Deze tips helpen je bij darmklachten tijdens het hardlopen

Heb je tijdens of na het sporten regelmatig last van een opgeblazen gevoel, buikkrampen of een onrustige stoelgang? Dan ben je zeker niet de enige. Darmklachten tijdens training komen vaker voor dan je denkt – en ze kunnen je sportprestaties flink beïnvloeden. Veel sporters denken dat het ‘erbij hoort’, maar in werkelijkheid kun je er wél wat aan doen. In dit artikel lees je de belangrijkste oorzaken van darmproblemen bij sporters en krijg je praktische tips om ze te verminderen of zelfs te voorkomen.

Het effect van vezels

Vezels zijn essentieel voor een gezonde spijsvertering, maar op het verkeerde moment kunnen ze juist voor problemen zorgen. Vooral vlak vóór een training kunnen vezelrijke maaltijden zorgen voor een opgeblazen gevoel, gasvorming, diarree of juist obstipatie. Als je vlak voor het sporten veel volkorenproducten, rauwkost of peulvruchten eet, kunnen deze je darmen overactiveren. Het gevolg? Een zwaar gevoel tijdens het hardlopen of zelfs plotselinge aandrang.

Tip: eet je vezelrijke maaltijden minimaal 2-3 uur voor je training. Kies vlak voor het sporten liever voor licht verteerbare voeding, zoals witbrood met een beetje pindakaas of een banaan. Of denk eens aan een gut-friendly dieet.

PDS – het prikkelbare darm syndroom

Heb je regelmatig darmklachten, ook buiten het sporten om? Dan kan het zijn dat je last hebt van PDS (prikkelbare darm syndroom). Dit komt veel voor, zeker bij jonge en actieve mensen. Symptomen zijn winderigheid, krampen, wisselende ontlasting en een opgeblazen buik. Stress, spanning voor een wedstrijd of een plotselinge verandering in voedingspatroon kunnen PDS-klachten flink verergeren.

Let op: Als je langdurig klachten hebt, laat je dan altijd goed onderzoeken door een arts of diëtist. Een goede diagnose is de eerste stap naar verlichting.

Darmproblemen door drinkpatroon

Niet alleen wat je eet, maar ook wat (en wanneer) je drinkt heeft invloed op je darmen. Veelvoorkomende fouten bij sporters:

• Te weinig drinken tijdens de dag → droge ontlasting of obstipatie
• Te veel drinken vlak vóór de training → klotsende buik of misselijkheid
• Sportdranken met veel suiker of zoetstoffen → diarree en gasvorming

Tip: Drink verspreid over de dag voldoende water (zo’n 1,5-2 liter) en pas je vochtinname aan aan je trainingsintensiteit. Let op kunstmatige zoetstoffen (zoals sorbitol) in sportrepen of energiedrankjes: die kunnen je darmen irriteren.

Dit kun je ertegen doen

Gelukkig kun je zelf veel doen om darmklachten tijdens of na het sporten te verminderen. Hier zijn enkele bewezen effectieve tips:

1. Let op je timing

Eet en drink op het juiste moment:

• Grote maaltijden: minstens 2-3 uur vóór je training
• Lichte snacks: 30-60 minuten van tevoren
• Water: in kleine hoeveelheden tijdens het sporten, niet in één keer veel

2. Houd een eet- en klachtenlogboek bij

Noteer wat je eet, wanneer je sport, en wanneer de klachten optreden. Zo herken je patronen en kun je bepaalde triggers uitsluiten of verminderen.

3. Kies voeding die bij jou past

Iedereen reageert anders op voeding. Vermijd voeding die voor jóú klachten geeft, zoals:

• Rauwe groenten of bonen vlak voor inspanning
• Zuivel (bij lactose-intolerantie)
• Tarwe of gluten (bij gevoeligheid)

4. Zorg voor ontspanning

Stress beïnvloedt je darmen direct. Bouw rust in vóór wedstrijden of intensieve trainingen. Ademhalingsoefeningen, mindfulness of gewoon een rustige warming-up kunnen al verschil maken.

Tot slot: darmklachten zijn vervelend, maar zeker niet iets wat je ‘moet accepteren’. Met de juiste voeding, timing en bewustzijn kun je veel ellende voorkomen. Blijf niet aanmodderen, maar pak het gericht aan – en ervaar weer plezier in sporten, zónder buikpijn.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?