Waarom oudere lopers snelheid verliezen (en wat daaraan te doen)

Hardlopers merken vroeg of laat dat het tempo met de jaren daalt. Dat hoort deels bij ouder worden, maar het is niet alleen pech of onvermijdelijk verval. Uit onderzoek blijkt dat specifieke krachttraining (vooral voor de enkels en kuiten) kan helpen om je snelheid en loop­efficiëntie te behouden. Met de juiste aanpak kun je dus langer snel blijven lopen.

Wat gebeurt er met je loop­snelheid naarmate je ouder wordt?

Snelheid neemt af

Hoe fit je ook bent, met de jaren daalt je gemiddelde snelheid. Uit onderzoek blijkt dat ervaren hardlopers rond hun zestigste gemiddeld zo’n twintig procent langzamer lopen dan twintigers.

De pas wordt korter

De pasfrequentie (het aantal passen per minuut) blijft opvallend genoeg vrijwel gelijk. Het is vooral de paslengte die korter wordt. Dat verschil verklaart grotendeels waarom oudere lopers minder snel zijn, ook al lopen ze technisch nog steeds goed.

Minder kracht uit de enkels en kuiten

De oorzaak ligt niet in de motivatie of conditie, maar in de kracht van de onderbenen. De spieren rond enkel en kuit leveren met de jaren minder stuwkracht. Daardoor wordt elke afzet iets minder krachtig, en dus de pas korter. Een ander onderzoek bevestigt dat oudere lopers aanzienlijk minder kracht konden leveren met de enkelspieren dan jongere lopers, zelfs als ze evenveel trainden.

Verandering in looptechniek

Wanneer de enkels minder bijdragen aan de afzet, gaat het lichaam compenseren. Oudere lopers gebruiken onbewust meer de heup- en beenspieren om vooruit te komen. Dat werkt, maar het kost meer energie en maakt de loopbeweging minder efficiënt.

Kortom: het tempoverlies bij ouder wordende lopers heeft minder te maken met uithoudingsvermogen of training en alles met veranderende spierkracht.

Hoe kun je het tempoverlies afremmen (of zelfs terugdraaien)?

Goed nieuws: er is echt iets aan te doen. Uit verschillende studies blijkt dat je met gerichte training een groot deel van je snelheid kunt behouden, zelfs als je ouder wordt. De beste tips op een rij:

1. Versterk je onderbenen

De kracht van je enkels en kuiten speelt een sleutelrol in je paslengte en afzet. Volgens onderzoek kunnen lopers hun snelheid beter vasthouden als ze deze spieren sterker maken. Ook op latere leeftijd reageert het lichaam goed op krachttraining. Onderzoeken laten zien dat zelfs mensen van boven de 75 jaar sterker kunnen worden en meer spiermassa kunnen opbouwen door regelmatig weerstandsoefeningen te doen. Een recente studie toont bovendien aan dat explosieve krachttraining van de kuitspieren effectiever is voor snelheid en loopfunctie dan alleen traditionele, langzame krachttraining.

Praktisch advies: Kuitheffen (staand of zittend), enkelbuigingen met een weerstandsband of lichte sprongtraining zijn goede keuzes. Combineer zware, langzame herhalingen met af en toe snellere, krachtige bewegingen. Bouw de belasting rustig op om blessures te voorkomen.

2. Blijf trainen met voldoende intensiteit

Veel lopers houden hun trainingsvolume op peil, maar lopen wel rustiger. Onderzoek suggereert dat juist het behouden van snelheid en intensiteit helpt om de enkelkracht beter te behouden. Dat betekent niet dat je voortdurend voluit moet lopen, maar wél dat af en toe een intervaltraining of tempoloop nuttig is, aangepast aan je niveau en hersteltijd.

3. Let op je looptechniek en paslengte

Omdat de paslengte vaak korter wordt met de jaren, kun je daar gericht aan werken. Denk aan een goede afzet, actieve heupstrekking en een natuurlijke, iets langere pas, zonder te forceren. Sterke kuit- en enkelspieren helpen hier direct bij.

4. Houd je pezen en gewrichten soepel

Een stijve enkel of een minder elastische achillespees kan je loopbeweging beperken. Blijf daarom werken aan mobiliteit en flexibiliteit in enkels en kuiten. Rekken, foamrollen en rustige mobiliteitsoefeningen helpen om je bewegingsvrijheid te behouden.

5. Voorkom overbelasting

Nieuwe oefeningen of intensievere trainingen vragen om een voorzichtige opbouw. Dat geldt zeker voor oudere lopers, omdat pezen en spieren iets langer nodig hebben om te herstellen. Je moet voorzichtig zijn met elke oefening, vooral een nieuwe. Het is makkelijk om het weefsel te zwaar te belasten. Neem dus genoeg rust, eet eiwitrijk en luister naar signalen van je lichaam.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?