Alles wat je moet weten over vitamines

Loop een willekeurige supermarkt of sportwinkel binnen en je ziet ze overal: potjes, pillen en poeders die beloven dat je fitter, sneller en gezonder wordt. Klinkt aantrekkelijk. Maar laten we eerlijk zijn: heb je die extra vitamines echt nodig als je hardloopt?

Wat is wijsheid als het om vitamines en voedingssupplementen gaat? Hoe zorg je ervoor dat je voldoende vitamines uit je voeding haalt? En waar moet je op letten als je toch supplementen wilt kopen? Dit en nog veel meer lees je hier.

Wat doen vitamines eigenlijk in je lichaam?

Vitamines zijn onderling geheel verschillende chemische stoffen die in onze voeding aanwezig zijn en via het voedsel in het lichaam terechtkomen. En ze zijn onmisbaar. Ze zorgen ervoor dat je lichaam goed werkt: van groei en onderhoud, energie vrijmaken uit voeding tot herstel na ziekte of een training. Je lichaam kan de meeste vitamines niet (of niet voldoende) zelf aanmaken, dus je moet ze uit je voeding halen.

Er zijn 13 vitamines, grofweg verdeeld in twee groepen:

Oplosbaar in vet:

• vitamine A (retinol)
• vitamine D (cholecalciferol)
• vitamine E (tocoferol)
• vitamine K (fytomenadion)

Oplosbaar in water:

• Vitamine C (ascorbinezuur)
• B1 (thiamine)
• B2 (riboflavine)
• B3 (niacine)
• B5 (pantotheenzuur)
• B6 (pyridoxine)
• B8 (biotine)
• B11 (foliumzuur)
• B12 (cobalamine)

Dat verschil is belangrijk. Vetoplosbare vitamines worden opgeslagen in je lichaam (en daar kun je dus ook te veel van binnenkrijgen), terwijl wateroplosbare vitamines meestal gewoon weer worden uitgeplast als je er te veel van hebt.

Krijg je als hardloper genoeg vitamines binnen?

Als je regelmatig loopt, verbruik je meer energie. En dus eet je vaak ook meer. Dat is goed nieuws, want daarmee krijg je meestal automatisch ook meer vitamines binnen. Vitamines spelen vooral een rol bij het vrijmaken van energie uit je voeding. Denk aan B-vitamines die helpen om koolhydraten om te zetten in brandstof voor je spieren. Zonder die vitamines loopt je motor gewoon minder soepel.

Maar hier komt het belangrijkste punt: als je gevarieerd en voldoende eet, krijg je bijna altijd genoeg vitamines binnen. Problemen ontstaan meestal pas als je (veel) te weinig eet (voor wat jij nodig hebt), als je te eenzijdig eet (variatie is the key) of vooral kiest voor ‘lege calorieën’ (zoals frisdrank, snoep en snacks). Bij die laatste categorie horen ook alle lekkernijen en snelle koolhydraten die je voor of tijdens lange duurlopen of wedstrijden eet (hallo, witte broodjes met jam, gelletjes of winegums) – hartstikke handig en belangrijk voor je prestaties, maar dat ze weinig (of geen) voedingsstoffen en vitamines opleveren, weet je waarschijnlijk zelf al.

Moet je vitamines slikken voor betere prestaties?

De winkels liggen vol met vitamines en supplementen, en dit is waar het vaak misgaat. Veel lopers denken: baat het niet, dan schaadt het niet. Maar dat klopt niet helemaal. Extra vitamines slikken heeft namelijk alleen zin als je een tekort hebt. Heb je geen tekort? Dan ga je er niet sneller van lopen, herstel je niet sneller en word je niet ineens fitter.

Sterker nog: te veel vitamines (vooral vitamine A, D, E en K, maar ook B3 en B6) kunnen zich opstapelen in je lichaam en juist schadelijk zijn als je er over een langere periode te veel van binnenkrijgt. Zie het zo: als alles goed werkt, hoef je niets extra’s toe te voegen. Ga dus liever eerst langs een (sport)diëtist en/of laat je bloed testen op mogelijke tekorten voordat je onnodig veel geld uitgeeft aan dure supplementen en vitamines.

Dagelijkse voedingsmiddelen voor hardlopers: wat heb je nodig?

Om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren én te presteren, is het belangrijk om dagelijks erop te letten dat je voedzaam en gevarieerd eet. Wil je het simpel houden? Volg de richtlijnen van het Voedingscentrum, de Schijf van Vijf is nog steeds een gezonde basis die je kunt aanvullen, gebaseerd op jouw persoonlijke situatie.

In het kort komt het hierop neer:

• Groente en fruit: minimaal 250 gram groente en 2 stuks fruit per dag
• Volkoren producten: zo’n 7 sneden brood, 5 grote lepels pasta of rijst (voor energie én vitamines) en/of 5 kleine aardappelen
• Eiwitten: zoals peulvruchten, noten, zuivel, vis, ei of vlees(vervangers)
• Gezonde vetten: zoals plantaardige oliën en smeerbare vetten
• Voldoende drinken: minimaal 2,5 liter, zeker als je veel loopt

Belangrijk om te weten: dit zijn gemiddelde richtlijnen. Als hardloper mag (en moet) je vaak iets meer eten dan gemiddeld, omdat je meer energie verbruikt. Maar wat voor jou werkt, hangt af van je trainingsintensiteit, lichaam en doelen. Iemand die drie keer per week 5 km loopt, heeft iets anders nodig dan iemand die traint voor een marathon.

Wil je het precies weten voor jouw situatie? Check dan de site van het Voedingscentrum voor meer informatie of laat je persoonlijk adviseren door een (sport)diëtist.

Kun je vitamines verliezen tijdens het koken?

Je kunt veel verschillende vitamines uit groente en fruit halen, maar helaas blijven die vitamines niet zo lang ‘zitten’ als je zou denken. Vooral vitamine C en sommige B-vitamines zijn gevoelig voor hitte, licht en water. Met de volgende tips kun je vitamineverlies beperken:

• Bewaar groente koel en donker.
• Snijd groente niet te klein en het liefst met een scherp mes.
• Kook met zo min mogelijk water en zo kort mogelijk.
• Eet het liefst vers bereid, dus zo snel mogelijk. Bereid en eet voorgesneden groente liefst nog op de dag van aankoop. Ook tijdens warmhouden, bewaren en opwarmen gaan veel vitamines verloren.

Maar maak het ook weer niet te ingewikkeld. Het belangrijkste blijft dát je groente eet, niet hoe perfect je het bereidt.

Wat gebeurt er als je een vitaminetekort hebt?

Zoals je hebt gelezen, kun je de meeste tekorten prima voorkomen door voedzaam en gevarieerd (en genoeg!) te eten. Daardoor hebben de meeste mensen ook geen (of weinig) vitaminetekorten. Een echt vitaminetekort merk je ook vaak wel. Denk aan:

• vermoeidheid
• slechter herstel
• zware benen en minder energie tijdens het lopen

Bij hardlopers kan dat direct invloed hebben op je prestaties. Maar het goede nieuws: zodra je voeding weer op orde is, verdwijnen die klachten meestal vanzelf. Een paar dagen minder goed eten? Geen probleem. Je lichaam heeft een buffer. Pas bij langdurig slechte voeding ontstaan er echte tekorten.

Hebben sporters meer antioxidanten nodig?

Misschien heb je wel eens gehoord van antioxidanten zoals vitamine C en E. Die helpen je lichaam om ‘vrije radicalen’ (reactieve stoffen die, als ze niet opgeruimd worden, oxidatieve stress in het lichaam kunnen veroorzaken) op te ruimen die ontstaan tijdens inspanning. Klinkt spannend, maar in de praktijk geldt: als je genoeg groente en fruit eet, zit je al goed. Extra supplementen zijn niet nodig voor betere prestaties. Je wordt er niet sneller van en het effect op je weerstand is beperkt.

Wanneer zijn supplementen wél handig?

Als je door omstandigheden enkele dagen niet in staat bent om voldoende vitamines via de voeding op te nemen, zal dit nog geen negatieve gevolgen voor het prestatievermogen hebben. De voorraad in het lichaam is hiervoor toereikend genoeg als je hiervoor voedzaam en gezond hebt gegeten. Het is dan ook niet nodig om bijvoorbeeld in aanloop naar een bepaalde wedstrijd extra supplementen te slikken. Je

Er zijn situaties waarin extra vitamines zinvol kunnen zijn:

• Als je weinig eet (bijvoorbeeld tijdens het afvallen)
• Als je een heel eenzijdig dieet hebt
• Bij bepaalde medische of voedingsproblemen (denk aan intoleranties of allergieën)
• Of bij topsporters die extreem intensief trainen

Twijfel je? Laat het checken in plaats van zelf te experimenteren.

 Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?