Hoe flexibel ben jij? test je hamstrings in 1 minuut

Hardlopen is een heerlijke sport, dat hoeven we jou niet te vertellen. Maar de eenzijdige beweging kan ook ervoor zorgen dat de flexibiliteit in sommige spieren afneemt. En je wilt juist flexibele spieren om blessurevrij te kunnen blijven sporten. Hoe flexibel ben jij? Met de volgende simpele hamstring test kom je er snel achter of jouw stijve hamstrings wat extra aandacht kunnen gebruiken.

Waarom hamstring flexibiliteit belangrijk is voor hardlopers

Voldoende flexibiliteit in je hamstrings zorgt ervoor dat je efficiënt en soepel kunt lopen. Ook zijn sterke hamstrings belangrijk om je tempo op te schroeven én om blessures te voorkomen. Veel blessures ontstaan immers door overbelasting en dat is vaak het gevolg van herhaling in intensiteit en omvang. Het is de constante strijd tussen belasting en belastbaarheid.

De invloed van stijve hamstrings op je looptechniek

De belangrijkste taak van de hamstrings is het achterwaarts heffen van het been. Je hebt de spieren dus bij elke stap nodig. Stijve hamstrings hebben een negatieve invloed op je bewegingsuitslag: je been kan minder goed zwaaien, waardoor je pasritme kan veranderen. Je voelt dat je minder soepel loopt, maar op den duur kunnen stijven hamstrings door de verbinding met kuiten, heupen en onderrug tal van klachten veroorzaken.

Hoe herken je een beperkte hamstringmobiliteit?

Een beperkte mobiliteit in de hamstrings kan voor verschillende klachten zorgen. Denk aan pijn en stijfheid aan de achterkant van je bovenbenen tijdens of na het hardlopen. Ook als je merkt dat je looppas verandert en je bijvoorbeeld je voet anders neerzet, kan dat duiden op stijve hamstrings. Om klachten te voorkomen is het goed om flexibiliteit van je hamstrings regelmatig te testen.

De hamstring flexibiliteitstest stap voor stap uitgelegd

Je doet de volgende hamstring test op de grond, daarom heb je geen bijzondere dingen nodig. Je kunt ook op een matje liggen. Zo test je hoe flexibel je bent:

1. Ga op je rug liggen met je linkerbeen gebogen en het rechterbeen plat op de grond.
2. Breng het rechterbeen nu langzaam omhoog. Zorg dat beide benen gestrekt blijven.
3. Probeer je been zo dicht mogelijk naar je borstkas toe te brengen – zonder forceren!
4. Herhaal met het andere been.

Wat zegt jouw score over je flexibiliteit?

Het is een simpele test, maar het resultaat zegt wel veel over de flexibiliteit van je hamstrings.

• Kom je niet verder dan een hoek van ongeveer 45 graden, dan zit je in de gevarenzone. Wellicht heb je al klachten tijdens of na het hardlopen. Hoe dan ook, werk aan de winkel!
• Breng je je been met enige moeite tot 90 graden, dan staat het licht op oranje. Waarschijnlijk heb je op dit moment geen klachten, maar om blessurevrij en efficiënt te blijven lopen, kun je wat rekoefeningen toevoegen aan je routine.
• Lukt het om zonder forceren het been voorbij de 90 graden - dus nog dichter naar de borstkas toe - te krijgen: gefeliciteerd! Je hamstrings hebben een goede lengte en zijn flexibel. Blijf oefeningen doen om die lenigheid te behouden.

Veelgemaakte fouten bij de uitvoering van de test

Veel mensen hebben de neiging om tijdens deze hamstring test aan hun been te trekken – want zo kom je verder, toch? Het voelt wellicht als een lekkere stretch, maar het is geen goede manier om te testen hoe het ervoor staat met je hamstrings. Ga dus niet forceren. Ook een buiging in je knieën beïnvloedt het resultaat van de test, houd je benen dus gestrekt.

Zo verbeter je de flexibiliteit van je hamstrings

Om de eventuele stijfheid in je hamstrings te verdrijven, is deze test meteen ook een optie om als oefening in te zetten. Gebruik een (elastisch) koord rond je voorvoet, dat je met beide handen naar je toe trekt, om de rek een handje te helpen.

Stretch oefeningen voor hamstringmobiliteit

Wil je nog meer hamstring oefeningen om leniger te worden? De volgende rekoefeningen kunnen de flexibiliteit van je hamstrings verbeteren. Maar let op, rekken mag geen pijn doen.  Houd elke stretch zo’n 30 seconden vast.  

-        Ga zitten met één been gestrekt. Buig over het gestrekte been en probeer met je handen je voet (of enkel/kuit) aan te raken.

-        Leg je been op een verhoging (zoals een bank of tafel) en doe dezelfde beweging.

Train je hamstrings zonder ze te overbelasten

Naast oefeningen voor mobiliteit en flexibiliteit wil je je hamstrings ook versterken. Daarvoor heb je geen grote sportschool nodig – de juiste oefeningen met je lichaamsgewicht zijn vaak al voldoende, mits je ze regelmatig doet natuurlijk. Let daarbij ook op dat je veel oefeningen met één been doet. Zo train je gelijk je balans en boots je het best de hardloopbeweging na.  Lees hier met welke oefeningen je je hamstrings versterkt.

Tips om je vooruitgang bij te houden

Herhaal regelmatig de hamstring test om te monitoren of je flexibiliteit verbetert. Ook kun je als extra hamstring challenge dagelijks een keer vooroverbuigen en proberen je tenen aan te raken. Dat is niet alleen een fijne test, maar voelt ook nog eens lekker voor je rug.

Wanneer moet je een professional inschakelen?

Zorgen je stijve hamstrings ervoor dat je in je dagelijkse bewegingen belemmert wordt? Gaan je sportprestaties achteruit of krijg je hamstringklachten rondom het hardlopen? Dan is het verstandig om contact op te nemen met je fysiotherapeut. Ook als je niet per se pijn hebt, maar de stijve hamstrings ervoor zorgen dat je loophouding verandert (bijvoorbeeld als je kortere passen zet, je knie minder optilt of je voet anders neerzet), is het tijd om een professional te raadplegen.

Wat kan een fysio voor je betekenen?

Een fysiotherapeut kan samen met jou de juiste balans vinden tussen belasting en belastbaarheid om te voorkomen dat je te veel vraagt van je lichaam. Ook kan zij je begeleiden met de juiste rek- en krachtoefeningen om zo de mobiliteit en flexibiliteit van je hamstrings te verbeteren.

Volg je Runner's World al op Instagram, TikTok, Strava en Facebook?