Wanneer ben je klaar om voor een marathon te trainen?

De marathon is populairder dan ooit. Steeds meer marathons verkopen uit en we zouden zelfs van een loopgolf kunnen spreken als we kijken naar de grote evenementen. Vooral de marathon staat in het middelpunt van de belangstelling. Maar is dat wel voor iedereen? En hoe weet je of je klaar bent om voor een marathon te gaan trainen? Beantwoord de volgende vragen voor jezelf zodat je een goede inschatting en keuze kunt maken.

Onderschat niet wat de marathon met je doet?

Een 10 kilometer zonder hardlooptraining? Misschien kan het als je een goede voetbalconditie of een andere sportachtergrond hebt. Bij een halve marathon wil je al beter voorbereid aan de start staan. Een keer 15 kilometer lopen als training is zeker geen overbodige luxe en bedenk je dan ook dat je dan nog zeker een half uur moet lopen in de wedstrijd. Onvoorbereid een marathon lopen is gewoon heel onverstandig. Je spieren, maar ook je botten, pezen en gewrichten zijn nog niet gewend aan de schokbelasting van het hardlopen.

Een uurtje lopen kan je lijf jou nog wel vergeven, maar als je onvoorbereid een marathon gaat lopen dan zal je lichaam protesteren op elke mogelijke manier. Het doet pijn tijdens het lopen, het doet pijn de dag erna, en vrij waarschijnlijk houd je weken last van. Doe jezelf een plezier en bereid een marathon goed voor. Alleen zo kun je met een brede glimlach die medaille in ontvangst nemen.

Hoeveel moet je trainen voor een marathon?

Oke, nu we hebben vastgesteld dat je een marathon goed moet voorbereiden, laten we dan nu kijken naar hoe zo'n voorbereiding eruit ziet. Een marathonschema voor beginners bestaat vaak uit 4 trainingen per week, 12 weken lang. Ga ervan uit dat je weken van meer dan 40 kilometer gaat draaien. Hoe hoger je ambities, hoe hoger het aantal wekelijkse kilometers.

Als je er langer dan vier uur over doet, kom je nog wel weg met een gemiddelde van 3 trainingen per week en een gemiddeld weekvolume van 35 kilometer. Wil je sneller, dan zal je al snel vaker moeten trainen en meer kilometers moeten maken. Let wel: Dit zijn gemiddelde aantallen. Een gemiddelde van 35 kilometer betekent dat er waarschijnlijk ook uitschieters zijn naar 40 of misschien zelfs 50 kilometer per week. Voor een tijd onder de 3 uur trainen mensen al snel meer dan 70 km per week gemiddeld.

Wanneer ben je klaar om een marathonvoorbereiding in te gaan?

Nu je weet wat je ongeveer te wachten staat, snap je hopelijk dat er wel wat toewijding en wat opoffering van je wordt gevraagd. Ook moet je alle training aan kunnen. Je begint rustig met drie of vier loopjes waar je relatief snel van herstelt, maar voor je het weet, loop je wekelijks een halve marathon of meer in het weekend. Dat moet je kunnen, je moet het willen en je moet er de tijd voor hebben. Late we er eens wat dieper op in gaan.

Ben je gezond?

Dit zou altijd de eerste vraag moeten zijn als je aan een nieuwe fysieke uitdaging wilt beginnen. Voel je je sterk en gezond? Heb je geen klachten die jouw droom van de finish in de weg zouden kunnen staan? Maak bij twijfel een afspraak bij de huisarts. Zie het als een APK: de dokter kan op basis van je medische geschiedenis en een aantal verschillende tests inschatten of jij in staat bent om een dergelijke zware uitdaging aan te gaan.

Is je basis sterk genoeg?

Je traint in voorbereiding minimaal 3 of 4 keer per week. Dat betekent meestal maar één en soms geen rustdag na een training. Natuurlijk is een goed hardloopschema zo uitgebalanceerd dat je wel rust krijgt na een zware training, maar houd in het achterhoofd dat je niet altijd evenveel tijd hebt om te herstellen. Zeker op je pezen en gewrichten kan dat een aanslag zijn omdat die zich niet zo snel aanpassen. Daarom wil je een sterke basis hebben en een lichaam dat al wel wat loopbelasting aankan. Frequentie is daarbij misschien nog wel belangrijker dan het aantal kilometers. Probeer eens twee maanden lang of je het op kan brengen om 3 keer per week te gaan hardlopen. Dat hoeft helemaal niet ver te zijn. Ook een rondje van 3 kilometer volstaat als training. Als je de pezen maar een loopprikkel hebt toegediend.

Past het in je agenda?

Deze vraag moet je niet onderschatten. Trainen voor een halve of hele marathon is een tijdrovende bezigheid. Een duurloopje kost al snel een uur en dan hebben we het douchen en omkleden nadien nog niet eens meegerekend.  In het weekend loop je naar alle waarschijnlijkheid je lange duurlopen - en deze nemen al snel zo'n twee tot drie uur in beslag. Hiernaast moet je ook tijd inplannen voor je warming-up, cooling-down en rekoefeningen. Dat is nog niet alles: om blessures te voorkomen en gedurende de trainingsperiode soepel en sterk te blijven, is het verstandig om tijd in te plannen voor krachttraining, yoga of crosstraining, zoals zwemmen of fietsen.

Check voordat je begint aan een halve of hele marathonvoorbereiding daarom goed of het wel past in je werk- en privéplanning. Je moet slim plannen en soms vraagt het om opofferingen. Niet voor niets dat sommige hardlopers een marathon op hun CV zetten.

Heb je er zin in?

Je bent nog steeds aan het lezen! Dat is een goed teken. Als je tot nu toe op alles 'ja' hebt gezegd, dan hoef je je alleen nog af te vragen of je het ook echt wil. Als je eenmaal aan je trainingsschema bent begonnen, zullen er ongetwijfeld zware momenten komen waarin je je afvraagt waar je aan bent begonnen. Het kan helpen om je motivatie vanaf het begin al duidelijk te hebben. Waarom begin je hier aan? Schrijf dat op. Prik het aan het prikbord of plak het op de koelkast. Dat kan je helpen op zware momenten.

Begin bij de halve marathon

Klinkt het allemaal wat heftig? Begrijpelijk, het is ook niet niks. Als jij meer plezier haalt uit kortere afstanden dan is dat ook helemaal oké. Staat een marathon wel bij je op de bucketlist, maar weet je niet of je het nu al in je hebt? Neem je tijd. Er worden al tientallen jaren marathons in Nederland gehouden en dat zal ook nog wel een aantal jaren doorgaan als we de huidige populariteit zien. Je hebt alle tijd. Wees zuinig op je lichaam en bouw rustig op.

Vroeger luidde een vuistregel dat je na zeven jaar loopervaring klaar zou zijn voor de marathon. Nou is dat misschien wat overdreven, maar weet dat je echt niet meteen aan de marathon hoeft te beginnen. Begin eens met een halve marathon en als dat al als veel klinkt, dan begin je met 10 kilometer of 10 Engelse Mijl. Zorg dat je plezier hebt in de afstanden die je loopt en dat de motivatie vanuit jezelf komt. Op die manier heb je nog jaren loopplezier voor de boeg!

Er wordt bijna ieder weekend wel een halve marathon georganiseerd in Nederland. Je vind ze in onze halve marathonkalender.

Wil jij meteen door voor de marathon? Bekijk dan onze Marathonkalender Nederland of de Internationale Marathonkalender.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?