De beste race-strategie voor de Zevenheuvelenloop
Deel de race in in drie delen en kom stralend de finish over
© FOTO: GETTY
Zondag is het weer tijd voor de NN Zevenheuvelenloop 2024 in Nijmegen. Om je alvast goed voor te bereiden op de pittige loop hebben we hieronder de belangrijkste tips voor het bedwingen van de heuvels op een rijtje gezet.
Deel de race op in 3 fases
De Zevenheuvelenloop is niet bepaald vlak. Met een beetje creativiteit vind je zeven heuvels in het parcours, maar wanneer je loopt zijn het er voor je gevoel misschien wel meer dan tien. Zeven slaat in dit geval terug op 'sijpelen', het sijpelende water dat door de heuvels loopt. Ga dan ook niet de tel bijhouden, maar focus je op het lopen. Of je nou gaat voor een tijd, voor het uitlopen of gewoon gaat voor genieten van de omgeving en de sfeer; Je doet er goed aan om de race ruwweg op te delen in 3 delen.
1.Kilometer 1 tot 5
Zoals je ziet loopt het eerste deel van de wedstrijd omhoog. Dit aanvankelijk zal je amper merken dat je vals plat omhoog gaat, maar vanaf 3 kilometer ga je zeker wel voelen dat je aan het klimmen bent. Je gaat dan ook waarschijnlijk net niet op je doeltempo doorkomen op 5 kilometer, waarschijnlijk zit je rond dat punt net onder je halvemarathontempo . Dat is nog geen reden tot paniek. Die seconden loop je er later wel af. Wanneer je na 5 kilometer linksaf slaat naar de Derdebaan heb je de eerste grote klim gehad en kun je even een slok water aanpakken bij de drankpost. Neem het er maar even van, want nu begint het écht zware stuk.
2. Kilometer 5 tot 11
Na de Derdebaan sla je linksaf de Zevenheuvelenweg in en ga je eraan beginnen. Dit is het meest bekende deel van de route. Je ziet op dat punt ook meteen waarom we het hier over heuvels hebben. Deze klimmetjes ga je zeker voelen en probeer dan ook niet op je doeltempo omhoog te lopen, want dan blaas je jezelf op. Je gaat heuvelop seconden verliezen, maar die maak je heuvelaf weer goed. Loop gecontroleerd en let op je loophouding, maak je passen wat korter en probeer jezelf soepel omhoog te werken. Het is niet erg als je hartslag iets omhoog gaat, maar ga niet forceren. Als je op het vlakke op 90% loopt, loop je nu op 95%.
Het mooie van een heuvel omhoog lopen is dat je er ook weer af mag. Heuvelaf lopen is een kunst. De truc is om jezelf niet teveel op te vangen met je knieën, dat kost veel kracht en remt ontzettend af. Houd je knieën licht gebogen om de grootste impact op te vangen en probeer jezelf wat meer omhoog af te zetten in plaats van naar voren zodat je jezelf niet voorbij loopt. Houd je bovenlichaam rechtop en leun niet teveel achterover. Zo kun je je benen laten gaan zonder de controle te verliezen. Loop op 85% van je maximale inspanning en probeer een klein beetje te herstellen. Vergis je niet, dit is niet met de rem erop lopen. Dit is is keihard naar beneden lopen zonder controle of heel veel energie te verliezen. Geniet ervan voor zolang het duurt, voor je het weet ben je beneden en begin je weer aan de volgende klim.
3. Kilometer 11 tot 15
Vanaf de Meerberg, misschien wel de zwaarste klim, is het eigenlijk alleen nog maar vals plat naar beneden vanaf 11 kilometer. Als je je race goed hebt ingedeeld, heb je nog genoeg over om sterk te blijven lopen. Als je bij 11 kilometer nog achterloopt op schema, is dat nog geen reden tot paniek. Lopers die hem in een uur lopen maken zo'n halve minuut goed in het laatste deel en lopers die langer dan anderhalf uur over de Zevenheuvelenloop doen kunnen zelfs bijna een minuut goedmaken. Je loopt bijna alleen maar naar beneden. Die Kwakkenberg voel je nauwelijks als je nog niet kapot bent. De laatste meters lopen nog een klein beetje omhoog, maar als het goed wordt je daar gedragen door het publiek. Geef dus alles wat je nog hebt in de eindsprint en geniet van de finish.
Je strategie hangt ook af van je niveau
Hoe je de race indeelt hangt natuurlijk ook af van welke tijd je wil lopen. Waar iemand die vooraan loopt misschien 5 seconden per kilometer harder naar beneden gaat, gaat iemand die hem in anderhalf uur loopt meer dan 20 seconden sneller. Ook relatief is het verschil kleiner wanneer je harder loopt. Een toploper loopt misschien een procentje trager terwijl een recreant wel vijf procent van het tempo moet toegeven wanneer het heuvelop gaat. In dit artikel van Nippur gaat men verder in op de ideale Zevenheuvelenloop aan de hand van data uit het verleden.