Zo loop je sneller en veiliger heuvelaf

Veel lopers denken bij heuveltraining vooral aan de klim, dat afdalen zal wel vanzelf gaan. Alleen kom je er tijdens het lopen zelf achter dat dat toch tegenvalt. Een afdaling is gratis snelheid, mits je met de juiste techniek loopt. Doe je dat niet, dan kost het je knieën en hamstrings. In dit artikel leggen we je uit hoe je technisch goed heuvelaf loopt.

Waarom heuvelaf lopen zo lastig is

Het lijkt zo simpel; Je stort jezelf naar beneden en maakt zo een berg snelheid. Eenmaal bezig kom je erachter dat je jezelf al snel voorbij loopt. Dan moet je met gestrekte benen neerkomen om de snelheid eruit te halen en dat voel je aan je knieën. Doe je dat niet? Dan is de kans groot dat je hamstrings eraan moeten geloven of dat je letterlijk voorbij je voeten valt en zo onderuit gaat. Het draait dus om gecontroleerd snelheid maken.

Loop met deze techniek heuvelaf

Houding

Je loophouding is het allerbelangrijkst. Je wil niet te veel voorover hangen, maar ook zeker niet te veel achterover. Probeer je lichaam vooral gestrekt te houden en 'hoog' te blijven lopen. Beeld je in dat er een touwtje aan je kruin zit dat je omhoog houdt en houd je heupen hoog zodat je benen de ruimte hebben om snel door te bewegen.

Paslengte

Je passen mogen iets langer zijn dan normaal omdat de grond voor je wat lager is dan het punt waar je net afzette. Probeer je voet onder je neer te laten komen, zo verminder je de impact op je knieën en behoud je snelheid.

Beweeg je armen goed mee

Je armen zijn de motor voor je benen. Door je armen sneller te bewegen, gaan je benen ook sneller en vice versa. Probeer dus het tempo van je benen deels te sturen met je armen.

Laat lopen

Je hoeft jezelf niet naar beneden te storten, maar je mag de zwaartekracht wel zijn werk laten doen. Probeer je bovenlijf niet te veel te laten compenseren, maar houd vooral je torso omhoog terwijl je benen blijven draaien. Zoek de ontspanning in je lichaam zonder de controle te verliezen, zo kun je tijdens de afdaling herstellen van de klim.

Veelgemaakte fouten

Oke, nu hebben we de zaken waar je op moet letten. Voor de zekerheid leggen we je ook even uit hoe het niet moet:

Te grote passen

Veel lopers zetten hun voet ver voor zich neer en landen dan vol op hun hak. Dat werkt als een rem op je lopen. Iedere keer dat je je hak in de grond zet, raak je enorm veel snelheid kwijt.

Stampen

Nadat een loper de hak op de grond heeft gezet, klapt die voet in één keer plat op de grond en dat hoor je. Probeer dat te voorkomen door de pas kleiner te maken en je voet onder je lichaam te plaatsen zodat je de snelheid die je hebt gemaakt mee kan nemen naar de volgende pas.

Achterover hangen

Achterover hangen is iets wat vaak voortkomt uit een angst om te snel te gaan. Daardoor ga je bovenstaande fouten maken en verlies je onnodig kracht.

Afdalen is dan ook vooral een kwestie van durven. Daarvoor moet je vertrouwen kweken. Dat doe je vooral door af en toe te oefenen op heuvelaf lopen.

Zo train je het afdalen

Zoals alles is ook heuvelaf lopen trainbaar. Zoek een heuvel, brug of viaduct waar je normaal je heuveltrainingen doet en gebruik die om een paar herhalingen heuvelaf te lopen. Je kan bijvoorbeeld eerst een paar herhalingen naar boven joggen of wandelen en vervolgens loop je op tempo naar beneden. Focus daarbij vooral op souplesse en techniek. Het hoeft geen sprinttraining te worden, deze training is vooral voor je techniek en coördinatie. Een paar herhalingen heuvelaf op souplesse is voldoende, eventueel kun je er nog een duurloopje aan vast plakken om toch moe thuis te komen.

Gaat dat goed, dan kun je de volgende keer oefenen met dalen onder vermoeidheid. Dan loop je dus eerst de heuvel op tempo op en daal je daarna meteen op tempo heuvelaf. Wanneer je weer beneden bent, kun je uitrusten.

Voorbeeld:

Eerste training: 5x wandelend/joggend heuvelop, op snelheid naar beneden. Maximaal 20 seconden dalen, daarna omdraaien. Focus op techniek

Tweede training: 5x op wedstrijdtempo naar boven, dan meteen omdraaien en op snelheid naar beneden. Na 20 seconden dribbelen en een minuut rust.

Thuis oefenen op afdalen

De beste manier om heuvelaf lopen te trainen is door heuvelaf te lopen, maar met krachttraining kun je hier ook beter in worden. Langzaam uitgevoerde lunges kunnen je helpen met je kracht en balans, maar ook stabiliteitsoefeningen kunnen je helpen om de controle te houden tijdens een vlotte afdaling.

Train ook heuvelaf en win kostbare seconden

Heuveltraining kan veel opleveren. Heuvelop, maar ook zeker heuvelaf. Hang jij nog altijd achterover tijdens het dalen en stamp je alsof je een stel boze geesten moet verjagen? Dan vallen er veel kostbare seconden te winnen tijdens het afdalen. Zo behoud je veel snelheid én spaar je energie. Dat kan op een loop als de Zevenheuvelenloop zo een kleine minuut schelen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?