalde enzymen, als opruimer van homocystine. Dit is een schadelijke stof in het bloed, die de wanden van onze (slag)aderen irriteert. De meeste bladgroenten bevatten per portie zo'n tien tot 25 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid foliumzuur.

Extra ijzer nodig? Eet bladgroenten!

Een standaardportie bladgroenten bevat tien tot vijftien procent van de hoeveelheid ijzer die we dagelijks nodig hebben. Dit mineraal is echter opvallend slecht vertegenwoordigd in de voeding van sporters, met name bij vrouwen die vegetariër zijn. Sommige bladgroenten, zoals spinazie, bevatten een stof (oxalaat) die ervoor zorgt dat ijzer moeilijk door het lichaam opgenomen kan worden. Door toevoeging van bijvoorbeeld tomaten of citrusvruchten aan de groenten help je het lichaam om het ijzer af te breken tot een zodanige vorm dat het beter opgenomen kan worden.

Magnesium uit bladgroenten

Dit mineraal speelt een belangrijke rol in het vrijmaken van energie tijdens inspanning. Het hart moet harder werken als er in je voeding te weinig magnesium zit. Dat heeft dan weer tot gevolg dat er tijdens inspanning meer fysiologische stress ontstaat. Zo bleek uit onderzoek dat vrouwen die langere tijd in hun voeding slechts tweederde van de aanbevolen hoeveelheid van 280 milligram magnesium hadden opgenomen, veel meer energie verbruikten en ook meer tekenen van stress vertoonden tijdens inspanning. Zij vertoonden die symptomen niet toen hun voeding wel de aanbevolen hoeveelheid magnesium bevatte.

Beschermende fytochemische stoffen in bladgroenten

Behalve caroteen bevatten bladgroenten nog meer kankerbestrijdende fytochemische stoffen (fyto is Grieks voor plant). Deze stoffen, vitamine noch mineraal, worden in alle planten aangetroffen en beschermen ze tegen UV-straling, parasieten en andere indringers. Door het eten van de bladeren van de planten krijgen wij die fytochemische stoffen binnen, die voor een verhoging van de activiteit van bepaalde enzymen zorgen. Die enzymen bestrijden kankercellen en ook de veroorzakers van kanker. Zo bevat waterkers de fytochemische stof isothiocyanaat, die de kankerverwekkende stoffen bestrijdt die je binnenkrijgt via sigarettenrook. Eet een verscheidenheid aan bladgroenten, want iedere bladgroente bevat weer andere fytochemische stoffen.

Kalium en calcium in bladgroenten

Deze mineralen, die voor een verlaging van hoge bloeddruk zorgen, komen voor in bijna alle bladgroenten. In een portie zit tien tot twintig procent van de dagelijks aanbevolen dosering calcium en vijf tot tien procent kalium. Deze mineralen kunnen verloren gaan wanneer je de groenten kookt. Stoof ze daarom of bereid ze in de magnetron.

Lees ook:

Varieer met deze vergeten bladgroenten

Auteur: Runner's World

Wil jij twee keer per week de beste looptips, motiverende artikelen en fijne winacties ontvangen? Schrijf je dan nu in voor onze nieuwsbrief!