Een bult aan de zijkant van je voet en een scheve grote teen? Misschien heb je hallux valgus

Je hebt het misschien zelf al eens opgemerkt: een bobbel aan de zijkant van je voet, vlak bij de grote teen. In het begin valt het nauwelijks op, maar naarmate de tijd vordert, begint het te irriteren, vooral bij het hardlopen. Schoenen die knellen, een zeurende pijn na je duurloop, en dat gevoel dat je teen ‘scheef groeit’. Grote kans dat je te maken hebt met een hallux valgus. Maar wat is het precies, waardoor ontstaat het, en, nog belangrijker, kun je blijven hardlopen als je het hebt?

Wat is een hallux valgus?

Een hallux valgus is een standafwijking van de grote teen. De teen wijst niet meer recht naar voren, maar helt naar binnen, in de richting van de andere tenen. Door die scheve stand ontstaat er aan de zijkant van het grote teengewricht een botachtige knobbel. Dat is niet zozeer extra botgroei, maar een verschuiving van het gewricht zelf.

De knobbel, vaak ‘bunion’ genoemd, kan rood en gevoelig worden, vooral bij druk of wrijving. Voor hardlopers betekent dat: pijn in de schoen, branderig gevoel of pijnlijke blaren.

Hoe ontstaat een hallux valgus?

De oorzaak van hallux valgus is meestal een combinatie van aanleg en belasting. Er is vaak een erfelijke component: als het in je familie voorkomt, is de kans groter dat jij het ook ontwikkelt. Maar ook voetstand en loopstijl spelen een rol.

Een veelvoorkomende boosdoener is de spreidvoet, waarbij de voorvoet platter wordt en de middenvoetsbeentjes uit elkaar wijken. Daardoor zakt de voetboog wat in, en trekt de grote teen langzaam richting de andere tenen.

Andere factoren die bijdragen zijn:

• te nauwe of spits toelopende schoenen, vooral in het dagelijks leven
• overbelasting door veel staan of lopen
• verkeerde looptechniek of slechte schoenondersteuning
• bij vrouwen: hormonale veranderingen (zoals bij zwangerschap) kunnen de gewrichtsbanden slapper maken

Het is dus niet één oorzaak, maar een optelsom van aanleg, belasting en schoenen.

Wat merk je ervan bij het hardlopen?

In het begin kun je prima blijven lopen met een hallux valgus, al merk je misschien wat druk of irritatie aan de binnenzijde van je voet. Naarmate de afwijking groter wordt, verandert je loopmechaniek: je grote teen duwt minder goed af, waardoor de druk verschuift naar de tweede of derde teen.

Dat kan leiden tot:

• pijn aan de binnenzijde van de voet (bij het teengewricht)
• branderig gevoel of blaren door wrijving
• eeltvorming onder de bal van de voet
• overbelasting van andere tenen of spieren in de voet

Sommige lopers gaan onbewust anders lopen om de pijn te ontwijken – en dat kan dan weer klachten veroorzaken aan knieën of heupen.

Wat kun je doen bij een hallux valgus?

De meeste gevallen kun je goed behandelen met conservatieve maatregelen, dus zonder operatie. Het doel is om de scheefstand niet te verergeren en de pijn te verminderen.

1. Druk verminderen

Gebruik siliconen teenspreiders of orthopedische kussentjes die de druk aan de zijkant van de teen verlichten. Er bestaan ook nachtspalken die de teen lichtjes in positie houden. Die corrigeren de stand niet volledig, maar kunnen wel verdere scheefgroei afremmen.

2. Oefeningen voor de voetspieren

Sterke voetspieren helpen om de voorvoet te stabiliseren. Denk aan oefeningen als:

• handdoek met je tenen naar je toe trekken
• kleine voorwerpen met je tenen oppakken
• op blote voeten lopen (voorzichtig en kort) om de voetboog te activeren

Deze oefeningen kunnen de spierbalans verbeteren en klachten verminderen. Meer inspiratie nodig? 9 oefeningen voor sterke voeten.

3. Aanpassing van schoenen

Kies schoenen met een brede voorvoet en rekbaar bovenwerk, zodat de knobbel niet continu onder druk staat. Vermijd schoenen met smalle neuzen of harde naden bij het teengewricht.

Voor hardlopers betekent dat:

• kies voor een neutrale hardloopschoen met voldoende ruimte bij de tenen
• pas schoenen aan het eind van de dag (dan zijn je voeten iets uitgezet)
• gebruik eventueel steunzolen om de druk beter te verdelen

4. Pijnverlichting

Heb je tijdelijk meer last? Koel het gewricht, masseer zachtjes de voet of gebruik een ontstekingsremmende gel. Medicatie helpt vooral tegen de pijn, niet tegen de standafwijking.

En als dat niet genoeg helpt?

Wanneer de klachten blijven of de teen steeds verder scheef groeit, kan een operatie uitkomst bieden. Er bestaan moderne operatieve technieken waarbij het teengewricht wordt hersteld en de stand gecorrigeerd. Houd wel rekening met een lange hersteltijd. Een operatie is meestal pas nodig als je echt beperkingen hebt in het dagelijks leven of hardlopen onmogelijk wordt.

Kun je blijven hardlopen met een hallux valgus?

In veel gevallen: ja, mits je verstandig omgaat met belasting en schoeisel.

• Luister naar je voeten: pijn is een signaal, geen uitdaging.
• Verkort je loopafstand of tempo tijdelijk als het te gevoelig is.
• Draag goed passende hardloopschoenen en overweeg een bezoek aan een sportpodotherapeut.
• Vermijd heuveltraining of sprints op het moment dat de teen erg geïrriteerd is, dat vergroot de afzetdruk.

Blijf je lopen ondanks pijn, dan vergroot je de kans dat je looppatroon verandert en andere klachten ontstaan.

Hoe kun je hallux valgus voorkomen?

• Wissel je schoenen af, ook buiten het hardlopen.
• Kies schoenen met voldoende teenruimte.
• Train je voetspieren regelmatig.
• Houd je lichaamsgewicht op peil, extra belasting vergroot de druk op je voorvoet.
• Let op je looppatroon: een stabiele voetafwikkeling helpt om scheefstand te voorkomen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?