Shin splints: alles wat je wil weten over deze hardloopblessure

Een bekende blessure onder beginnende hardlopers, maar hoe weet je of je shin splints hebt en wat is de oorzaak? En belangrijker nog: hoe kom je ervan af?

Shin splints is een van de meest voorkomende hardloopblessures. Zeker beginnende hardlopers hebben vaker last van deze blessure. Wat zijn mogelijke oorzaken van pijn aan je scheenbeen? Hoe voorkom je deze blessure en wat is de juiste behandeling? Deze vragen stellen we aan sportfysiotherapeut Ronald Dercksen.

Wat zijn shin splints?

Shin splints is de verzamelnaam voor een overbelasting van je scheenbeen, het wordt ook wel scheenbeenirritatie genoemd. Deze overbelasting kan in de spieren zitten, maar vaak ook in het scheenbeenvlies of zelfs in het bot van je scheenbeen. Maar in de meeste gevallen gaat het om een ontsteking en irritatie van het scheenbeenvlies. Het is een typische beginnersblessure, maar kan ook optreden bij een ervaren hardloper die in een korte tijd iets te drastisch zijn kilometers omhoog heeft gegooid. Het kan ook zijn dat je last krijgt van shin splints na een verandering van looptechniek of hardloopschoenen.

Sportfysiotherapeut Ronald Dercksen legt uit: 'De schokbelasting van het hardlopen vraagt om gewenning en daar reageren de scheenbenen soms op als je sneller opbouwt dan dat ze kunnen verdragen. Belangrijk is om goed dempende hardloopschoenen te dragen die ook stevig genoeg zijn. En een rustige opbouw met veel aandacht voor techniek om lichtvoetig te leren hardlopen. Dus eerst techniek, daarna pas afstand en snelheid.'

Hoe weet je of je shin splints hebt?

Maar hoe voelen shin splints nu precies? Shin splints kunnen voor verschillende pijnklachten zorgen, maar meestal herken je ze aan een zeurende pijn, een kloppend gevoel of een zeer pijnlijke, gevoelige plek aan de voorkant van je scheenbeen. Vaak zit de pijn laag, richting je enkel, maar in principe kan zo'n overbelasting en irritatie overal langs je scheenbeen optreden. De pijn kan in ernstigere gevallen ook uitstralen naar je knie en de enkel. De pijn bij shin splints is het hevigst tijdens en na het hardlopen of sporten en als je op het gebied langs je scheenbeen drukt.

Shin splints is een valse blessure, want eenmaal onderweg tijdens een training of wedstrijd verdwijnt de pijn en lijkt er geen vuiltje aan de lucht. Dit is dan ook meteen het verschil met een stressfractuur, want daarbij heb je last van een constante pijn.

Kun je doorlopen met shin splints?

Je hebt verschillende gradaties van deze blessure. Voel je het alleen aan het begin van je looptraining? Dan hanteert Dercksen de volgende regel: 'Halveer dan eens je hardlooptrainingen en besteed extra aandacht aan het rekken van je kuitspieren.' Heb je er continu last van tijdens je looptraining en misschien ook nog wel daarna? Is de plek gevoelig als je erop drukt? Houd dan je conditie op peil met alternatieve manieren van training en stop tijdelijk met hardlopen tijdens deze gradatie van de blessure.

Wat kun je doen tijdens je herstel?

Als je écht veel last hebt van shin splints, kun je dus beter even een tijdje niet gaan hardlopen. Maar stilzitten hoef je gelukkig niet. Volgens Dercksen zijn er verschillende dingen die je kunt om van je pijnklachten rond de scheenbenen af te komen én te voorkomen dat je op een later moment weer last krijgt. Denk onder andere aan:

• alternatieve training: fietsen, crosstrainer, zwemmen
• trainingsbelasting sterk verminderen (en als je weer begint: rustig opbouwen! Laat je bij twijfel begeleiden door een coach of fysiotherapeut.)
• harde oppervlakken mijden, liever op zachte ondergronden lopen
• werken aan je balans door middel van balansoefeningen voor je voeten en enkels, maar denk ook aan versterkende oefeningen tegen shin splints
• aanpassing loopschoeisel om een betere schokabsorptie te verkrijgen
• bij voetafwijkingen in de zin van overpronatie: steunzolen of pronatie beperkende loopschoenen
• lokale ijsbehandelingen: enkele malen per dag gedurende twintig minuten op de gezwollen, pijnlijke plek
• eventueel medicijnen die de ontstekingsreactie remmen
• ontspannen massage van de kuiten
• eventueel fysiotherapie

Hoelang duurt het herstel van shin splints?

De hersteltijd ligt natuurlijk aan hoe erg de pijnklachten zijn én hoe je ermee omgaat. Dercksen adviseert: 'De stelregel is: hoe langer je ermee rondloopt, hoe langer het herstel duurt.' Oftewel: hoe eerder je aan de bel trekt bij de fysiotherapeut, of in ieder geval je training aanpast, hoe sneller je ook kunt herstellen. Voor shin splints wordt doorgaans enkele weken gegeven, maar enkele maanden aangepast trainen is ook niet ongebruikelijk, zeker als beginnende loper.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?