Waarom lopers sterke armen nodig hebben
Een sterk bovenlichaam is net zo belangrijk als getrainde benen om snel en gemakkelijk te kunnen lopen.
© Getty
Laten we eerlijk zijn: hardlopers staan niet bekend om hun armen. Dat is niet verrassend – het bovenste deel is makkelijk te negeren wanneer het lijkt of je benen al het werk doen. Maar het niet trainen van je bovenlichaam kan vooruitgang in de weg staan.
Heb je ooit geprobeerd zonder armen te lopen? Het voelt vreemd, gaat lastig en is inefficiënt. De armbeweging is namelijk een belangrijk deel van het hardlopen. Een sterk bovenlichaam maakt het makkelijk om een goede loophouding vast te houden terwijl de kilometers aan je voorbijtrekken. Die stabiele, rechte houding vergroot de longcapaciteit en daarmee je uithoudingsvermogen. Zorg er dus voor dat je krachttraining niet slechts bestaat uit deadlifts en squats.
Tips voor het trainen van je armen
1. Kies voor de zwaardere gewichten
Veel herhalingen met lichte gewichten hebben weinig effect. Daarmee train je vooral het uithoudingsvermogen van je spieren en werk je niet aan kracht. Kies daarom voor de zwaardere exemplaren en doe twee tot drie keer per week oefeningen die specifiek gericht zijn op armen, rug en romp.
2. Let op je houding
Het maakt niet uit hoeveel kilo je vastpakt, als je houding verkeerd is, heb je geen baat bij de oefening en riskeer je een blessure. Vraag een trainer daarom hoe je oefeningen als roeien en de chestpress correct uitvoert.
3. Vermoei de spier
Om het beste resultaat te bereiken, moet je de spier 100% uitputten totdat je met dat gewicht geen enkele herhaling meer kunt doen. Wanneer je net begint met krachttraining, is het verstandig om de juiste houding te oefenen met een lichter gewicht. Begin bijvoorbeeld met 5 tot 7 kilo en doe acht tot twaalf herhalingen. Zodra je de oefening onder de knie hebt, kies je voor minder herhalingen (vijf tot acht) en meer gewicht (10 tot 20 kilo).
4. Daag jezelf uit
Wanneer je zonder moeite 10 herhalingen kunt doen, is het tijd om het gewicht met 2 tot 5 kilo verhogen. En wees eerlijk tegen jezelf. Geef je op omdat je fysiek je grens hebt bereikt of omdat je mentaal er doorheen zit? De echte verandering bereik je door je grenzen te verleggen.
Tekst: Samantha Lefave
Volg je Runner's World al op Facebook, Instagram en Pinterest?