Zuiniger lopen door heuveltraining

Met een lager energieverbruik makkelijker hardlopen; wie wil dat niet? Op naar de heuvels.

De afgelopen twee dagen schreven we over economischer hardlopen. Vandaag voegen we daar nog een ijzersterk voorbeeld aan toe.

Heuveldoping
Heuveltrainingen zetten meer spier­vezels aan het werk dan trainingen op vlak terrein en zijn daarom op den duur een garantie voor een betere loopefficiëntie.

Je kunt een heuvel of helling uitzoeken en daar je herhalingen op doen (snel omhoog en joggend naar beneden) of je plant een duurloop op een geaccidenteerd parcours.

‘Tijdens het leggen van de basis is het goed om eerst per twee weken een heuveltraining te doen in een laag tempo,’ zegt sportfysioloog en loopcoach Patti Finke.

Wanneer je eenmaal een goede basis hebt, kun je de inspanning opvoeren door zes weken lang een keer per week een heuveltraining uit te voeren. ‘Je hoeft dit programma niet nauwgezet te volgen, maar bedenk: hoe steiler de heuvel en hoe meer inspanning, hoe beter.’ Neem 24 en liever 48 uur rust voordat je aan een volgende zware training begint.

Heuveltrainingen

Heuvelwerk verandert lopers in krijgers, zegt hardloopcoach Greg McMillan. Doe een keer per week een van deze trainingen om sterker te worden.

• Heuvel-fartlek

Kies een rondje van 5 à 10 kilometer met een paar heuvels en loop zo snel je kunt heuvelop. Sprinten is niet nodig: het is al mooi als je je gewone snelheid kunt vasthouden.

• Heuvelherhalingen

Beklim een bescheiden helling in 5-kilometer­tempo en voer in 45 tot 60 seconden het tempo op tot een alles-eruit-sprint. Doe 6 tot 8 herhalin­gen, herstel door joggend af te dalen.

• Heuvelcircuits

Zoek een steile heuvel naast een minder steile (oké, best lastig in de lage landen). Sprint in 10 seconden de steile heuvel op, herstel, loop in 5-kilometertempo in 45-60 seconden de an­dere heuvel op en herstel. Herhaal 3 tot 4 keer.

Tekst: Kelly Bastone