Suiker en hardlopen: zo beïnvloedt het je prestaties

Suikers worden vaak gezien als een boosdoener als het gaat om voeding en een gezonde leefstijl. Niet helemaal terecht, want suikers zijn een belangrijke energiebron voor sporters. En hoewel suikers energiedips kunnen veroorzaken, kunnen ze ook juist je energielevels op peil houden. In dit artikel gaan we daar dieper op in, én op de manier waarop je als hardloper suikers in je voordeel kunt gebruiken.

Suiker als energiebron voor hardlopers

Tijdens een intensieve tempotraining gebruikt ons lichaam suiker als een snelle energiebron. Maar wat gebeurt er eigenlijk als je te veel suikers binnenkrijgt?

Hoe je lichaam suiker omzet in energie

Een kort lesje biologie: de suikers die we eten worden omgezet in glucose. Glucose wordt opgeslagen als glycogeen in je spieren en leveren. Tijdens het hradlopen gebruikt ons lichaam die opgeslagen glycogeenvoorraden als energie. Eerst wordt de glucose in ons bloed gebruikt, daarna schakelt ons lichaam over op de glycogeenvoorraden. Dit proces van suikerverbranding levert de energie die je nodig hebt om te blijven lopen. Hoe langer je loopt, hoe meer glycogeen er verbrand wordt. Dit moet vervolgens weer aangevuld worden om onze energielevels op peil te houden.

Voordelen van suiker tijdens intensieve inspanning

Omdat suiker zo snel wordt opgenomen en het de snelste energiebron is voor ons lichaam, is het handig om tijdens een lange duurtraining een suikerhoudende drank, winegums of een gelletje met suikers te nuttigen.

Wat gebeurt er bij een suikerdip?

Wanneer je te veel suiker eet of de timing niet goed is, kan dit leiden tot een suikerdip na het sporten. Dit gebeurt wanneer je bloedsuikerspiegel te laag is, wat kan leiden tot vermoeidheid en prestatieverlies. Het is belangrijk om een lage bloedsuikerspiegel tijdens het sporten te voorkomen door tijdig iets met suiker/snelle koolhydraten binnen te krijgen. Ben je langer dan een uur aan het hardlopen? Dan is het aan te raden iets van suikers mee te nemen tijdens je training (bijvoorbeeld een gelletje, geen fan van gelletjes? Probeer dan deze andere suikerhoudende snacks). In dit artikel gaan we dieper in op de vraag hoeveel koolhydraten je per uur binnen zou willen krijgen tijdens het hardlopen.

De beste suikervormen voor langdurige energie

Niet alle vormen van suiker zijn hetzelfde. Je hebt bijvoorbeeld glucose, fructose, lactose, etc. Dit zijn de beste vormen van suiker voor hardlopers om die vervelende man met de hamer (of ook wel: suikerdip) te voorkomen.

Natuurlijke suikers versus geraffineerde suikers

Natuurlijke suikers (uit bijvoorbeeld een stuk fruit) zijn beter voor je tijdens het hardlopen dan geraffineerde suiker. Geraffineerde suiker levert snelle energie, maar kan ook tot een energiecrash leiden. Geraffineerde suiker vind je in bewerkte voeding zoals frisdrank, snoep en gebak.

Energiedrankjes en suikerrijke sportrepen

Energiedranken en sportrepen met suiker kunnen zeker helpen om snel energie te leveren tijdens intensieve trainingen, zoals hardlopen, maar kunnen ook een suikerdip veroorzaken als ze te snel door je lichaam worden verwerkt - en je dus niet op tijd weer aanvult. Suikerwater (water met een paar eetlepels suiker opgelost) kan bijvoorbeeld zo'n tijdelijke energieboost geven, maar kan ook tot zo'n energiecrash leiden zodra de bloedsuikerspiegel weer daalt.

De rol van fructose en glucose tijdens het hardlopen

Fructose is een natuurlijke suiker die je in fruit vindt. Fructose wordt iets langzamer opgenomen dan glucose, waardoor beide suikers samen ervoor zorgen dat je langer van energie bent voorzien. Fijn voor zowel lange afstandslopers als sprinters. Geen energiedip tijdens je langere trainingen dus.

Hoe voorkom je een suikerdip tijdens en na het hardlopen?

Het zal geen verrassing voor je zijn dat een suikerdip je hardloopprestaties flink kan beïnvloeden. Het kan ervoor zorgen dat je je plotseling enorm moe voelt en je snelheid drastisch omlaag gaat. Gelukkig zijn er een heleboel manieren om die suikerdip te voorkomen. Stap 1: slim eten en drinken. We leggen het even voor je uit.

Wat moet je eten vóór het hardlopen?

Voor je gaat hardlopen is het belangrijk om voeding uit te kiezen die de juiste hoeveelheid suiker/snelle koolhydraten bevat, zodat je energie hebt om je training volledig vol te houden. Pre-workout voeding met de juiste balans van koolhydraten helpen je om je bloedsuikerspiegel op peil te houden en een suikerdip na het hardlopen te voorkomen.

Eet een kleine maaltijd die bestaat uit langzame koolhydraten en eiwitten, zoals ongezoete havermout als ontbijt, fruit zoals bessen, abrikozen, nectarines en grapefruit, toast met een spiegelei, of volkorenbrood met pindakaas. Zo’n maaltijd zorgt voor een constant energiepeil. Gebruik niet te veel toegevoegde suikers, zoals tafelsuiker, honing of ahornsiroop.

Wat moet je drinken tijdens het hardlopen?

Hydratatie (met suiker) speelt een belangrijke rol bij het hardlopen. Je kunt - heel simpel - zelf je eigen sportdrank maken door middel van water met suiker te mixen, of kies een andere suikerhoudende sportdrank om je bloedsuikerspiegel op peil te houden (vooral erg fijn tijdens langere runs van meer dan een uur). Naast genoeg suikers in je bloed, is voldoende vocht in je lichaam tijdens het hardlopen ook enorm belangrijk om een crash te voorkomen.

Toegevoegde suikers zijn toegestaan, of dat nou in de vorm van sportdrankjes of gels is. Tijdens een intensieve training heb je snel gemakkelijk in te nemen suiker nodig. Probeer met grote regelmaat kleine porties te eten, zodat je bloedsuikerspiegel niet onnodig schommelt.

Herstelmaaltijden na het hardlopen

Na het hardlopen is het natuurlijk belangrijk te herstellen met voldoende rust en een goede herstelmaaltijd (eentje die eiwitten en koolhyraten bevat). Deze combinatie helpt ons lichaam om spierherstel te bevorderen en de glycogeenvoorraden aan te vullen, essentieel voor je volgende training. Suikerrijke snacks kunnen hier een rol in spelen door snel energie aan te vullen, maar de juiste balans tussen eiwitten en koolhydraten zorgt ervoor dat je geen suikerdip krijgt.

De waarheid over suiker: wat elke hardloper moet weten

Suikers hebben vaak een slechte reputatie, maar dat hoeft helemaal niet zo te zijn. Het levert snel beschikbare energie, heel erg essentieel voor het behouden van je prestaties tijdens het lopen.

Wanneer is suiker schadelijk voor je prestaties?

Te veel suiker is natuurlijk sowieso niet goed (en al het andere waar 'te' voor staat). En hoewel suiker snel energie kan leveren, kan te veel suiker leiden tot gewichtstoename of insulineresistentie. Het is belangrijk om de juiste hoeveelheid suiker te consumeren op het juiste moment om de negatieve effecten van suiker te vermijden.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?