Waarom je loophouding alles te maken heeft met je heupen

Hardlopen kan er zwaar en moeilijk uitzien of juist licht en moeiteloos. Kijk maar naar de topatleten het lijkt alsof zij over de baan zweven, terwijl veel lopers zich bij elke pas vooruit moeten duwen. Waar zit dit verschil in? Jarenlang lag de focus op voetlanding; niet landen op de hak, maar op de voorvoet. Maar die simpele oplossing blijkt niet alles te zijn. Steeds meer experts benadrukken dat goed lopen niet begint bij je voeten, maar bij je houding. In dit artikel ontdek je waarom je loophouding en vooral wat er rond je heupen gebeurt, jou kan helpen als loper.

Zorg dat je als hardloper je heupen genoeg aandacht geeft.

De loophouding van toplopers als Kenenisa Bekele ziet er heel anders uit dan die van de meesten van ons. Bekijk maar eens een video van Bekele waarin hij een baanwedstrijd over 5000 of 10.000 meter wint. Je ziet het meteen: hij glijdt soepel over de baan en zijn voeten lijken het tartan nauwelijks te raken. Zijn benen bewegen schijnbaar moeiteloos onder zijn gewichtsloze lichaam.

Zo wil iedereen hardlopen! Helaas voelt het hardlopen voor ons vaak als een fysieke worsteling. We lopen te stampen en duwen onszelf voort bij elke pas. Wat maakt dat het zo verschilt van lopers als Bekele? Zit het hem alleen in de snelheid, of is er meer aan de hand en moeten we naar andere dingen kijken?

Voetlanding

De afgelopen jaren hadden veel loopadviezen te maken met de voetlanding. Volgens experts lag daar de oorzaak van het verschil tussen toplopers en minder snelle zwoegers zoals wij. Topatleten landen op de midden- of voorvoet. Willen we net als hen hardlopen, dan moeten we af van de haklanding. Er werd ons voorgehouden dat we dan soepeler, sneller en met minder blessures zouden hardlopen. De voetplaatsing werd de maatstaf van de juiste hardlooptechniek en een ‘haklander’ werd beschouwd als een hardloper met een afwijking.

Afgaand op deze informatie hebben velen zich omgeschoold tot voorvoetlander en zijn overgestapt op de minimalistische schoenen (schoenen met weinig schokdemping) die daarmee worden geassocieerd. Helaas zonder veel resultaat. De prestaties verbeterden niet merkbaar en de blessures bleven komen. Hierdoor is de ‘anti-haklander campagne’ inmiddels grotendeels verstomd.

Diverse experts – bewegingswetenschappers, fysiotherapeuten, orthopedisten en trainers – zijn het erover eens dat de extreme nadruk van de hardloopwereld op het voorvoetlanden misplaatst is. Daniel Lieberman, verbonden aan de Harvard Universiteit, publiceerde in 2010 een artikel in het toonaangevende blad ‘Nature’ over de voordelen van minimalistische schoenen. Nu, zeven jaar later, zegt hij daarover: ‘Toen we dat artikel publiceerden hadden we eerlijk gezegd niet verwacht dat het voor zoveel mensen een obsessie zou worden. Als ik me dat had gerealiseerd, dan had ik er zeker nog een zin aan toegevoegd. Namelijk dat voetlanding weliswaar belangrijk is, maar dat er nog vele andere belangrijke zaken zijn die de goede loophouding bepalen. In de loop van de jaren heb ik geleerd dat het slechtste dat je iemand kunt adviseren is dat hij op zijn voorvoet moet landen.’

‘Een aantal jaar geleden lag daarbij de nadruk op het aanleren van de landing op de middenvoet’, vertelt Robison. ‘Maar dat vind ik nu de minst belangrijke van de vier aspecten: houding, middenvoet, cadans en lichaamsgewicht – die in het programma centraal staan. Ik wijs de lopers erop dat als ze een groter deel van hun voet gebruiken bij de landing, de belasting zich beter verdeelt. Daarna laat ik het aan henzelf over.’

Verbetering van de loophouding

Waar de minimalistische trend wél gelijk in had, is het belang van een goede houding. Dat is onvermijdelijk voor lopers die iets meer op Bekele willen lijken. Als je alleen maar de voetlanding wil veranderen, dan vergeet je dat deze gekoppeld is aan andere belangrijke houdingsaspecten, zoals je zwaartepunt naar voren brengen en de beenbeweging meer achter je dan voor je plaats laten vinden. We zien deze elementen terug in de moeiteloos lijkende bewegingspatronen van de elitelopers die we zo graag over zouden willen nemen. Door de aandacht bij de voetlanding te leggen werd deze gelegd op de verkeerde plaats, namelijk aan het eind van de bewegingsketen. Het is duidelijk dat de aandacht gericht moet worden op de plek waar de beweging begint: bij de heupen en de billen. Daar wordt elke looppas ingezet.

Elke hardloper zou moeten beginnen bij de romp en heupen als ze hun houding willen verbeteren, hun snelheid verhogen en de kans op blessures willen verminderen. De voetlanding is, op die manier bekeken, niet de veroorzaker maar het resultaat van de juiste houding. Er zijn haklanders die lichtvoetig over de ondergrond bewegen en voorvoetlanders die harde klappen maken. De overeenkomsten tussen lopers die efficiënt en krachtig bewegen liggen niet bij de manier waarop ze landen, maar bij hun controle over de lichaamshouding en de stuwing vanuit de heupen.

Verkeerde overtuigingen

Wat betekent: letten op je heupen? De belangrijkste zaken zijn balans van de romp en de afzet. Je bovenlichaam balanceert op je heupen en de heupen zijn op hun beurt de basis voor de spieren die je benen in beweging brengen. Als je heupen niet goed functioneren, dan is het bovenlichaam niet in balans en zijn de benen niet in staat optimaal kracht en snelheid te leveren. Dat uit zich, onder andere, in een vooroverhangen van de romp, in een te grote pas, en in een voetlanding die te ver voor het lichaamszwaartepunt plaatsvindt.

Deze te grote looppas is niet het gevolg van de moderne hardloopschoenen of een slecht aangeleerde hardlooptechniek. De oorzaak ligt volgens sommige deskundigen bij onze inactieve manier van leven, die ons opzadelt met stijfheid, slappe spieren en een slechte coördinatie. En dat zie je terug tijdens het hardlopen. Velen van ons missen de fysieke basis die nodig is voor een goede lichaamshouding en een natuurlijke hardloopbeweging.

Je kunt deze achterstand niet wegwerken door ze in de sportschool aan te pakken. Uit onderzoek blijkt dat alleen krachttraining niet of nauwelijks invloed heeft op de manier waarop we bewegen. Om dat te bereiken is het nodig bewegingspatronen opnieuw aan te leren. Dat moet er ingeslepen worden, anders zal het zo weer verdwijnen.

Hoe verbeter je je loophouding?

Het begint bij je bekkenstand. Die vormt de basis voor soepel en efficiënt lopen. Maar een goede houding krijg je niet door jezelf geforceerd ‘rechtop’ te houden. Dat hou je toch niet vol. Het gaat erom dat je leert voelen en sturen wat er rond je heupen gebeurt.

Volgens fysiotherapeut Trent Nessler begint dat met bekken proprioceptie: bewust worden van je houding en beweging. In de praktijk betekent dat:

• Loop vanuit je heupen, niet vanuit je voeten. Denk aan een lichte voorwaartse val vanuit je romp.
• Houd je pas klein en snel. Zo voorkom je dat je voet ver voor je lichaam landt.
• Voel waar je gewicht zit. Idealiter land je onder je zwaartepunt, niet ervoor.
• Blijf ontspannen in je bovenlichaam. Schouders los, geen spanning.

Door hier bewust mee te oefenen, bijvoorbeeld met korte techniekdrills of tijdens rustige loopjes, ontwikkel je stap voor stap een houding die vanzelf goed voelt.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?