Kunnen chocolade en koffie je prestaties verbeteren?

Een kop koffie voor je run en een paar blokjes pure chocolade erbij. Als je sommige onderzoeken mag geloven, heb je daarmee bijna een legale snelheidsboost te pakken. Van cafeïne weten we al langer dat het je sportprestaties kan verbeteren en ook cacao liet ooit veelbelovende resultaten zien.

Alleen is er sinds die eerste chocoladestudie flink wat nieuw onderzoek bij gekomen. Tijd dus om te kijken wat er van beide claims nog overeind staat.

Maakt pure chocolade je een betere hardloper?

Het enthousiasme over chocolade kwam onder meer door een opvallend klein onderzoek uit 2015. Negen redelijk getrainde mannen aten twee weken lang dagelijks 40 gram pure chocolade of witte chocolade en wisselden daarna van chocoladesoort. Witte chocolade bevat nauwelijks epicatechine, terwijl pure chocolade daar juist rijker aan is. Na de periode met pure chocolade legden de deelnemers tijdens een twee minuten durende fietstest gemiddeld zo’n 150 meter meer af.

De onderzoekers dachten dat vooral epicatechine daarbij een rol speelde. Deze flavanol uit cacao kan de aanmaak en beschikbaarheid van stikstofmonoxide beïnvloeden, waardoor bloedvaten zich makkelijker verwijden en de doorbloeding kan verbeteren. Tijdens twintig minuten matig intensief fietsen zagen de onderzoekers overigens geen duidelijk prestatieverschil. Dat maakt de uitkomst vooral interessant voor kortere, intensievere inspanningen, al was de onderzoeksgroep natuurlijk erg klein.

Nieuw onderzoek is minder enthousiast over chocolade

Klinkt interessant, maar negen proefpersonen is natuurlijk wel héél weinig om chocolade meteen tot nieuwe sportvoeding te bombarderen. Bovendien verbruikten de deelnemers tijdens twintig minuten matig intensief fietsen niet aantoonbaar minder zuurstof na het eten van pure chocolade. Juist dat werd destijds nogal groot gebracht.

Inmiddels is er meer onderzoek gedaan en dat tempert het enthousiasme. Een recente analyse van vijf studies vond geen duidelijke verbetering van de VO₂max door pure chocolade. Ook andere onderzoeken laten geen overtuigend voordeel voor sportprestaties zien. Een blokje pure chocolade mag dus gerust blijven, maar verwacht er geen snellere 5 kilometer van.

Voor de chocoladefans is er gelukkig geen reden om het voortaan links te laten liggen. Cacao bevat allerlei interessante stoffen, alleen is ‘gezond voedingsmiddel’ iets anders dan ‘bewezen prestatiebooster’. Zie die paar blokjes dus vooral als iets lekkers bij je koffie en niet als geheime wedstrijdvoeding.

Koffie voor het hardlopen werkt wél

Bij cafeïne is het verhaal een stuk duidelijker. Het stofje stimuleert je centrale zenuwstelsel en kan ervoor zorgen dat een inspanning minder zwaar voelt. Vooral bij duurinspanning is het effect goed onderzocht. Ook een relatief kleine dosis van zo’n 2 tot 3 milligram cafeïne per kilo lichaamsgewicht kan al verschil maken. Meer nemen is niet automatisch beter.

Weeg je 70 kilo, dan komt 2 milligram per kilo neer op 140 milligram cafeïne. Hoeveel koffie dat precies is, verschilt nogal. Een kop filterkoffie van 125 milliliter bevat gemiddeld zo’n 60 milligram cafeïne, maar dat hangt af van onder meer de boon, zetmethode en sterkte.

Wel belangrijk: cafeïne geeft je lichaam zelf geen extra energie. Het bevat geen brandstof waarmee je spieren ineens verder kunnen. Het kan je vooral alerter maken, vermoeidheid wat naar de achtergrond drukken en een inspanning minder zwaar laten voelen. Ga je lang hardlopen, dan vervangt een espresso dus niet ineens je ontbijt, koolhydraten of gelletjes.

Wanneer kun je koffie drinken voor het hardlopen?

Een uur voor het sporten is een veelgebruikte timing in onderzoek, maar cafeïne hoeft niet op de minuut nauwkeurig te worden gepland. Het wordt vrij snel opgenomen en kan ook tijdens een langere inspanning nog worden gebruikt. Belangrijker is dat je eerst tijdens trainingen test hoe je erop reageert. De één vliegt na een dubbele espresso de deur uit, de ander krijgt vooral een onrustige maag of hartkloppingen.

Drink je iedere dag koffie? Dan hoef je voor een wedstrijd niet automatisch een paar dagen volledig cafeïnevrij door het leven. Onderzoek naar vaste cafeïnegebruikers laat geen overtuigend bewijs zien dat je eerst moet ‘afkicken’ om op de wedstrijddag weer van het prestatie-effect te profiteren. En scheelt weer een paar ochtenden met hoofdpijn en een bijzonder slecht humeur.

Voor gezonde volwassenen geldt als richtlijn maximaal 200 milligram cafeïne per keer en 400 milligram verspreid over de dag. Ook vlak voor een zware training of wedstrijd wordt 200 milligram als veilig gezien. Houd alleen wel rekening met het tijdstip. Cafeïne kan urenlang in je lichaam blijven en daardoor je slaap in de weg zitten. Staat je wedstrijd pas ’s avonds gepland, dan is die extra koffie vooraf dus misschien minder aantrekkelijk. Een snellere tijd is leuk, maar niet als je daarna klaarwakker in bed ligt.

En nee, koffie droogt je niet automatisch uit. Cafeïne kan ervoor zorgen dat je eerder moet plassen, maar koffie telt gewoon mee voor je vochtinname.

En moet je die koffie eigenlijk doorslikken?

Ook het opvallende verhaal dat je koffie niet eens zou hoeven doorslikken, verdient een update. Onderzoekers kijken namelijk naar caffeine mouth rinsing: een cafeïne-oplossing enkele seconden door de mond spoelen en daarna uitspugen. Zij vonden een klein positief effect op sportprestaties, vooral bij duurinspanning, al verschilden de resultaten behoorlijk tussen onderzoeken.

Voor je voortaan bij iedere drankpost met koffie gaat gorgelen: in deze onderzoeken werden specifieke cafeïne-oplossingen gebruikt. Gewone koffie opdrinken is voorlopig nog altijd een stuk beter onderzocht. En dat stukje pure chocolade mag je er af en toe gerust bij eten, maar vooral omdat het zo'n lekkere combi is.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?