Wil je verder lopen? 8 manieren om je lange duurloop te verlengen

Of je nu traint voor een 5 kilometer, 10 kilometer, halve of hele marathon: de lange duurloop is een onmisbaar onderdeel van elk hardloopschema. Maar hoe bouw je je uithoudingsvermogen op zonder blessures op te lopen? We helpen je op weg.

1. Verhoog het aantal kilometers geleidelijk

Om maar gelijk met de belangrijkste regel te beginnen: je verhoogt het aantal kilometers geleidelijk met de 10% regel. Dat wil zeggen dat je je wekelijkse kilometers met maximaal 10% verhoogt. Als je deze week 30 kilometer loopt, loop je volgende week 33 kilometer, daarna 36 kilometer, dan 39-40 km, enzovoort.

Te grote sprongen in het aantal kilometers is een snelle weg naar blessures en oververmoeidheid. Bouw eens in de 3-4 weken een rustweek in waarin je je lichaam de tijd gunt om te herstellen en je bouwt op een verantwoorde manier aan je trainingsomvang. Lees hier meer hoe je veilig extra trainingen of kilometers toevoegt in je schema.

2. Verlaag je tempo tijdens je duurloop

De zwaarte zit in de duur, niet in de snelheid. Schakel een tandje terug en gebruik de overgebleven energie voor extra kilometers. Het tempo moet echt comfortabel voelen en je zou in staat moeten zijn om gemakkelijk een gesprek te voeren. Zo kies je het juiste tempo voor je rustige duurloop. 

3. Doe één lange duurloop per week

Kies één dag in de week als lange-duurloopdag (het weekend blijkt voor de meeste mensen het best te werken). Je wilt je niet gehaast voelen om je ronde af te maken, dus zorg ervoor dat je voldoende tijd neemt, zodat je het aantal kilometers in een rustig tempo kunt uitbouwen.

Schroef om de drie tot vier weken de afstand van je lange duurloop ook een keer terug om goed te kunnen herstellen en overtraining te voorkomen.

4. Neem wandelpauzes tijdens je duurloop

Door wandelpauzes te nemen, ook wel de run/walk methode genoemd, pluk je nog steeds de vruchten voor je uithoudingsvermogen. Het stelt je in staat vermoeidheid onder controle te houden waarmee je makkelijk conditie opbouwt en ook hardloopblessures kan voorkomen.

Dit zorgt ervoor dat je langer door kunt gaan en zelfs sneller kan worden. Voordat je het weet, kun je het van begin tot eind volhouden.

5. Zorg voor brandstof tijdens je duurloop

Neem bij duurlopen langer dan een uur energie mee voor onderweg. Denk bijvoorbeeld aan gelletjes, sportdrank, sportrepen of alternatieve snelle suikers. Eten tijdens het hardlopen moet je leren. Net zoals drinken tijdens het hardlopen moet je lichaam ook leren om de brandstof te verwerken terwijl je spieren hard aan het werk zijn.

Probeer eerst één gelletje of een banaan (allebei 20-25 gram koolhydraten) en probeer zo op te bouwen tot je elke 20-30 minuten iets kunt nemen. Lees hier meer over eten tijdens het hardlopen.

6. Hak je duurloop in delen

Mentaal, wel te verstaan. Een volledige afstand van bijvoorbeeld 30 kilometer kan afschrikken, deel daarom je duurloop op in kleinere stukken. Een duurloop van 30 kilometer bestaat bijvoorbeeld uit heel aangename stukjes van 8, 7, 6, 5 en 4 kilometer!

Lees ook: 8 veelgemaakte fouten die je lange duurloop onopgemerkt kunnen verpesten

7. Loop een rondje of kies voor de loopband

Overweeg steeds een rondje van 2 of 3 kilometer af te leggen, zodat je dichtbij brandstof (verstopt in de bosjes), toiletten, je huis of auto kunt blijven. Zo voorkom je dat je ver weg van je bestemming bent, als je onverwachts moet stoppen.

Als je op de loopband loopt, kun je de hellingshoek op 1 of 2 procent zetten om de windweerstand van buiten na te bootsen.

8. Wees geduldig

Een belangrijke boodschap tot slot: vergroot aan het aantal wekelijkse kilometers heel rustig, want het opbouwen van uithoudingsvermogen kost tijd. Wees daarom geduldig en onthoud dat alles mogelijk is. Jij kan dit!

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?