Zo loop je met de perfecte houding

Een loopstijl of -techniek is persoonlijk. Geen enkele loper loopt hetzelfde en er is ook niet zoiets als een perfecte looptechniek. En als die er wel zou zijn dan zou klakkeloos die beweging uitvoering waarschijnlijk tot blessures leiden omdat je lichaam simpelweg niet is aangepast aan lopen op die manier. Toch zijn bepaalde dingen universeel. Met deze tips kun jij sleutelen aan een efficiënte(re) loopstijl waarmee je jezelf minder belast en dus minder blessures oploopt.

Hardlopen met een perfecte looptechniek: zo doe je het

In dit artikel gaan we het hele lichaam af en pakken we de belangrijkste aandachtspunten van hoofd tot schouders en van knie tot teen.

Hoofd

Hardlopen gebeurt natuurlijk voornamelijk in je onderlichaam, maar dat betekent niet dat je geen aandacht hoeft te besteden aan wat er daarboven gebeurt. Je hoofd is belangrijk om mooi rechtop te blijven lopen. Kijk recht voor je naar de grond (zo'n 5 tot 20 meter, afhankelijk van je snelheid en de ondergrond). Wanneer je je kin te hoog of te laag houdt kan dat je ademhaling beïnvloeden. Een goede tip is om te doen alsof er een touwtje vast zit aan je kruin dat jou omhoog trekt. Zo blijf je mooi ‘hoog’ lopen.

Schouders

Omdat zoveel mensen de hele dag voorovergebogen over hun laptop zitten, lopen veel mensen ook zo. Je ziet vaak lopers met hun schouders ontzettend naar binnen gekanteld. Dat gaat ten koste van je vermogen om diep te blijven ademen. Wanneer je je schouder ontspannen naar achteren houdt, kan je borstkas verder open en hebben je longen meer ruimte om diep te ademen.

Daarbij mogen je schouders best een beetje bewegen tijdens het lopen. Zoals looptrainer Ruud van der Laan het omschrijft: 'bovenlichaam moet niet te stijf zijn. Lastig uit te leggen maar als je de linker knie tijden lopen optilt dan moet de rechter schouder iets naar voren komen. Visa versa. Een beetje als een salsabeweging.' Van bovenaf gezien ben je dus een soort X waarbij de beide strepen tegen elkaar in bewegen.

Armen

Je armen houd je tijdens het hardlopen in een hoek van ongeveer 90 graden. Met een kleinere hoek beweeg je niet prettig en bij een grotere hoek gaat het snel voelen als slenteren. De armen beweeg je van voor naar achter, zo houd je je momentum voorwaarts. Een veelvoorkomende afwijking is dat mensen met hun ellebogen naar buiten lopen en hun armen dus meer voor zich langs bewegen. Dat zie je bijvoorbeeld ook in de loopstijl van Sifan Hassan. Handig als je in een bocht de concurrentie bij je weg wil houden, maar de meest efficiënte techniek is het niet (al werkt het voor Sifan prima, kunnen wij wel zeggen).

Handen

Je handen houd je lichtjes ontspannen. Dat wil zeggen dat je je handen niet helemaal samenknijpt tot knuistjes, maar ook niet helemaal los laat wapperen. Een stabiele pols waarbij je je vuisten licht balt is de key to success.

Torso

Je romp, torso of core, hoe je het ook maar wil noemen is waar veel kracht vandaan komt tijdens het hardlopen. Denk aan je buikspieren, maar bijvoorbeeld ook je rug. Dit deel van je lichaam wil je vooral recht en stabiel houden zodat je rechtop blijft lopen in plaats van ingezakt.

Van Der Laan: 'lopen is een valbeweging. Ik bedoel hier het volgende mee. Als je met je rug tegen de muur staat en je tilt je knie op, gebeurt er niets. Je gaat pas bewegen als je je lichaam iets voorover buigt en je daardoor als het ware valt. Je lichaam wordt opgevangen doordat je een pas maakt. Dit is de start van een loopbeweging. Met andere woorden: tijdens het lopen moet je lichaam iets naar voren buigen. Bedenk alleen wel dat je lichaam rechtop moet zijn. Dus de hoek wordt gemaakt in het enkelgewricht en niet in de heupen. Vanzelfsprekend moet je niet naar voren leunen want dan kun je de knie niet meer optillen.'

Door je torso stevig te houden, kun je je kracht vanuit je benen overbrengen op de ondergrond zonder dat er daarbij kracht verloren gaat bij het voortstuwen van het bovenlichaam. Dit is goed trainbaar met core-stability training.

Heupen

Bij het hardlopen wil je dat je heupen vanaf je enkels een beetje voorover hellen, niet te ver, maar ook niet te ver rechtop. Zo kun je gebruik maken van de zwaartekracht om vooruit te komen. Zo gebruik je bilspieren het meest effectief om voorwaartse stuwing te creëren. Let goed op dat je voorover leunt vanuit je heupen en niet vanuit je schouders. Zo vorm je vanzelf een diagonale lijn van je schouders tot je enkels.

Verder is het belangrijk dat je je heupen 'hoog' houdt. Dat betekent niet teveel in laten zakken. Ook hiervoor is core stabiliteit cruciaal. Je core is namelijk meer dan alleen je buikspieren. Probeer bijvoorbeeld eens deze 7 krachtoefeningen voor je heupen.

Knieën

Je knieën doen stiekem niet zo veel tijdens het hardlopen. De echte actie vindt plaats in je heupen en je enkels. Wel kun je je knieën gebruiken als ijkpunt om te checken of je goed loopt. Zo moeten je knieën zich recht boven je voet bevinden op het moment dat je voet de grond raakt. Zo kun je de meeste kracht overbrengen en belast je het lichaam het minst. Je loopt dus simpelweg efficiënter.

Verder is bij je knieën vooral van belang hoe je ze optrekt. Je ziet dat sprinters hun knieën heel agressief en hoog inzetten, maar als je een lange afstand loopt heb je meer belang bij een energiezuinige loopstijl. 'Bedenk dat hoe groter de (wedstrijd) afstand is je, hoe energiezuiniger je wilt lopen. Voorbeeld: een sprinter tilt zijn bovenbeen tot 90% op, een marathonloper hooguit 75%.'

Voeten

De voetlanding is onderwerp van debat. De één beweert dat iedereen zijn eigen voetafwikkeling heeft, de ander zweert bij een voorvoetlanding. In welk kamp je ook zit, weet dat veranderingen aanbrengen altijd aanpassing van je lichaam vergen. Wanneer je bijvoorbeeld meer op je voorvoet wil lopen, zal er meer druk komen op de achterkant van je benen die meer op spanning blijven en reactiever moeten worden. Daardoor zal je dat deel van je benen meer voelen. De kans is groot dat je klachten ontwikkelt aan bijvoorbeeld je kuiten en achillespezen. Geef je lichaam tijd om hierop aan te passen. Zo voorkom je nare blessures.

'De voet moet recht onder je lichaamszwaartepunt op de grond komen. Dus recht onder je knie. Bovendien moeten de knieën recht onder je lichaam scharen. Hoe sneller je loopt hoe meer de landing op de voorvoet gebeurt.'

Verder moeten die voeten vooral lekker snel gaan. Een pasfrequentie van 170-185 passen is ideaal. Zit je daar onder? Probeer dan langzaam dat aantal omhoog te krijgen met zo’n 5%. Hier lees je hoe je dat doet.

Verbeteren? Ga aan de slag met een looptrainer!

Zoals gezegd bestaat er niet zoiets als een perfecte looptechniek. Wel zijn er waarschijnlijk bij iedereen verbeterpunten te ontdekken. Heb jij al een idee waar je mee aan de slag moet? Vaak kun je het best feedback vragen aan iemand die veel verstand heeft van looptechniek. Het is daarom altijd een goed idee om onder begeleiding van een ervaren trainer te gaan lopen bij een loopgroep of atletiekvereniging. Zij zien vaak snel waar de verbeterpunten zitten en kunnen je coachen om efficiënter en uiteindelijk beter te lopen.

Volg je Runner's World al op Instagram en Facebook?