7 tips om blaren te voorkomen

Iedere maandag kun je via het Instagram account van Runner's World al je brandende hardloopvragen insturen. Deze week beantwoorden we de vraag van Michel (@michelpapenborggroothuis): 'Hoe kun je blaren op je hak voorkomen na een lange hardloopsessie!? Of evt tips?'

Ook een vraag? Houd onze Instagram stories in de gaten en reageer op maandagochtend met jouw vraag. Wie weet vind je binnenkort het antwoord op onze website.

Waarom ontstaan blaren?

Tijdens het lopen schuift je huid heel licht over de onderliggende lagen. Dat is normaal. Wordt die beweging te groot (wrijving), te warm of te vochtig, dan raakt de huid geïrriteerd en laat de bovenste laag los. Het resultaat: een met vocht gevulde bubbel die je met elke stap voelt. De hak is berucht omdat daar vaak nét een beetje speling zit tussen je voet en de schoen. En dat kleine beetje is al genoeg om de hele week elke stap miserabel te maken. Daarom 7 tips om blaren te voorkomen.

1. Check je schoenen

Blaren op de hak beginnen vrijwel altijd bij de schoen die langs je voeten schuurt. Je hiel beweegt door de schoen bij de afzet omdat hij niet strak genoeg aansluit of je schoenen zijn simpelweg te groot. Als je hem nog niet gebruikt, kun je de heel-lock in je schoen gebruiken. Die zorgt ervoor dat je hak beter in de schoen blijft zitten. Check nog eens of je schoenen (na een kwartiertje inlopen) breed genoeg zijn en of je hak en tenen voldoende ruimte hebben. Als je schoenen niet de goede maat zijn, is de kans op blaren of blauwe teennagels een stuk groter.

2. Draag goede hardloopsokken

Katoenen sokken horen bij blaren zoals regen bij herfst. Ze houden vocht vast en vergroten de wrijving. Goede loopsokken doen het tegenovergestelde: ze blijven droog, zijn naadloos en sluiten goed aan om je hak. Ga dus voor synthetische stoffen of merino, dat voert vocht veel beter af. Compressiekousen zijn ontzettend goed in vocht afvoeren, ook omdat die vaak heel dunne naden hebben. Dit zijn onze favoriete hardloopsokken.

3. Houd je voeten droog

Die sokken zijn er dus ook om je voeten droog te houden. Vocht is namelijk de snelste route naar een blaar. Natte voeten worden week en dan geeft je huid veel sneller mee. Talkpoeder kan helpen, net als bijvoorbeeld BodyGlide - maar veel ultralopers pakken het rigoureuzer aan en wisselen gewoon regelmatig van sokken. Nou hoef je niet altijd een vers paar sokken mee te nemen, maar het laat nog maar eens zien hoe belangrijk droge voetjes zijn om blaren te voorkomen.

4. Tape je hak preventief

Als niets hiervan werkt kun je je huid ook gewoon extra beschermen met wat tape. Tape blijft - mits je goede tape gebruikt - op z'n plek zitten waardoor het dus niet kan schuren. Zeker bij lange duurlopen en op warme dagen kan een laagje strak aangebrachte sporttape het verschil maken tussen blije voetjes of dagenlang op de blaren zitten.

5. Loop je nieuwe schoenen in

Elke schoen is anders. Zelfs als je precies hetzelfde model koopt, voelt een nieuwe schoen anders. Dat komt doordat de schoen zich vormt naar je voet. Geef de schoen daar de tijd voor en loop je schoenen in. Een lange duurloop op gloednieuwe schoenen is vragen om blaren. Begin met een half uurtje, doe daarna een uurtje en pas na een paar trainingen kun je er een lange duurloop op doen. Dan is die schoen al veel meer naar je voet gevormd en is de kans op blaren veel kleiner.

6. Smeer je hak in

Een klein laagje vaseline of anti-wrijvingscrème vermindert de frictie tussen huid en sok. Vooral bij warm weer of lange duurtrainingen werkt dit verrassend goed.

7. Let op je loopstijl

Je techniek kan ook invloed hebben op je blaarvorming. Land je erg hard op je hak, of schuift je voet iets naar binnen of buiten, dan ontstaat er lokaal extra druk. Een haklanding is niet per se slecht, maar een lichte verandering van loopstijl kan wel veel druk bij je hiel wegnemen. Probeer wat lichtvoetiger te lopen door je cadans te verhogen. Dit houd je waarschijnlijk niet heel lang vol, schroom daarom niet om bijvoorbeeld elke 15 minuten een minuut wandelpauze in te lassen. Zo krijgt je techniek een kleine 'reset' en begin je weer met frisse benen aan het volgende stuk.

Wanneer moet je extra alert zijn op blaren?

• Bij natte sokken (regen, zweet of plassen)
• Bij nieuwe schoenen
• Bij heuveltraining (dan staat je voet meer achterin de schoen)
• Bij schoenen met een harde hielkap

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?