Waar zitten veel vezels in? Dit zijn 15 vezelrijke voedingsmiddelen

Waar zitten veel vezels in? We weten allemaal dat vezels belangrijk zijn voor de gezondheid, maar toch krijgen de meeste Nederlanders hier te weinig van binnen. Dit terwijl je vezels in elke maaltijd kan verwerken en de keuze voor vezelrijke snacks makkelijk is gemaakt. Wij hebben daarom 15 vezelrijke voedingsmiddelen voor je op een rijtje gezet. 

Hoeveel vezels heb je nodig? 

Vezels zijn essentieel voor een goede gezondheid. Ze dragen niet alleen bij aan een verzadigd gevoel na het eten, maar ook aan een goede spijsvertering en verminderen het risico op hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en darmkanker. Maar voeveel vezels heb je nodig?

Volgens het Voedingscentrum worden volwassen vrouwen geadviseerd minimaal 25 gram vezels per dag binnen te krijgen en volwassen mannen minimaal 30 gram vezels per dag. Maar over het algemeen luidt het advies dat je tussen de 30 en 40 gram vezels per dag nodig hebt. 

Dit is helaas makkelijker gezegd dan gedaan, want veel mensen krijgen te weinig vezels vinden. Sterker nog: de gemiddelde Nederlander eet tussen de 15 en 23 gram vezels per dag. Wil jij genoeg vezelrijke voeding binnenkrijgen, maar vraag je je af waar veel vezels inzitten? Zo kom je makkelijk aan de aanbevolen hoeveelheid vezels.

Waar zitten veel vezels in? 

Je kunt veel vezels vinden in groente, fruit, aardappels, volkorenbrood, ontbijtgranen, peulvruchten en noten. Omdat er veel verschillende soorten vezels zijn, elk met hun eigen voordelen, is het belangrijk om gevarieerd te eten. Dit kun je doen door wit brood en pasta te vervangen voor de volkoren versie, vaker voor peulvruchten te kiezen, elke dag minimaal 250 gram groente, 200 gram fruit en een handje noten te eten en door voldoende water te drinken. En zorg voor voldoende variatie in je groente en fruit!

Welke groenten en fruit bevatten veel vezels? 

Als je de woorden vezelrijke voeding hoort, denk je waarschijnlijk aan de stevige klont havermoutpap van je grootmoeder waarin je lepel rechtop bleef staan. Maar vezels hoeven niet vies of saai te zijn. Er zijn ook veel groenten en fruit met veel vezels die je waarschijnlijk erg lekker zult vinden. Ook handig als je wil weten waar veel vezels inzitten, maar met weinig koolhydraten. We hebben 15 vezelrijke voedingsmiddelen voor je op een rij gezet.

1. Peren

Portie: 1 stuk (225 gram)
Vezels: 5 gram
Een peer is niet alleen een heerlijk stuk fruit, maar ook rijk aan vezels. Eet de schil mee, want juist daarin zitten de meeste vezels.

2. Frambozen

Portie: 125 gram
Vezels: 3,1 gram
Frambozen zijn klein maar krachtig: ze zitten boordevol antioxidanten en vitamine C.

3. Volkoren pasta

Portie: 1 kopje (75 gram)
Vezels: 5,2 gram
Zin in pasta? Kies dan voor volkoren! Zo krijg je niet alleen vezels binnen, maar ook belangrijke voedingsstoffen zoals koolhydraten, ijzer en B-vitamines.

4. Broccoli

Portie: 1 opscheplepel (50 gram)
Vezels: 1,6 gram
Broccoli bevat weinig calorieën en is rijk aan foliumzuur en vitamine K, die beide belangrijk voor een gezonde stofwisseling en sterke botten.

Lees ook: Vezelrijk fruit: 10 soorten fruit met veel vezels

5. Zoete aardappelen

Portie: 1 stuk (130 gram)
Vezels: 3,5 gram
Zoete aardappelen zijn een bron van calcium, kalium en vitamines A en C, die bijdragen aan gezonde botten en een sterk immuunsysteem. Kalium helpt bovendien bij het behouden van een normale bloeddruk.

6. Appels

Portie: 1 stuk (135 gram)
Vezels: 2,7 gram
Appels bevatten niet alleen vezels, maar ook antioxidanten en vitamine C. Eet ze met schil voor een extra vezelboost.

7. Avocado

Portie: 1 stuk (180 gram)
Vezels: 5,6 gram
Avocado’s bevatten gezonde onverzadigde vetten die goed zijn voor hart en bloedvaten. Dankzij de combinatie van vet en vezels geven ze lang een verzadigd gevoel.

8. Quinoa

Portie: 1 kopje (106 gram)
Vezels: 7,4 gram
Quinoa is technisch gezien geen graan, maar een zaad. Het is rijk aan vezels en plantaardige eiwitten en is ideaal als basis voor een voedzame maaltijd.

Lees ook: Waarom je vezels vlak voor het hardlopen wil vermijden

9. Linzen

Portie: 1 opscheplepel (60 gram)
Vezels: 3,2 gram
Linzen zijn een uitstekende bron van vezels, plantaardige eiwitten en magnesium. Perfect als vullende basis voor soepen, curry’s of salades.

10. Spliterwten

Portie: 1 kopje gedroogd (90 gram)
Vezels: 4,2 gram
Spliterwten bevatten veel vezels en eiwitten: één kopje gedroogde spliterwten levert bijna 20 gram eiwit. Ze zijn bovendien rijk aan foliumzuur, kalium en ijzer.

11. Bramen

Portie: 125 gram
Vezels: 3,9 gram
Bramen leveren niet alleen vezels, maar ook een flinke dosis vitamine C en antioxidanten.

12. Granaatappel

Portie: 1 stuk (150 gram)
Vezels: 5,1 gram
De grote winnaar onder de fruitsoorten: een granaatappel bevat ruim 5 gram vezels en veel vitamine C en antioxidanten.

13. Havermout

Portie: 40 gram
Vezels: 2,9 gram
Havermout bevat oplosbare vezels (bètaglucanen) die helpen het LDL-cholesterol te verlagen en de spijsvertering vertragen, waardoor je langer een vol gevoel houdt.

Lees ook: Deze 10 plantaardige voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten en vezels

14. Volkorenbrood

Portie: 1 snee (50 gram)
Vezels: 3,4 gram
Kies voor brood dat volledig van volkorenmeel is gemaakt. Zo weet je zeker dat je alle vezels en voedingsstoffen uit de hele graankorrel binnenkrijgt.

15. Spruitjes

Portie: 1 spruitje (6 gram)
Vezels: 0,2 gram
Spruitjes zijn rijk aan vezels én vitamine C. Per 100 gram zelfs meer dan een sinaasappel.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?