De 10 beste TRX oefeningen voor hardlopers

Wil je sterker worden als hardloper zonder uren in de sportschool te spenderen? Eén van de beste manieren om meer kracht op te bouwen is TRX Suspension Training. TRX staat voor Total body Resistance Exercise. Je gebruikt hangende banden met beugels om tegen de zwaartekracht in te trainen. Je traint op een hele functionele manier wat er weer voor zorgt dat je een snellere hardloper wordt. Hoe dat precies werkt? Dat lees je in dit artikel.

Waarom TRX training werkt voor hardlopers

Het zou kunnen dat je er al van hebt gehoord, maar misschien is het ook helemaal nieuw voor je. TRX, oftewel Total-body Resistance Exercise is een vorm van functionele krachttraining waarbij je traint met een suspension trainer. Dit zijn twee verstelbare banden met handgrepen. Je gebruikt je lichaamsgewicht en zwaartekracht als weerstand. En precies dat maakt de oefeningen zo uitdagend en effectief! Waarom dit zo effectief is voor jou als hardloper? Met behulp van de weerstandsbanden activeer je eigenlijk de diepe spieren die je tijdens het hardlopen nodig hebt. Dit zijn de kleine, vaak minder zichtbare spieren die dicht bij je gewrichten liggen en zorgen voor stabiliteit en een goede lichaamshouding, vooral in je romp. En omdat je altijd met een lichte instabiliteit traint, leer je je lichaam beter aan te sturen en voorkom je blessures.

'TRX draagt niet alleen bij aan spierkracht en uithoudingsvermogen, het verbetert ook de coördinatie, balans, mobiliteit, flexibiliteit en rompstabiliteit,' vertelt personal trainer en TRX-instructeur Justin Thomas Sanchez. 'Deze voordelen zijn van essentieel belang voor de prestatieverbetering van hardlopers.'

Functionele kracht en stabiliteit

Hardlopen lijkt simpel, maar het is een aaneenschakeling van kracht, stabiliteit en coördinatie. Alle spieren moeten op het juiste moment samenwerken. Daarom is het ook belangrijk voor beginnende hardlopers om niet te snel te veel te willen doen. Je spieren moeten wennen aan de belasting van het hardlopen. TRX helpt je hierbij door gericht je benen, core en rugspieren te versterken. Je verbetert je loophouding en voorkomt dat je inzakt tijdens lange duurlopen of tempoloopjes.

TRX vormt ook een goede aanvulling omdat het de standaardbeweging van hardlopers uitdaagt: de looppas en het looppatroon. 'Lopers gebruiken constant de drie-gewrichts-beweging van de heup, knie en enkel om henzelf aan te drijven,' zegt Sanchez. 'De heup- en kniegewrichten buigen en strekken herhaaldelijk en de enkel beweegt op en neer tijdens het lopen.'

Door het veranderen en uitdagender maken van de omstandigheden waarin die beweging plaatsvindt met onstabiele middelen zoals TRX, versterk je deze beweging op manieren die verder gaan dan de lineaire hardloopbeweging. 'Dus wanneer de loper de weg op gaat nadat hij regelmatig met TRX heeft getraind, is de standaard (pas en looppatroon) verbeterd, wat de algehele hardloopprestatie ten goede komt.'

Blessurepreventie en balans

De meeste hardloopblessures ontstaan door disbalans, een instabiele core of beperkte mobiliteit. Door de TRX oefeningen dwing je jezelf eigenlijk om bewust te bewegen en balans te houden. Je traint dus al deze factoren waardoor de kans op blessures minimaal wordt. Je lichaam is letterlijk meer in balans.

10 TRX oefeningen speciaal voor hardlopers

Klaar om aan de slag te gaan? Deze tien oefeningen komen je op het eerste gezicht misschien bekend voor. Omdat je de TRX eraan toevoegt, til je de oefeningen dankzij de instabiliteit naar een hoger niveau. Net als bij trainen met een aqua bag bijvoorbeeld. Succes!

TRX Single Leg Squat

Dit is dé oefening voor meer kracht, controle en balans in je benen. Sta met één been in de lucht, houd de TRX vast en zak gecontroleerd naar beneden. Wissel van kant. Focus op een stabiele knie en rechte romp.

TRX Hamstring Curl

Ga op je rug liggen, voeten in de TRX, heupen omhoog en trek je hielen richting je billen. Houd je core strak.

TRX Row

Sta schuin achterover en trek jezelf omhoog met gestrekte armen. Activeer je schouderbladen. Belangrijk voor een rechte, krachtige loophouding.

TRX Plank to Pike

Start in plankpositie met je voeten in de TRX. Trek je heupen omhoog tot in een pike-positie en keer langzaam terug.

TRX Lunge

Stap naar achteren in een uitvalpas met één voet in de TRX. Houd je balans en kom gecontroleerd omhoog.

TRX Side Plank

Train de schuine buikspieren door een side plank met je voeten in de TRX te doen. Houd je heupen hoog.

TRX Glute Bridge

Rug op de grond, voeten in de TRX, heupen omhoog. Activeer je bilspieren goed.

TRX Mountain Climbers

Voeten in de TRX, handen op de grond. Trek om en om je knieën richting je borst.

TRX Sprinter Start

Sta schuin voorover met de TRX in je handen en simuleer een startpositie. Duw jezelf explosief af.

TRX T-Deltoid Fly

Armen gestrekt in een T-vorm, trek jezelf omhoog terwijl je armen gestrekt blijven. Focus op je bovenrug.

Hoe vaak en hoe lang je met TRX moet trainen

Hoe lang moet je met TRX trainen voor het beste resultaat? Voor het beste resultaat train je 2 tot 3 keer per week met de TRX, naast je gewone looptrainingen. Een sessie hoeft niet langer dan 20 tot 30 minuten te duren. Je kunt het dus ook prima doen als warming-up of juist na je hardlooptraining.

Trainingsschema voor hardlopers

Voorbeeldweek:

Wat heb je nodig om te beginnen met TRX?

Een goede suspension trainer is alles wat je nodig hebt om thuis of buiten aan de slag te gaan. Je bevestigt de TRX eenvoudig aan een deur. Je hoeft dus niet speciaal naar de sportschool te gaan.

Kies de juiste TRX of suspension trainer

Er zijn tegenwoordig veel soorten suspension trainers te koop. Van professionele gymmodellen tot eenvoudige sets voor thuis of buiten. Ben je vooral op zoek naar een fijne en toegankelijke optie? Deze Gymtek Pro TRX Suspension Trainer Set banden zijn heel stevig en makkelijk in gebruik. Je bevestigt de banden aan een deur of bijvoorbeeld een boom, en traint waar en wanneer je maar wilt!

Veilige uitvoering en houding

Heel belangrijk om altijd goed op je techniek te letten. Houd je romp stabiel, beweeg gecontroleerd en vermijd te snelle of slordige bewegingen. Start met weinig herhalingen en bouw op. Vraag eens of iemand anders hier op wil letten, of film jezelf zodat je het later kunt terugkijken. En natuurlijk geldt ook hierbij, hoe vaker je het doet, hoe beter je erin wordt. Logisch toch?

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?