Shin splints: Alles wat je wil weten over deze hardloopblessure met tips van een sportfysiotherapeut

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van @lievevdbos: 'Hoe ga je om met shin splints??'

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Gevoelige of pijnlijke scheenbenen na het lopen

Shin splints is een van de meest voorkomende hardloopblessures. Zeker beginnende hardlopers hebben vaker last van deze blessure. zeker bij beginners. Maar, hoe weet je nu of je shin splints hebt? Wat zijn mogelijke oorzaken van pijn aan je scheenbeen? Hoe voorkom je deze blessure en wat is de juiste behandeling bij shin splints? Deze vragen stellen we in dit artikel aan sportfysiotherapeut Ronald Dercksen.

Wat is shin splints?

Shin splints is de verzamelnaam voor een overbelasting van je scheenbeen. Deze overbelasting kan in de spieren zijn, maar vaak ook in het scheenbeenvlies en in het scheenbeenbot. Maar, in vele gevallen gaat het om een ontsteking van het scheenbeenvlies. Het is een typische beginnersblessure, maar kan ook optreden bij een ervaren hardloper die in een korte tijd iets te drastisch zijn kilometers omhoog heeft gegooid. Het kan ook zijn dat je last krijgt van shin splints na een verandering van looptechniek of hardloopschoenen. Sportfysiotherapeut Ronald Dercksen: 'De schokbelasting van het hardlopen vraagt om gewenning en daar reageren de scheenbenen soms op als je sneller opbouwt dan dat ze kunnen verdragen. Belangrijk is om goed dempende hardloopschoenen te dragen die ook stevig genoeg zijn. En een rustige opbouw met veel aandacht voor techniek om lichtvoetig te leren hardlopen. Dus eerst techniek, daarna pas afstand en snelheid.'

Hoe weet je of je shin splints hebt?

Maar, hoe voelt shin splints nu precies? Shin splints voelt meestal als een zeurende pijn, een kloppend gevoel of een zeer pijnlijke, gevoelige plek aan de voorkant van je scheenbeen, in het gebied langs je scheenbeen. De pijn kan in ernstigere gevallen ook uitstralen naar je knie en de enkel. De pijn bij shin splints is het hevigste tijdens en na het hardlopen of sporten en als je op het gebied langs je scheenbeen drukt.

Shin splints is een valse blessure, want eenmaal onderweg tijdens een training of wedstrijd verdwijnt de pijn en lijkt er geen vuiltje aan de lucht. Dit is dan ook meteen het verschil met een stressfractuur, want daarbij heb je last van een constante pijn.

Kun je doorlopen met shin splints?

Je hebt verschillende gradaties van deze blessure. Voel je het alleen aan het begin van je looptraining? Dan hanteert Dercksen de volgende regel: 'halveer dan eens je hardlooptrainingen en besteed extra aandacht aan het rekken van je kuitspieren.' Heb je er continu last van tijdens je looptraining en misschien ook nog wel daarna? Houd dan je conditie op peil met alternatieve manieren van training en stop tijdelijk met hardlopen tijdens deze gradatie van de blessure.

Wat kun je doen tijdens je herstel?

Volgens Dercksen zijn er verschillende dingen die je kunt om van je pijnklachten rond de scheenbenen af te komen én te voorkomen dat je op een later moment weer last krijgt. Denk onder andere aan:

• alternatieve training: fietsen, crosstrainer, zwemmen
• trainingsbelasting sterk verminderen
• harde oppervlakken mijden, liever op zachte ondergronden lopen
• werken aan je balans door middel van balansoefeningen voor je voeten en enkels, maar denk ook aan versterkende oefeningen tegen shin splints
• aanpassing loopschoeisel om een betere schokabsorptie te verkrijgen
• bij voetafwijkingen in de zin van overpronatie: steunzolen of pronatie beperkende loopschoenen
• lokale ijsbehandelingen: enkele malen per dag gedurende twintig minuten op de gezwollen, pijnlijke plek
• eventueel medicijnen die de ontstekingsreactie remmen
• ontspannen massage van de kuiten
• eventueel fysiotherapie

Hoelang duurt het herstel van shin splints?

Het hersteltijd ligt natuurlijk aan in hoeverre je shin splints hebt en in welke gradatie. Ronald Dercksen adviseert: 'de stelregel is: hoe langer je ermee rondloopt, hoe langer het herstel duurt.' Voor shin splints wordt doorgaans enkele weken gegeven, maar enkele maanden aangepast trainen is ook niet ongebruikelijk, zeker al beginnende loper.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?