Dit zijn de 15 beste voedingsmiddelen voor hardlopers
Deze producten bezorgen je een goede gezondheid en topprestaties.
De meeste supermarkten hebben meer dan 30.000 artikelen op voorraad, waarvan de meeste voedingsmiddelen zijn. Toch pakken veel mensen vaak dezelfde producten als ze met hun karretje langs de schappen gaan. Die beperkte keuze is niet erg, als je maar de juiste producten mee naar huis neemt.
Wij geven je daarom een boodschappenlijstje met 15 etenswaren die je gezond houden, in staat stellen om topprestaties te leveren en waarmee je veel heerlijke maaltijden kunt bereiden. Bovendien geven we je smakelijke recepten en tips om met deze verplichte kost voor hardlopers overheerlijke maaltijden te bereiden.
Deze voedingsmiddelen zijn goed voor hardlopers
1. Amandelen
Noten, vooral amandelen, zijn een uitstekende bron van vitamine E. Probeer daarom een aantal keer per week een handjevol amandelen te eten. Met een gezond voedingspatroon krijg je niet snel een vitamine E tekort, maar als hardloper heb je baat bij wat extra vitamine E: de antioxidant is namelijk belangrijk voor goed spierherstel en spierbehoud.
Daarnaast hebben diverse studies aangetoond dat regelmatig noten eten cholesterol kan verlagen. Volgens de hartstichting gaat het met name om de concentratie van de LDL-vorm van het cholesterol, waardoor het risico op hartaandoeningen afneemt. Alsof dat nog niet genoeg is kunnen noten ook het risico op kanker verlagen, met name kanker in het spijsverteringsstelsel.
2. Eieren
Eiwitten zijn de bouwstoffen voor je spieren en daarmee cruciaal voor alle sporters. Op menselijke moedermelk na is het eiwit van een ei het meest complete voedingseiwit, omdat het alle essentiële aminozuren die je nodig hebt bevat.
Met het eten van een kippenei krijg je zo'n 7 gram eiwit en ongeveer 30 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K - van vitaal belang voor gezonde botten - binnen. Bovendien bevatten eieren choline, een voedingsstof voor de hersenen die het geheugen ondersteunt, en luteïne, een pigment dat nodig is voor goed functionerende ogen.
3. Zoete aardappelen
Een zoete aardappel - ook bekend als bataat – levert meer dan 250 procent van je benodigde dagelijkse hoeveelheid vitamine A in de vorm van bètacaroteen, een krachtige antioxidant. Zoete aardappelen zijn ook nog eens een goede bron van vitamine C, kalium, ijzer en de mineralen mangaan en koper. Bataten zouden bij elke hardloper dagelijks op het bord moeten liggen. Die krijgen nogal eens te weinig van die twee mineralen binnen, en omdat zij belangrijk zijn voor het goed functioneren van de spieren kan dat van invloed zijn op de prestaties.
4. Volkoren ontbijtgranen met eiwit
Over het algemeen hebben ontbijtgranen een slechte reputatie, onder andere omdat er nogal eens heel veel suiker in verwerkt is. Die producten kun je beter vermijden. Neem daarvoor in de plaats volkoren ontbijtgranen die per 100 gram ten minste vijf gram vezels en acht gram eiwit bevatten. De voedingsvezels van volle granen helpen het cholesterolgehalte te verlagen, verminderen de kans op hartaandoeningen en bevorderen een gezonde darmfunctie. Toegevoegde eiwitten zorgen ervoor dat je je langer verzadigd voelt en minder snel trek krijgt.
5. Sinaasappelen
Sinaasappels leveren meer dan 100 procent van je dagelijkse behoefte aan vitamine C. Volgens verschillende onderzoeken kan vitamine C spierpijn en spierschade verminderen. Daarbij is het altijd beter om niet zomaar supplementen te slikken, maar je vitamine C uit voedingsmiddelen te halen.
6. Zwarte bonen uit blik
Eén kopje van deze peulvruchten levert je liefst 30 procent van je dagelijkse behoefte aan eiwitten, bijna 60 procent van de aanbevolen hoeveelheid vezels (veel van het cholesterolverlagende oplosbare type), en voorziet ook nog eens in 60 procent van je behoefte aan folaat, een vitamine uit de B-groep die een sleutelrol speelt bij de gezondheid van hart en bloedvaten.
Zwarte bonen bevatten veel antioxidanten. Daarnaast zijn zwarte bonen, net als andere peulvruchten, voedingsmiddelen met een lage glycemische index (GI), wat betekent dat de koolhydraten langzaam door het lichaam worden opgenomen. Dit voorkomt grote schommelingen in de bloedsuikerspiegel en draagt bovendien bij aan een gestage afgifte van energie, wat de prestaties ten goede kan komen.
7. Gemengde groene salade
Kies verschillende soorten sla in plaats één soort voor je salade. Er is volop keuze, zowel onverpakt als voorgewassen in zakken van divers formaat in de koeling van de supermarkt. Kies uit veldsla, botersla, ijsbergsla, gewone kropsla, rode sla, eikenbladsla of rucola om je favoriete mix te maken. Al deze soorten bevatten fytonutriënten die een beschermende rol spelen bij leeftijdgerelateerde ziekten, zoals Alzheimer, kanker, hartaandoeningen en diabetes. Deze fytonutriënten fungeren ook als antioxidanten en beschermen tegen spierbeschadiging die wordt veroorzaakt door zware trainingen.
8. Zalm
Als het om voedsel gaat is de zalm de ongekroonde koning van de vissen. Behalve dat het een uitstekende bron van hoogwaardige eiwitten is (er zit ongeveer 25 gram in een portie van 100 gram), is zalm een van de beste voedselbronnen van omega-3-vetten. Deze vetten werken positief op ontstekingsreacties van het lichaam die in verband worden gebracht met veel ziektes, waaronder astma.
9. Volkoren brood
Hardlopers hebben minstens drie tot zes porties van 28 gram volle granen per dag nodig. Eén snee brood komt overeen met één zo’n portie. Kies wel voor 100 procent volkoren brood – bruin brood kan geraffineerd meel bevatten. Uit onderzoek naar de gezondheidsvoordelen van volkoren brood blijkt dat eters van volkorengranen een lager risico lopen op diabetes type 2, lage niveaus van het goede cholesterol en hoge bloedsuikerspiegels, allemaal zaken die de kans op hartaandoeningen en kanker verhogen.
10. Diepvries roerbakgroenten
Onderzoek toont aan dat een voedingspatroon met veel antioxidanten spierpijn kan verminderen na harde intervaltrainingen. Het vermindert de ontstekingen die veroorzaakt worden door vrije radicalen. De meeste gebruiksklare roerbakgroenten uit de diepvries bevatten een krachtige mix van deze antioxidanten als er rode en gele paprika's, uien, paksoi en sojabonen in zitten. Bevroren gemengde groenten besparen je veel voorbereidingstijd en bieden dezelfde voedingswaarde als hun verse tegenhangers.
11. Volkoren pasta
Pasta is sinds jaar en dag de beste vriend van de hardloper, omdat het licht verteerbare koolhydraten bevat die je helpen de energievoorraden te vullen, én omdat het lekker is. Ga voor de volkoren-versies en laat de geraffineerde pasta’s in de schappen liggen. Volkoren pasta’s bevatten meer vezels voor een extra gevuld gevoel, extra B-vitamines die cruciaal zijn voor de stofwisseling en beschermende stoffen zoals lignanen.
12. Kip
Sporters hebben over het algemeen meer eiwit nodig dan niet-sporters voor het herstel van de spieren. Eén portie kip van ruim 100 gram voorziet in ongeveer de helft van de dagelijkse eiwitbehoefte van een hardloper. Naast eiwitten bevat kip selenium, een sporenelement dat de spieren beschermt tegen de schade van vrije radicalen, en niacine, een B-vitamine die helpt bij het reguleren van vetverbranding tijdens een training. Studies suggereren dat mensen die voldoende niacine binnenkrijgen minder kans hebben op de ziekte van Alzheimer.
13. Bevroren gemengde bessen
De stoffen die blauwe bessen blauw maken, bramen diep paars en frambozen rood worden anthocyanen genoemd - een krachtige groep antioxidanten die kunnen helpen om de ziekte van Alzheimer en sommige kankers te voorkomen. Anthocyanen kunnen ook helpen bij het herstel na de training, met name bij de reparatie van beschadigd spierweefsel. Bessen zijn geen dikmakers, ze bevatten slechts 60 calorieën per 100 gram. Bevroren bessen zijn net zo voedzaam als verse bessen, maar blijven veel langer houdbaar (tot negen maanden in de vriezer). Dat maakt het altijd gemakkelijk om ze in je menu op te nemen.
14. Pure chocolade
Chocolade bevat krachtige antioxidanten die flavonolen worden genoemd en die de gezondheid van het hart kunnen bevorderen. Onderzoek liet zien dat twee weken chocolade eten zorgde voor een lagere bloeddruk en een lager cholesterolgehalte in het bloed. Ander onderzoek suggereert dat de chocolade-flavonolen ontstekingen verminderen. Dit geldt echter niet voor elke soort chocolade. Pure chocolade (hoe puurder hoe beter) bevat in het algemeen meer flavonolen dan melkchocolade, én minder suiker.
15. Yoghurt
Yoghurt is niet alleen een goede bron van eiwitten en calcium (250 gram levert 13 gram eiwit en 40 procent van je dagelijkse behoefte aan calcium). Yoghurt met toegevoegde probiotica levert je bovendien de gezonde bacteriën die je spijsverteringskanaal nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren. Ze kunnen ontstekingsremmend werken en verlichting geven bij artritis. Let op de verpakking en kies voor yoghurt met levende bacterieculturen.