Warm of koud douchen na het sporten: wat is het beste voor herstel?
Je hoort zowel over sauna's als ijsbaden. Op welke temperatuur kun je je douche nou het beste zetten?
© Getty
Dat je na een training beter even kunt douchen hoeven we je hopelijk niet uit te leggen. Maar op welke temperatuur zet je dat ding? Enerzijds zou je zeggen dat een warme douche helpt te ontspannen, maar je hoort anderzijds allerlei Wim Hof-adepten reppen over de heilzame werking van een koude douche. Hoe zit dat nou. In dat artikel dompelen we ons er helemaal in onder.
Wat temperatuur doet met je spieren
Dat je na je training beter even kan douchen hoeven we je hopelijk niet uit te leggen. Je spoelt het zweet van je af zodat je weer fris ruikt, je normale kleding aan kan en door kan met je dag. De douche doet ook dingen met je lichaamstemperatuur. Water heeft meer invloed op je lichaamstemperatuur dan de lucht. Daarom voelt een ijsbad van 2 graden heftiger aan dan buiten rondlopen in 2 graden.
Je lichaam wil de kern ten alle tijden rond de 37 graden houden. Wordt je lichaam warmer dan dat, dan gaan de bloedvaten open staan en ga je zweten om warmte kwijt te raken. Wordt je kouder dan dat, dan vernauwen de bloedvaten en probeert je lichaam juist warmte vast te houden. Wat je hiervan moet begrijpen is dat warmte zorgt voor een betere doorbloeding in de spieren en koude de doorbloeding vertraagt.
Voor allebei valt wat te zeggen en zowel een warme als een koude douche kan wonderen doen. Maar wanneer zet je welke in?
Wanneer kies je voor een koude douche?
Een koude douche brengt je lichaamstemperatuur omlaag. Prettig na een intensieve sessie, want je die temperatuur zal waarschijnlijk flink zijn opgelopen. Bijkomend voordeel is dat je lichaam dan ook kan stoppen met zweten. Een koude douche is vooral aan te raden na intensieve krachttrainingen of lange duurlopen. Als je merkt dat je spieren zwaar belast zijn, je lichaam oververhit is of je veel gezweet hebt, helpt een koude douche om je kerntemperatuur snel te verlagen en ontstekingen te remmen.
Het is ideaal om spierpijn te verminderen en je herstel te versnellen. Ook als je snel weer fit wilt zijn voor je volgende training, kan een koude douche het verschil maken. Let wel, een koude douche is vooral handig als je snel wil herstellen. Er zijn onderzoeken die suggereren dat koudetherapie of een ijsbad juist minder goed werkt voor je adaptatie.
Lees ook: Wat is het verschil tussen herstel en adaptatie?
Wanneer kies je voor een warme douche?
Een warme douche is goed wanneer je even lief moet zijn voor je lichaam. Bijvoorbeeld op een rustdag of wanneer je alleen maar even een lichte hersteltraining hebt gedaan. Merk je dat je stijf bent, lichte spierkrampen hebt of simpelweg behoefte hebt aan ontspanning, dan helpt warm water om je spieren te ontspannen en de doorbloeding te stimuleren. Ook voor avondtrainingen kan een warme douche prettig zijn, omdat het je helpt tot rust te komen en je lichaam voorbereidt op herstel tijdens je slaap.
Temperatuurwisselingen voor optimaal herstel
Voor zowel een warme als een koude douche valt dus iets te zeggen. Je kan het natuurlijk ook combineren. Er is een reden dat je in de sauna steeds een warme sauna afwisselt met een verfrissende douche of een dompelbad. Dit effect kun je in het klein nabootsen in je eigen douchecabine.
Zet de douche lekker heet en warm 1-2 minuten op en draai dan de douche in één keer naar zijn koudste stand. Dat is even schrikken, maar probeer je ademhaling onder controle te houden. Blijf 30 seconden onder de koude straal staan. Als je wil kun je dit een aantal keer herhalen.
Door de warmte gaan je bloedvaten open staan en gaat er veel bloed naar de spieren. Door daarna de koude kraan aan te zetten vernauwen je bloedvaten weer. Vergelijk het met het dichtknijpen van een lopende tuinslang. Het bloed stroomt ineens een stuk sneller en neemt veel afvalstoffen mee waardoor je sneller herstelt.
Kies zelf aan welke douche je behoefte hebt
Uiteindelijk is het effect van een douche maar beperkt. Voldoende slaap en goede voeding is veel belangrijker. Toch kan een douche wel bijdragen. Welke douche optimaal is verschilt per geval.
Heb je jezelf flink in het zweet gewerkt? Dan werkt een koude douche waarschijnlijk goed. Heb je het rustig aan gedaan, dan is een warme douche beter. Begin je net aan je dag? Dan werkt een koude douche erg verkwikkend om fris aan je dag te beginnen. Aan het einde van de dag is het waarschijnlijk prettiger om lekker loom uit een warme douche te stappen en lekker in bed te kruipen.