Excentrische krachttraining: 5 oefeningen voor een sterker lichaam

Hardlopers houden van lopen. Logisch ook: als je beter wilt worden, maak je kilometers. Maar wie alleen maar loopt en verder weinig doet, loopt vroeg of laat tegen een plafond aan. Of erger nog: tegen een blessure. Daar komt excentrische krachttraining om de hoek kijken. Niet per se het meest sexy onderdeel van je trainingsweek, maar wel een van de meest effectieve manieren om sterker, efficiënter en vooral blessurebestendiger te worden als hardloper.

Wat is excentrische krachttraining?

Elke beweging die je maakt met je spieren bestaat uit twee fases. De fase waarin je spier samentrekt en korter wordt (bijvoorbeeld wanneer je omhoog komt uit een squat) en de fase waarin je spier juist verlengt terwijl hij kracht levert, zoals wanneer je langzaam naar beneden zakt. Die laatste fase noemen we excentrisch. En juist uit die fase kun je vaak nog wat extra voordeel halen.

Bij excentrische krachttraining leg je de nadruk op vertragen: het gecontroleerd en langzaam verlengen van de spier onder spanning. Denk aan in vier seconden naar beneden zakken bij een squat, in plaats van jezelf laten vallen en weer omhoog schieten. Het voelt misschien minder explosief, maar vergis je niet: juist in die remmende beweging wordt er veel van je spieren gevraagd.

Waarom excentrische training zo waardevol is voor hardlopers

Wie hardloopt, is eigenlijk continu excentrisch bezig zonder het door te hebben. Bij elke pas die je zet, vangt je lichaam de impact van de landing op. Je spieren (en dan vooral je kuiten, bovenbenen en rond je knieën) moeten die klap opvangen en je lichaam afremmen voordat je weer afzet. Als je die capaciteit niet goed ontwikkelt, ontstaat er een mismatch: je conditie gaat vooruit, maar je spieren en pezen kunnen de belasting nog niet aan. Dat is vaak het moment waarop pijntjes beginnen. Eerst subtiel, maar als je doorgaat kunnen ze uitgroeien tot hardnekkige klachten en blessures.

Door excentrisch te trainen, maak je je spieren en pezen juist sterker in die remmende fase. Je lichaam leert beter omgaan met de impact van het lopen. Dat merk je niet alleen in minder blessures, maar ook in hoe soepel en gecontroleerd je loopt. Je verliest minder energie bij elke landing en kunt die energie beter gebruiken voor je volgende stap. Het resultaat: je wordt niet alleen sterker, maar ook efficiënter.

Hoe pak je excentrische training aan?

Voordat je meteen de oefeningen induikt, is het goed om te weten hoe je dit soort training het beste aanpakt. Excentrische oefeningen zijn namelijk behoorlijk intens, vaak een stuk intensiever dan je in eerste instantie verwacht.

De belangrijkste regel is dat je de neergaande beweging (waarbij je spier onder spanning staat) bewust vertraagt. Denk aan drie tot vijf seconden per herhaling. Dat is waar de winst zit. De opwaartse beweging mag je relatief normaal uitvoeren. Omdat deze manier van trainen veel van je spieren vraagt, is het slim om rustig te beginnen. Eén à twee keer per week is voor de meeste hardlopers meer dan genoeg. Zeker in het begin zul je merken dat je spierpijn krijgt, soms zelfs meer dan je gewend bent. Dat hoort erbij, maar het is wel een signaal om niet meteen te veel te willen doen.

Na een paar weken merk je meestal al verschil. Je beweging voelt stabieler, je hebt meer controle bij het landen en kleine pijntjes blijven vaker uit.

Vijf excentrische oefeningen voor hardlopers

Je kunt de onderstaande oefeningen goed combineren in een circuitvorm. Dat betekent dat je ze achter elkaar uitvoert, met korte rust tussendoor, en het geheel twee tot drie keer herhaalt. Houd het aantal herhalingen per oefening rond de acht tot twaalf, waarbij de kwaliteit van de uitvoering altijd belangrijker is dan het aantal. Neem de tijd per herhaling en focus echt op de langzame, gecontroleerde neergaande fase.

Plan zo’n sessie bij voorkeur op een dag waarop je geen zware looptraining hebt, of na een rustige duurloop. Niet vlak voor een intensieve training, want vermoeide spieren vergroten juist het risico op een verkeerde uitvoering.

Excentrische squat

De squat is een klassieker, maar door hem excentrisch uit te voeren maak je hem direct een stuk effectiever. Je begint rechtop, met je voeten op schouderbreedte. Vervolgens zak je langzaam naar beneden, in ongeveer vier tot vijf seconden, alsof je op een stoel gaat zitten. Onderaan kom je gecontroleerd weer omhoog.

Voor hardlopers is dit een belangrijke oefening omdat hij je bovenbenen en knieën sterker maakt. Dat zijn precies de structuren die bij elke landing de grootste klappen opvangen. Let erop dat je knieën niet naar binnen vallen en dat je je rug recht houdt tijdens de beweging.

Excentrische calf raises

Je kuiten en achillespezen krijgen het zwaar te verduren tijdens het hardlopen. Deze oefening richt zich specifiek op dat gebied.

Je komt eerst op je tenen staan, met je gewicht op één voet. Vervolgens laat je jezelf heel langzaam zakken, over vier tot vijf seconden, tot je hiel weer richting de grond gaat. Vervolgens kom je weer omhoog en herhaal je dit. Voor veel hardlopers voelt dit in het begin zwaar, maar juist daarom is het zo’n waardevolle oefening. Sterkere kuiten en pezen betekenen minder kans op klachten.

Bulgarian split squat

Bij de bulgarian split squat train je één been tegelijk, wat hem extra relevant maakt voor hardlopers. Je zet je achterste voet op een verhoging, zoals een bankje of trap, en je voorste voet stevig op de grond.

Vanuit daar zak je langzaam naar beneden, waarbij je voorste been het werk doet. Neem hier echt de tijd voor (drie tot vijf seconden naar beneden) en duw jezelf daarna weer krachtig omhoog.

Deze oefening vraagt niet alleen kracht, maar ook balans en controle. Je traint je bovenbenen, billen en heupen op een manier die sterk lijkt op de beweging tijdens het lopen. Is deze oefening nieuw voor jou? Spierpijn gegarandeerd!

Single-leg deadlift

De single-leg deadlift is misschien iets minder bekend, maar enorm effectief voor stabiliteit en kracht in de achterkant van je lichaam.

Je staat op één been en beweegt langzaam naar voren door vanuit je heup te kantelen, terwijl je andere been naar achteren strekt. Je rug blijft recht en je zakt gecontroleerd en langzaam naar beneden tot je romp ongeveer parallel is met de grond. Daarna kom je weer rustig omhoog. Deze oefening helpt je om je hamstrings en bilspieren te versterken, maar ook om je balans te verbeteren. Dat vertaalt zich direct naar een stabielere loopstijl.

Step-downs

Dit is misschien wel de meest hardloopspecifieke oefening uit het rijtje. Je gaat op een verhoging staan, zoals een trap of stevig opstapje, en zakt langzaam met één been naar beneden totdat je hiel de grond aantikt. Daarna duw je jezelf weer omhoog met het ‘werkende’ been, je gaat tussendoor dus niet op het been leunen dat de grond raakt.

De focus ligt volledig op het gecontroleerd zakken. Dit bootst de landingsfase van hardlopen bijna één op één na. Je leert je knieën en heupen om die impact beter op te vangen, wat een groot verschil kan maken in het voorkomen van blessures.

Excentrische krachttraining vraagt misschien wat meer geduld en focus dan je gewend bent, maar het betaalt zich bijna altijd terug. Niet alleen in sterkere spieren, maar vooral in een lichaam dat beter bestand is tegen de belasting van het hardlopen.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?