Vijf tips voor warm en koud herstel bij hardlopen

Gebruik je bij een blessure beter ijs of juist warmte? Het is een vraag die veel hardlopers zichzelf stellen. Niet gek ook, want de adviezen van vroeger en de inzichten van nu lopen nogal uiteen.

Waar ijs lange tijd dé standaard was bij blessures, weten we inmiddels dat het verhaal iets genuanceerder ligt. Zowel kou als warmte kunnen helpen bij herstel, maar alleen als je ze op het juiste moment gebruikt.

Wat is het verschil tussen kou en warmte?

Het belangrijkste verschil zit in wat er in je lichaam gebeurt. IJs vernauwt de bloedvaten, waardoor de doorbloeding tijdelijk afneemt. Dat heeft vooral een pijnstillend effect en kan zwelling enigszins beperken. Warmte doet juist het tegenovergestelde: het stimuleert de doorbloeding en helpt spieren ontspannen.

Interessant is dat de rol van ontsteking tegenwoordig anders wordt bekeken. Waar we die vroeger zoveel mogelijk probeerden te remmen, zien we nu dat een milde ontstekingsreactie juist nodig is om weefsel te herstellen. Dat betekent dat ijs niet altijd automatisch de beste keuze is.

De eerste fase van een blessure

Loop je een acute blessure op, bijvoorbeeld door een verzwikking of plotselinge overbelasting, dan kan koelen in de eerste 24 tot 48 uur wel degelijk zinvol zijn. Niet zozeer om het herstel te versnellen, maar om de pijn draaglijker te maken.

Warmte kun je in deze fase beter vermijden. Extra doorbloeding kan de zwelling namelijk vergroten, wat het herstel juist in de weg zit.

Daarna: ruimte voor herstel

Na die eerste fase verschuift de rol van warmte. Zodra de ergste zwelling verdwenen is, kan warmte juist helpen om het herstelproces te ondersteunen. Door de betere doorbloeding worden zuurstof en voedingsstoffen sneller aangevoerd en voelen stijve spieren vaak soepeler aan.

Bij langdurige of terugkerende klachten - denk aan een zeurende hamstring of stijve kuiten - is warmte daarom meestal een logischere keuze dan ijs.

Voor en na het hardlopen

Ook rondom je trainingen kunnen warmte en kou een rol spelen. Warmte vóór het lopen kan prettig zijn om stijve spieren los te maken, zeker op koude dagen of als je lichaam wat stram aanvoelt.

Na het lopen kiezen sommige hardlopers voor ijs, bijvoorbeeld bij spierpijn. Dat kan helpen om de pijn tijdelijk te dempen, maar verwacht er geen wonderen van: het versnelt het herstel niet per se.

Hoe pas je het goed toe?

Of je nu kiest voor warmte of kou, de manier waarop je het gebruikt maakt verschil. Een warmtekussen of pittenzak gebruik je het best zo’n vijftien tot twintig minuten per keer, zonder druk op de blessure. IJs leg je nooit direct op de huid, maar wikkel je in een doek. Ook hier geldt: houd het kort, meestal tien tot vijftien minuten, en geef je huid tussendoor de tijd om op te warmen.

Tot slot

IJs en warmte zijn handige hulpmiddelen, maar geen wondermiddelen. Zie ze als ondersteuning van je herstel, niet als oplossing op zich. Uiteindelijk draait goed herstellen nog altijd om de basis: voldoende rust, een geleidelijke opbouw en luisteren naar je lichaam.

Twijfel je wat in jouw situatie het beste werkt? Dan is het altijd verstandig om een fysio of sportarts mee te laten kijken.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?