Loop niet tegen je hartslag in: dit moet je weten over een hoge hartslag
Heb je vaak een hoge hartslag? Geen paniek. Zo ben je waarschijnlijk geboren. Als jij je goed voelt tijdens het hardlopen, is dat de beste graadmeter die er is.
Veel hardlopers schrikken als ze tijdens een training een torenhoge hartslag zien op hun sporthorloge. Maar voordat je in paniek raakt: een hoge hartslag tijdens het hardlopen hoeft helemaal geen reden tot zorg te zijn. Het is vaak gewoon hoe jouw lichaam werkt.
Regelmatig krijgen we vragen van lezers via Instagram die zich afvragen of hun hartslag te hoog is. Misschien heb je een artikel gelezen met gemiddelden die veel lager liggen dan jouw waarden. Of je loopt met een groep mee en jouw hartslag piekt standaard boven die van de rest. Dat voelt misschien gek, maar het zegt lang niet altijd iets negatiefs over je conditie of gezondheid.
Een hoge hartslag hoort misschien gewoon bij jou
Net zoals we allemaal een andere lengte, gewicht of loopstijl hebben, is ook je hartslag uniek. De temperatuur buiten, je stresslevel, hoe goed je hebt geslapen: dit zijn allemaal factoren die invloed hebben op jouw hartslag. En het ene lichaam reageert nou eenmaal heftiger dan het andere. De belangrijkste graadmeter blijft: hoe voel je je tijdens het lopen? Als je lekker in je ritme zit en je je goed voelt, is er meestal weinig aan de hand, ook al lijkt je hartslag ‘hoog’.
Het voorbeeld van Gerard (en waarom hij zijn horloge uitdeed)
Zo kwamen wij eens een hardloper tegen - laten we hem Gerard noemen - die dacht verantwoord bezig te zijn, met zijn nieuwe hartslagmeter. Vol goede moed stelde hij zijn zones in, gebaseerd op gemiddelden die hij online vond. Maar toen hij met vrienden ging hardlopen, liep zijn hartslag constant boven die grenzen. Gerard had wat gelezen over de mogelijke waarden en de grenzen die je kunt instellen.
Hij focuste zich helemaal op de oplopende hartslag, overschreed de ingestelde grenswaarden en voordat Gerard het wist, moest hij helemaal 'over zijn toeren' stoppen. Feitelijk was er niets aan de hand. Hij ging even snel mee als altijd, en raakte niet extra vermoeid. Maar omdat zijn hartslag kennelijk hoger opliep dan hij had gelezen en verwacht, raakte hij opgefokt en ging het helemaal mis.
Terwijl er fysiek niks mis was. Hij liep zijn normale tempo, voelde zich prima. Alleen zijn horloge vertelde hem iets anders. Hij heeft de hartslagmeter uitgedaan en deed de rest van de training weer vrolijk mee. Moraal van het verhaal: een cijfertje vertelt niet het hele verhaal.
Wanneer is je hartslag echt te hoog?
Laat je niet afleiden door de hoogte van je hartslag. Hoe je die dan kunt inzetten voor je training? Bepaal eerst het maximum van je hartslag en ga met schema’s werken die uitgaan van een bepaald percentage van je maximale hartslag. Dit schema helpt je bijvoorbeeld naar een volgend PR op de halve marathon aan de hand van hartslagzones.
Een hoge hartslag wordt pas een probleem als het gepaard gaat met andere klachten zoals duizeligheid, misselijkheid, druk op de borst of extreme vermoeidheid. In dat geval is het verstandig om een arts te raadplegen. Maar zonder die signalen hoef je je niet druk te maken als jouw waarden boven de ‘gemiddelde’ hartslagen uitkomen.
Hoe kun je dan wel trainen op hartslag?
Wil je trainen op hartslag? Dan is het belangrijk om eerst je maximale hartslag te bepalen. Dat kan via een inspanningstest of een grove schatting (220 min je leeftijd). Op basis daarvan kun je je trainingszones bepalen. Bijvoorbeeld:
- D1: 60-70% HR max – voelt als heel rustig, je kunt een gesprek voeren
- D2: 70-80% HR max – comfortabel tempo; je kunt korte zinnen spreken
- D3: 80-87% HR max – stevig tempo; je ademhaling versnelt merkbaar
- D4: 87-92% HR max – pittig tempo dat je één uur kunt volhouden
- D5: 92-100% HR max – maximale inspanning; praten is niet mogelijk
Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?