Zo maak je van je goede voornemens een gewoonte

Ga jij in januari ook weer aan de slag met goede voornemens. Veel mensen willen het in het nieuwe jaar 'helemaal anders' gaan doen, maar komen er drie weken later achter dat het verdomde lastig is om het echt vol te houden. Wij helpen je met een paar tips.

Goede voornemens zijn één ding. De kunst is om er een goede gewoonte van te maken. Of je nou 's ochtends wil gaan hardlopen, vaker aan krachttraining wil doen of gezonder wil eten. Je zal eerst de discipline op moeten brengen om er een gewoonte van te maken, maar wanneer het eenmaal een gewoonte is zal het bijna vanzelf gaan.

Tip: stel je voornemens niet op aan de hand van een einddoel, maar aan de hand van het proces. Elke keer dat je traint of gezond eet, ben je goed bezig. Leg jezelf niet teveel druk op, maar focus op de progressie die je maakt.

1 . In de ochtend hardlopen

Veel lopers kiezen ervoor om 's ochtends hard te lopen. Vaak vanwege tijdgebrek, maar ook omdat het simpelweg heerlijk is. Je gloeit als het ware de hele dag na en profiteert zo optimaal van je rondje hardlopen.

Alleen je bed verlaten... Die snooze-knop is wel zo verleidelijk. Maar met deze tips kun je een ochtendloper worden:

• Begin rustig. Begin met een of twee dagen per week. De wetenschap dat je de andere vijf ochtenden wél langer in bed kunt blijven liggen, maakt de dagen dat je vroeg op moet misschien wat minder zwaar. En zorg dat je de avond voor een ochtendloop vroeg naar bed gaat, zodat je geen slaap tekort komt.

• Leg alles klaar. Leg je kleren, schoenen en reflecterende spullen de avond van tevoren klaar, zodat je geen excuus hebt en snel de deur uit kunt.

• Spreek met anderen af. Als iets ervoor zorgt dat je niet in bed blijft liggen, is het wel dat je weet dat een vriend op je wacht.

• Gun het wat tijd. Nieuwe gewoontes voelen aan het begin vaak wat ongemakkelijk. Om in de ochtend te kunnen hardlopen moet je je biologische klok verzetten en daarom kan het wat langer duren om deze gewoonte aan te leren: zo’n drie tot vier weken op z’n minst.

2 . Regelmatig cross-trainen

Natuurlijk, hardlopen is fantastisch, maar bij Runner's World zijn we ook zeker niet vies van een beetje cross-trainen. Fietsen, zwemmen, yoga of pilates, het zorgt voor wat afwisseling in je week en kan jou ook een betere hardloper maken. Zo zorg je dat je het vol houdt.

• Zorg voor regelmaat. Door op een vaste dag naar een vaste les te gaan, wordt het cross-trainen gemakkelijk een routine. Als je liever in je eentje iets doet, rooster dan alsnog een dag en een locatie in. Ga bijvoorbeeld elke maandagochtend fietsen. Door regelmaat zijn je gewoontes makkelijker vol te houden.

• Wees realistisch. Als je je steeds moet haasten om de les te halen, houd je het waarschijnlijk niet vol. Kies voor een trainingsoptie die goed past binnen je agenda.

• Maak de juiste keuze. Ga je voor een PR? Kies dan voor een alternatieve training die erg op hardlopen lijkt, fietsen is dan een hele goeie. Gaat het om je algehele fitheid, kies dan een activiteit die anders is dan hardlopen. Dat kan echt alles zijn van tennis tot yoga.

• Maak het niet te moeilijk. Rooster de dagen met crosstraining in na zware hardloopdagen en houd je inspanningsniveau zo laag dat je gemakkelijk kunt blijven praten. Zo kun je je crosstraining gebruiken als hersteltraining.

3 . Regelmatig krachttrainen

Voor veel lopers schiet krachttraining er een beetje bij in. Je bent immers hardloper en hardlopers willen hardlopen. Toch kan krachttraining een groot verschil maken op het gebied van loophouding, snelheid en blessurepreventie.

• Doe krachtraining voor of na je rondje. Je hebt je sportkleding toch al aan en je moet toch al douchen. Dan kan het makkelijk zijn om meteen een beetje krachttraining te doen. Je kan zowel voor of na je loopje wat kracht doen. Na een rustig loopje kan wat core-stability goed werken als cooling-down, maar je kan je loopje ook gebruiken al uitlopen na een krachtsessie. We raden je wel aan om je krachttraining alleen te combineren met rustige duurlopen.

• Volg lessen. Doe je het liever niet zelf? Kies dan een hardloopvriendelijke krachttraining die je leuk lijkt, zoals pilates of bootcamp. Het kan ervoor zorgen dat je het beter volhoudt.

• Wissel af. Als je steeds hetzelfde doet, zal je lichaam na ongeveer een maand gewend zijn aan de routine. Maak het zwaarder met meer gewicht, meer herhalingen of nieuwe oefeningen.

4 . Eens per week zonder gadgets

Staar jij je blind op je horloge? Lopen is meer dan alleen die cijfertjes op een scherm. Het kan heel verfrissend zijn om al die data even te laten voor wat het is en alleen op je gevoel af te gaan.

• Kies het juiste moment. Gemakkelijke looptrainingen, trailrunning en een periode na een blessure of herstel na een zware race: dat zijn de momenten waarop je het beste zonder gadgets kunt lopen. Het kan makkelijker zijn om het rustig aan te doen als je niet precies weet hoe hard je loopt.

• Loop op tijd. Je kunt ervoor kiezen bepaalde trainingen op tijd in plaats van op afstand te lopen. Neem dan geen gps mee, maar alleen een gewoon horloge. Als je toch graag je tempo en afstand wilt weten op het eind, kies dan voor een route waarvan je de afstand al kent. Dan kun je op het einde uitrekenen wat je gemiddelde tempo was, maar kijk je niet constant op je gps-horloge.

• Ren mindfull. Richt je tijdens deze trainingen zo min mogelijk op snelheid en afstand, maar op de natuur, je eigen gedachten en het verdrijven van de stress van de dag. Je zult je looptrainingen op een nieuwe manier ervaren en het waarschijnlijk heerlijk vinden om eventjes onbereikbaar te zijn.

5 . Vaker thuis koken

Is Thuisbezorgd jouw meest gebruikte app? Vaak is het niet de gezondste optie en zeker niet de goedkoopste. Het enige probleem is dat je er wel de tijd en zin voor moet maken. Zo doe je dat.

• Een goed begin is het halve werk. Schrijf je in voor een kookcursus, zodat je de basis op een leuke, gezellige manier onder de knie krijgt.

• Maak je favorieten na. Eet je zo graag dat ene gerecht in het restaurant op de hoek? Google het: waarschijnlijk vind je het recept. Zo kun je thuis je favoriete smaken gebruiken, terwijl je de ingrediënten onder controle houdt.

• Ga voor smaak. Neem de tijd om boodschappen te doen. Vergeet vooral de verse kruiden niet, die houden de maaltijden interessant en zolang het interessant blijft, is het niet erg om thuis te eten.

6 . Meer groenten eten

• Ga voor je favorieten. Eet geen boerenkool als je er niet van houdt. Kies voor een groente die je graag wilt eten, ook als die net wat duurder is of niet bekendstaat als superfood.

• Voeg ze toe aan je menu. Als je groente koopt, weet dan wat je ermee wilt doen. Doe je spinazie door een omelet, maak je er een post-training smoothie van of stop je de groente in een maaltijdsalade?

• Begin met de groenten. Neem eerst de salade of andere gezonde bijgerechten, zodat je niet al vol zit voor je eraan toekomt. Bestel in een restaurant een groentesoep of salade als voorgerecht; dan krijg je waarschijnlijk in totaal minder calorieën binnen.

• Ga voor gezonde snacks. Wissel chips en snoep in voor een combinatie van groenten en eiwitten: bijvoorbeeld worteltjes met hummus, of tonijn op plakjes komkommer.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?