Zo train je op gevoel

Het is makkelijker gezegd dan gedaan om je sporthorloge thuis te laten en op gevoel te lopen. Dat lijkt helemaal lastig voor de de data-nerds onder de hardlopers. Toch kun je zo je hardloopprestaties verbeteren.

Tijdens trainingen en wedstrijden kan het knap lastig zijn om je aandacht te verleggen van snelheid naar gevoel. Want hoe kun je optimaal trainen als je niet weet hoe snel je gaat? In dit artikel lees je hoe je kunt leren om meer te vertrouwen op je gevoel.

Hardlopen met doelen binnen bereik

Zoom je in op je snelheidsmeter, dan verdwijnt je gevoel naar de achtergrond. Het enige wat dan telt is je loopsnelheid. De cijfertjes bepalen dan je gedachten en humeur. ‘Oh jee, dat was te snel’, of ‘verdorie, dat was te traag’. De hele wedstrijd gaat over het halen van een getal, wat in de meeste gevallen leidt tot een mindere prestatie.

Als je leert om op gevoel te lopen, kunnen doelen als het leveren van je beste prestaties of het winnen van wedstrijden binnen bereik komen. De uitdaging zit hem vooral in het afstand doen van al die apparaten en apps, waarmee je elke stap, elke afgelegde meter en elke hartslag kunt vastleggen.

De eerste keren voel je je waarschijnlijk onthand, alsof je een week zonder je smartphone door het leven moet gaan. Het goede nieuws is dat je het niet continu zonder je polscomputer hoeft te stellen. Je kunt het beoogde effect ook bereiken door slechts af en toe zonder je klokje te lopen. Hieronder schrijven we hoe je dat het beste kunt aanpakken.

Let tijdens de training op je ademhaling

Het vraagt oefening en geduld om te leren op je gevoel te lopen. Je zult ten minste twee trainingen per week het lopen zonder snelheids- of hartslagmeter moeten oefenen. Als je dit erg moeilijk vindt, draag dan een eenvoudig digitaal klokje zodat je wel kunt zien hoe lang je loopt.

Laat echter liever alle klokjes thuis. Leer je ademhaling te gebruiken als leidraad voor een rustige, matige of harde training, afhankelijk van het doel van de training. Dit is gemakkelijker dan je zou denken. Als je trainingsdoel bijvoorbeeld ‘rustig lopen’ is en je blijkt tegenwind te hebben, dan moet je die dag de neiging laten varen, van je ego, om je verwachte tempo aan te houden.

Op sommige dagen zullen je trainingen sneller gaan, op andere dagen trager. Bedenk dat je straks in de wedstrijd sterker zult zijn als je getraind hebt in de optimale inspanningszone. Je kunt beter gaan lopen als je lichaam zelf aanvoelt wat het juiste niveau van inspanning is en niet is gefixeerd op een bepaalde snelheid.

Gebruik je snelheid

Na je training kun je alsnog genoeg tijd doorbrengen met je loopmaatje genaamd 'snelheid'. Want met een app als Strava of Runkeeper kun je na afloop alsnog je prestatiegegevens evalueren. Of het nu ging om je tempo, hartslag, pasfrequentie er valt nog van alles te ontdekken.

Zo kun je kijken naar het verloop van je snelheid tijdens mee- en tegenwind, bij kou en warmte, op paden en asfalt, op heuvels en vlak terrein, of na een slechte nachtrust. Door de gemiddelde snelheden te vergelijken kun je zien hoe de trend is. En hoe voelde dat onderweg, zonder dat je op je klokje keek? Het is een geweldige manier om de relatie tussen snelheid en loopprestaties te gaan begrijpen en ook om te zien hoe sterk het per dag kan variëren.

Gebruik een wedstrijd als voorbereiding

Ben je nu al in training voor een marathon voor in de toekomst? Als er na corona weer wedstrijden zijn toegestaan, kun je dan het beste een 10-kilometerwedstrijd opnemen in je trainingsschema. Doe dat een ongeveer vier tot vijf weken voor je geplande doel. De 10 kilometer is lang genoeg om je wedstrijdconditie te bepalen, maar niet zo lang dat het de vervolgtrainingen in de weg zal staan vanwege het benodigde herstel. Oefen onderweg je tempogevoel, ervaar hoe het is om in de eerste kilometer de rem aan te trekken en hoe de latere kilometers steeds harder gaan.

Strand en duinen of weg en asfalt?

Loop wedstrijden waarvan het parcours lijkt op dat van je doelwedstrijd. Als je bijvoorbeeld de halve marathon van Egmond wilt gaan lopen, ga dan eens trainen op het strand en door de duinen. Ga je daarentegen de marathon van Rotterdam lopen, kies dan 10 kilometers op vlak terrein met een enkele brug of viaduct. Op deze manier krijg je een beter gevoel voor je inspanning op een specifiek terrein en heb je een mooi meetmoment van je wedstrijd fitheid naarmate de voorbereiding vordert.