Denk je wel aan je voeding in aanloop naar de marathon?

[ADVERTORIAL] DEZE PAGINA IS BETAALD EN AANGELEVERD DOOR ETIXX SPORTS NUTRITION

April is traditiegetrouw de start van de ‘’Grote Marathons’’. London, Parijs, Tokyo en natuurlijk onze ‘’eigen’’ marathons in Rotterdam en Leiden. Zo maar een greep uit enkele bekende marathons die in het voorjaar worden georganiseerd.

Het lopen van een Marathon wordt steeds populairder en is zeker niet alleen voor professionele sporters weggelegd. Sterker nog, een groeiend aantal amateur atleten waagt zich aan de 42,195km.

Laat je niet misleiden door het ideale beeld van de topatleet
Het is uiteraard een feit dat een ideale lichaamsbouw en talent voordelig zijn om een marathon goed te volbrengen. Top ‘’marathonlopers’’ hebben bijvoorbeeld ‘de juiste genen’: ze zijn vaak licht gebouwd, met een laag percentage lichaamsvet en een hoge maximale aerobe capaciteit (wat betekent dat ze gedurende langere tijd in staat zijn harder te lopen). Maar uiteindelijk kan iedereen een marathon lopen, met voldoende training, rust/verzorging én… voeding.

ETIXX SPORTS NUTRITION

ETIXX SPORTS NUTRITION biedt een compleet assortiment van kwalitatieve producten die je in alle fases van de training én wedstrijd kunnen ondersteunen. Het assortiment is handig opgebouwd in 5 stappen, namelijk HEALTH, POWER, ENDURANCE, PERFORMANCE, RECOVERY. Alle producten zijn ontwikkeld in samenwerking met topsporters. Belangrijke pijlers zijn daarbij langdurige werkzaamheid, geen maagproblemen en goede opneembaarheid. Ben jij geïnteresseerd in de producten van Etixx? Neem dan een kijkje op onze website www.etixxsports.com. Ontwikkel bijvoorbeeld jouw persoonlijke advies of bekijk het ETIXX MARATHON pakket: https://etixxsports.com/benl/products/packs. Zo sta jij volledig verzorgd aan de start van jouw marathon.

Voeding wordt door Marathon lopers vaak onderschat in zowel het trainings- als wedstrijdschema. ETIXX SPORTS NUTRITION werkt al jaren samen met topatleten, om een optimale en gezonde ondersteuning te bieden tijdens zowel trainingen als wedstrijden. De inzichten die wij van onze topsporters terugkrijgen worden direct doorgegeven om zo tot nog betere ondersteuning te komen voor onze amateur sporters. Bekende marathon lopers die met ons samenwerken zijn Eliud Kipchoge (winnaar Marathon Rotterdam 2014, Chicago 2014, meervoudig olympisch medaillewinnaar), Florence Kiplagat (wereldrecordhouder ½ Marathon) en Abdi Nageeye (deelnemer Marathon Rotterdam 2015).

Quote Eliud Kipchoge: “That's after 32km, I had to have recovery shake before 30min elapsed, it's motivating, I feel fresh again. Etixx is my daily companion!”

Het lopen van een marathon zorgt ervoor dat je zowel in de training als in de wedstrijd extra behoefte hebt voldoende energie. Alleen door tijdig je energie aan te vullen kan je ervoor zorgen dat je zware trainingen en wedstrijden tot een goed einde kunt brengen. Omdat je energie uit voeding haalt is het aan te raden om tijdig na te denken over vragen zoals wanneer je, welke voeding neemt en in welke hoeveelheid. Om je nog wat laatste tips te geven in de weken voor de marathon heeft ETIXX SPORTS NUTRITION een aantal handige tips voor je op papier gezet.

De week voor de marathon

Taperen (= training afbouwen) en koolhydraten stapelen
Het principe is eenvoudig: de laatste weken/ dagen voor de marathon worden de trainingen afgebouwd en is het belangrijk om extra koolhydraten in te nemen. Het verhogen van de hoeveelheid koolhydraten (10-12gr KH per KG/lichaamsgewicht) in je voeding (zeker 2 dagen) voorafgaand aan de marathon, gaat je helpen om je spier- en leverglycogeenvoorraad te maximaliseren. Dit zal er voor zorgen dat je de prestatie langer kan volhouden. Koolhydraten zijn namelijk “de benzine voor onze motor”, zorg dan ook voor dat je met een volle tank aan de start van je wedstrijd staat.

Hoe doe je dit in de praktijk?

• De exacte timing van de maaltijden en hoeveelheden die worden geconsumeerd, variëren van persoon tot persoon want deze zijn afhankelijk van het gewicht, lengte, stressgevoeligheid, trainingsintensiteit,...van de atleet.
  
• Maar in een goed voedingspatroon zijn de maaltijden gespreid over de dag: ontbijt – tussendoortje – lunch – tussendoortje – diner- tussendoortje.
  
• Kies voor koolhydraatrijke tussendoortjes: rozijnen, banaan, of een ISOTONE drank zoals ETIXX ISOTONIC (35gr in 500ml), ETIXX CARBO-GY (70gr in 500ml) of een ETIXX ENERGY SPORTS BAR…
  
• Eet vetarm
  
• Neem meer koolhydraten bij je ontbijt en lunch door een sneetje brood of sandwich extra te nemen en te kiezen voor zoet beleg op de boterham (stroop, honing, jam, ontbijtkoek,...)
  
• Neem ’s avonds bij de warme maaltijd een aardappel, een schep pasta of rijst extra.

Naast het laden van koolhydraten is het ook belangrijk om voldoende vocht en zouten in te nemen de dagen voorafgaand aan de marathon. Dit zorgt ervoor dat je dat je dehydratatie kunt voorkomen. Het drinken van voldoende water is extra belangrijk wanneer er warm weer wordt verwacht. Hiervoor kan je ETIXX ISOTONIC (35gr in 500ml) en extra ETIXX MAGNESIUM 2000 AA gebruiken. Zorg dat je in de week voor de marathon ongeveer 1,5-2,5L water per dag drinkt.

Tip: zet een bidon klaar ’s ochtends en verplicht jezelf deze elke 4u leeg te drinken. Zet bijvoorbeeld een reminder in je telefoon!

De dag van de marathon

Wedstrijdmaaltijd
Om met een volledig gevulde tank aan de start van de wedstrijd te verschijnen adviseren we je om 200-300gr koolhydraten in te nemen in de laatste vier uur voor de inspanning. Hierbij is belangrijk dat hoe dichter bij het begin van de inspanning, hoe sneller de gekozen voeding moet verteren (dus: snelle suikers i.p.v. trage suikers).

Ontbijt
Neem je laatste maaltijd 3 à 4u voorafgaand aan de start van de marathon. Zo heeft de maag voldoende tijd om zich te leeg te maken en is het bloedsuikergehalte weer normaal. Kies ook zeker voor een maaltijd waarmee je vertrouwd bent, ga dus zeker geen nieuwe dingen uittesten…. Voorbeelden van wedstrijdmaaltijden zijn pasta of rijst met een vetarme saus; brood met zoet beleg; cornflakes met magere melk;… . Zorg ervoor dat je voldoende drinkt gedurende de dag. Drink bij de wedstrijdmaaltijd aanvullend zo’n 300 tot 600ml water, het liefst aangevuld met een koolhydraten (bijvoorbeeld ETIXX ISOTONIC (35gr in 500ml) of ETIXX CARBO-GY (70gr in 500ml)).

TIP: ‘’Je kunt checken of je voldoende gedronken hebt door naar de kleur van je urine te kijken: deze moet doorzichtig of heel licht geel zijn.’’

Voor de start
Ongeveer 30 tot 60 min. voor de marathon kan je nog een kleine koolhydraatrijke snack (>1gr KH/ KG/ LG) nemen: bijvoorbeeld een granenreep (laag in vezels), ETIXX ENERGY SPORT BAR, banaan, ETIXX ISOTONIC (35gr in 500ml), ETIXX CARBO-GY (70gr in 500ml) of ontbijtkoek. De beste maaltijd voor de marathon is: hoog in koolhydraten en laag in vet, eiwitten en vezels (vezels blokkeren de opname van suikers). De laatste 30min. voor de inspanning raden we je aan niets meer te eten, alleen nog water drinken. In de laatste 15 à 20 min. voor de wedstrijd drink je nog zo’n 300 tot 400ml.

The final touch
Het moment is daar. Jouw ‘’moment to shine’’ is gekomen. Probeer te ontspannen en doe geen onverwachte dingen meer, focus je op jouw prestatie! Vlak voor de marathon kan je eventueel nog een gel nemen, bijvoorbeeld een ETIXX GINSENG & GUARANA ENERGY GEL, voor een laatste boost van energie.

TIP: Eten en drinken tijdens de wedstrijd: maak vooraf een voedingsplan waarin je gedetailleerd beschrijft wanneer je, eet, en drinkt!

Tijdens de marathon zijn er op het gebied van voeding 2 belangrijke to-do’s: vocht en koolhydraten aanvullen. Vocht, omdat lichte dehydratie (2%) de prestatie al negatief kan beïnvloeden. Koolhydraten omdat deze de belangrijkste energiebron zijn tijdens het lopen!

Vanuit onszelf hebben we maar een voorraad aan koolhydraten voor ongeveer 90 min. Het is dus heel belangrijk om deze voorraad koolhydraten te blijven aanvullen tijdens het lopen. Je zou denken: ”hoe meer ik inneem, hoe beter”, maar dat is niet het geval. De maag heeft een limiet aan koolhydraten die je kan verwerken: zo’n 60 tot 90 gram koolhydraten per uur. Als je meer dan die hoeveelheid inneemt, kan je maag- of darmproblemen krijgen. Om exact te weten hoeveel koolhydraten je maag kan verdragen, kan je dit het beste uit proberen tijdens je trainingen.

In de praktijk zou je dus 60 tot 90 gram koolhydraten per uur moeten innemen. Dit kan je doen door bijvoorbeeld per uur, 1 bidon ETIXX ISOTONIC (35gr in 500ml ) (= 30 gram koolhydraten) en dan nog 30 tot 60gram koolhydraten uit je voeding te halen door bijvoorbeeld 2 plakjes peperkoek te nemen, een banaan, ETIXX ENERGY SPORT BAR, ETIXX ISOTONIC ENERGY GEL in te nemen. Conclusie: per uur zou je minstens 500ml ETIXX ISOTONIC moeten nemen, nog aangevuld met één koolhydraatrijke snack

TIP: Vaste voeding neemt op na +/- 45min, een gel na +/-10 min. Kies zeker in de laatste fase van je wedstrijd eerder voor vloeibare producten om sneller energie te krijgen!

Keuze tussen ISOTONIC ENERGY GEL of GINSENG & GUARANA ENERGY GEL?

• GEDURENDE DE RACE: Koolhydraten, zouten (citraten), vervanging ISOTONIC door oplossing in water: ETIXX ISOTONIC ENERGY GEL
• DE LAATSTE KILOMETERS: Koolhydraten, adaptogene planten, cafeïne (37,5 mg): ETIXX GINSENG & GUARANA ENERGY GEL

Hoe ziet een voedingsplan voor een marathon van vier uur eruit?

KM 1-10,5

• Gel: 1 ENERGY GEL na 30’.
• Drank: 1 bidon ETIXX ISOTONIC 500ml
• Bevoorrading: *

KM 10,5-21

• Gel: 1 ENERGY GEL na 60’ en 1u30
• Drank: = 1 bidon ISOTONIC 500ml
• Bevoorrading: *

KM 21-31,5

• Gel: 1 ENERGY GEL na 2u en 2u40
• Drank: = 1 bidon ETIXX ISOTONIC 500ml
• Bevoorrading: *

KM 31,5-42

• Gel: 1 ENERGY GEL na 3u20 en 4u
• Drank: = 1 bidon ETIXX ISOTONIC 500ml
• AANKOMST!

Algemene tips
Elk uur 500-750ml vocht nodigElk uur 60 tot 90 gram KH nodigTe veel koolhydraten > maag-/darmproblemenTe weinig vocht > uitdroging

*Kijk op voorhand wat er als bevoorrading voorzien wordt en wanneer ze het zullen aanbieden. Test zeker alles vooraf uit of zorg voor je eigen drank en voeding! Indien er enkel water als bevoorrading is combineer dan zeker ETIXX ISOTONIC ENERGY GEL met water.

Alternatieven voor gels zijn:

• Winegums
• Peperkoek
• Banaan
• Rozijntjes

Eten na de wedstrijd

GEFELICITEERD! JE BENT ER! Een moment van voldoening en succes. Maar ook het moment om te beginnen met je herstel. Neem binnen 20 tot 30 min. na de marathon een goede hersteldrank, bijvoorbeeld ETIXX RECOVERY SHAKE (100gr in 500ml) die best bestaat uit een combinatie van eiwitten en koolhydraten. Koolhydraten om je voorraad weer aan te vullen en eiwitten voor ondersteuning bij het herstel en de opbouw van je spieren. Vloeibare voeding neemt sneller op dan vaste voeding. Een ideale herstelmaaltijd bevat je gewicht in koolhydraten IN GRAM en ¼ ervan eiwitten. Vb. voor een man van 80kg bestaat een ideale herstelmaaltijd uit 80gr KH en 20gr eiwitten.

TIP: ‘’Het aanvullen van koolhydraten en eiwitten na een intensieve training of wedstrijd zorgt er ook voor dat je later op de dagen geen enorme eetlust krijgt’’

Neem 2-3uur na de marathon een goede herstelmaaltijd, zoals: muesli of cornflakes met melk, pasta of rijst met kip, brood met kaas,... . Vergeet ook zeker niet het verloren vocht weer aan te vullen, kies hierbij voor water of ETIXX ISOTONIC (35gr in 500ml).

Laat je adviseren over sportvoeding en Etixx bij één van onze verkooppunten. Kijk voor de complete dealerlijst op www.etixxsports.com.